Nếu bạn muốn sở hữu một vòng eo thon gọn và săn chắc, bạn không nên bỏ qua các bài tập cơ liên sườn. Đây là những động tác giúp bạn tăng cường sức khỏe cơ thể và làm đẹp vóc dáng một cách hiệu quả. Bài viết sau của Tiki Blog sẽ chia sẻ với bạn những bài tập cơ liên sườn đơn giản mà bạn có thể thực hiện.
>>> Xem thêm:
- Deadlift là gì? Hướng dẫn tập deadlift đúng cách và hiệu quả
- Cardio là gì? Các bài tập cardio giảm cân tại nhà
- Crunch là gì? Gợi ý mẹo luyện tập đúng cách, mang lại hiệu quả cao
1. Động tác tập cơ liên sườn xoay hông đạp chân Bicycle Crunches
Một đoạn văn có thể soạn lại như sau, chi tiết từng bước, unique 100%: Đây là một bài tập rất hiệu quả để kích hoạt nhóm cơ liên sườn, giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở hai bên eo. Bạn không cần phải sử dụng bất kỳ dụng cụ hay thiết bị nào để thực hiện bài tập này. Bạn chỉ cần làm theo các bước sau đây:
- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau gáy.
- Bước 2: Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, xoay người sang phải, đưa khuỷu tay trái chạm vào gót chân phải.
- Bước 3: Quay lại vị trí ban đầu, rồi xoay người sang trái, đưa khuỷu tay phải chạm vào gót chân trái.
- Bước 4: Lặp lại các bước 2 và 3 liên tục trong khoảng 30 giây hoặc nhiều hơn tùy theo khả năng của bạn.
>>> Xem thêm: Jumping jacks là gì? Nên luyện tập như thế nào để đạt hiệu quả nhanh chóng?
(Tặng túi đựng ) BG Thang tập bật nhảy thể lực thể thao dụng cụ cardio SPEED LADDER nhiều sự lựa chọn ( hàng nhập khẩu)
PB-1101 Pilates yoga đa chức năng mới, tập thể dục tại nhà, cơ bụng, dây lưng, dụng cụ cánh tay, máy làm đẹp chân
Dụng Cụ Tập Bụng 2 Đế Hút Chân Không Đa Năng Kiểu Dáng Mới Siêu Bám Hút Đại Nam Sport
Bóng Tạ Tập Thể Lực Hình Bàn Tay 6kg Chất Liệu Cao Su Đặc Hàng Nhập Khẩu Đại Nam Sport
Combo Dụng Cụ Bẻ Cổ Tay và Kìm Bóp Cơ Tay Lực Điều Chỉnh 5-60Kg 1301RED - HG02 Dùng Cho Mọi Lứa Tuổi tập gym hiệu quả
Bóng Tạ Tập Thể Lực Hình Bàn Tay 8kg Chất Liệu Cao Su Đặc Hàng Nhập Khẩu Đại Nam Sport
Bóng Tạ Tập Thể Lực Hình Bàn Tay 3kg Chất Liệu Cao Su Đặc Hàng Nhập Khẩu Đại Nam Sport
Bóng Tạ Tập Thể Lực Hình Bàn Tay 5kg Chất Liệu Cao Su Đặc Hàng Nhập Khẩu Đại Nam Sport
Bóng Tạ Tập Thể Lực Hình Bàn Tay 10kg Chất Liệu Cao Su Đặc Hàng Nhập Khẩu Đại Nam Sport
Bóng Tạ Tập Thể Lực Hình Bàn Tay 4kg Chất Liệu Cao Su Đặc Hàng Nhập Khẩu Đại Nam Sport
Dụng Cụ Tập Cơ Bụng Trimmer K045
Dụng Cụ Tập Cơ Đùi Trong Kegel PC Và Mông – Máy Kẹp Đùi Hip Trainer Đa Năng Cho Gym Và Tập Tại Nhà
Kìm bóp tay, Kìm tập cơ tay dụng cụ tập gym tại nhà điều chỉnh lực 10-100kg có đếm số tự động D Danido
Dụng cụ day ấn huyệt mát xa hình đầu Trâu gỗ Bách Xanh (MH885) Chăm sóc sức khỏe cho gia đình
Máy tập thể dục đa năng TT002, máy tập leo núi kết hợp xoay eo, kéo tay và bài tập tạ tay linh hoạt, dễ sử dụng cho chị em
Kìm Bóp Tay Pro Đếm Số Điện Tử - Chọn Màu - Dụng Cụ Tập Gym Tại Nhà Điều Chỉnh Lực Từ 10-100kg Chính Hãng
Vòng Gym Rings Gỗ Bạch Dương 28mm/32mm Kèm Dây Chia Vạch – Dụng Cụ Tập Calisthenics, Xà Đơn, Dip, Street Workout (1 Đôi)
Kìm Bóp Tay Pro Đếm Số Điện Tử Dụng Cụ Kháng Lực Tập Cơ Bắp Cổ Tay Tại Nhà Điều Chỉnh Lực 10-100kg Chính Hãng
Khung Nắn Chỉnh Cột Sống, Khung Định Hình Cột Sống, Dụng Cụ Hỗ Trợ Thoát Vị Đĩa Đệm, Đau Mỏi Lưng, Đau Vai Gáy - Chính Hãng VinBuy
Bộ vòng xà tập thể dục RingDip (có khóa chốt điều chỉnh), dây dài 4.5m điều chỉnh dễ dàng cho các bài tập, chịu tải 120kg, an toàn cho người sử dụng
Dây thừng kéo co sợi đay dài 25m dùng cho tập luyện và thi đấu tập thể
DỤNG CỤ MASSAGE CHÂN BẰNG GỖ 6 ĐẠI TOANANH TA-6Đ
Dụng Cụ Kéo Giãn Cột Sống Cổ - Đai Treo Cổ Tại Nhà
Dụng Dụng Hỗ Trợ Tập Gym Hút Chân Không Tại Nhà - Hàng Chính Hãng
Giao siêu tốc 2h
2. Động tác chùng chân đẩy tạ Dumbbell Lunge
Bài tập Lunge với tạ tay là một bài tập tốt cho cơ lưng của nam giới. Bài tập này giúp bạn nâng cao khả năng chịu đựng và linh hoạt của cơ lưng, đồng thời giúp bạn có một thân hình đẹp. Để làm bài tập này, bạn cần một đôi tạ nhỏ có trọng lượng phù hợp với sức của bạn. Bạn sẽ thực hiện các bước như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ ở hai bên hông.
- Bước 2: Bước một chân về phía trước, đặt chân xuống sàn sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ. Chân sau duỗi thẳng, gót chân không chạm sàn.
- Bước 3: Giữ thăng bằng, đẩy chân trước lên và trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân và lặp lại bước này.
- Bước 4: Thực hiện từ 10 đến 15 lần cho mỗi chân, làm 3 đến 4 vòng.
>>> Xem thêm: Kickfit là gì? Những điều cần biết khi tập kickfit
3. Động tác xoay người với bóng hay tạ Medicine Ball Side Twists
Bài tập xoay người với bóng hoặc tạ là một bài tập hiệu quả cho cơ bụng và cơ liên sườn. Bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh và định hình cho vùng eo của bạn. Để làm bài tập này, bạn cần có một quả bóng hoặc một quả tạ nhẹ. Bạn sẽ thực hiện các bước sau:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay cầm bóng hoặc tạ trước ngực.
- Bước 2: Nâng hai chân lên sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ, giữ thăng bằng bằng cách căng cơ bụng.
- Bước 3: Xoay người sang trái, đưa bóng hoặc tạ về phía sau lưng. Sau đó xoay người sang phải, đưa bóng hoặc tạ về phía trước ngực. Lặp lại động tác này.
- Bước 4: Thực hiện từ 15 đến 20 lần cho mỗi bên, làm 3 đến 4 vòng.
4. Động tác plank nghiêng một bên Side-Plank Leg Lift
Bài tập lưng cho nam plank nghiêng một bên là một trong những bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ bụng và cơ hông. Bài tập này giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa ở các vùng này, giúp bạn có một thân hình săn chắc và khỏe mạnh. Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn, chân trái chồng lên chân phải. Tay phải duỗi thẳng ra, chống sàn vuông góc với cơ thể.
- Bước 2: Hít thở sâu và nâng hông lên cao, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, rồi đổi sang bên kia và lặp lại.
>>> Xem thêm: 15 Cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả, nhanh chóng tại nhà
5. Động tác Bird Dog
Bird dog là một bài tập cơ liên sườn hiệu quả và dễ thực hiện, phù hợp cho cả người mới bắt đầu tập luyện. Bài tập này giúp cải thiện sự cân bằng và linh hoạt của cơ thể, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ lưng và cơ chân. Để làm bài tập này, bạn cần làm theo các bước sau:
- Bước 1: Quỳ gối trên sàn, hai tay duỗi thẳng và chống sàn, lưng thẳng, đầu hướng xuống.
- Bước 2: Hít thở đều và nâng đồng thời tay trái và chân phải lên cao, sao cho tạo thành một đường thẳng với cơ thể. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây.
- Bước 3: Thở ra và hạ tay trái và chân phải xuống, quay về vị trí ban đầu. Lặp lại với tay phải và chân trái.
6. Động tác nâng chân gập bụng Reverse Crunches
Bài tập cơ liên sườn này là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt cho phần thân trên, đồng thời giúp săn chắc cơ bụng và cơ lưng. Bạn cần chú ý thở đều khi thực hiện bài tập này để đảm bảo kết quả tốt nhất.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu hoặc cổ, ngang ngực. Đầu gối cong và chân để trên một chiếc ghế phẳng.
- Bước 2: Nâng người lên, vặn eo sang một bên, sao cho vai chạm vào bóng. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây.
- Bước 3: Thở ra và hạ người xuống, quay về vị trí ban đầu. Lặp lại với phía đối diện.
- Bước 4: Thực hiện động tác này 10 lần cho mỗi bên.
>>> Xem thêm: Boxing là gì? 7 lợi ích khi tập luyện boxing không nên bỏ qua
7. Động tác leo núi chéo chân Cross Mountain Climbers
Bài tập leo núi chéo chân là một bài tập cardio hiệu quả để tăng cường sức bền và sức mạnh cho cơ liên sườn, cơ bụng và cơ lưng. Bài tập này yêu cầu bạn thực hiện đúng kỹ thuật, giữ lưng thẳng và không quá nhanh để tránh chấn thương. Để làm bài tập này, bạn cần làm theo các bước sau:
- Bước 1: Đứng ở tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng và chống sàn, hai chân duỗi ra phía sau, lưng thẳng, đầu hướng xuống.
- Bước 2: Kéo gối trái lên ngang với ngực, đặt chân trái sang phía bên phải. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
- Bước 3: Thở ra và đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân phải sang phía bên trái.
8. Động tác gập người chữ V – V Crunches
Để có được vòng eo thon gọn, bạn không nhất thiết phải tập những động tác quá phức tạp hay khó khăn. Chỉ cần thực hiện động tác gập người chữ V đơn giản và hiệu quả sau đây, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt. Bạn cũng có thể kết hợp với bóng để tăng thêm độ thách thức cho bài tập. Điều quan trọng là bạn phải luôn tập trung vào cơ bụng và sử dụng chúng để nâng người lên, không nên dùng sức của cơ bắp khác. Cách làm như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng ra phía trước.
- Bước 2: Gập người lại, đồng thời nâng hai tay và hai chân lên cao nhất có thể để tạo thành hình chữ V.
- Bước 3: Hạ từ từ người xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 20 – 30 lần.
>>> Xem thêm: TOP 8 phòng gym uy tín và chất lượng tại Sài Gòn
9. Bài tập cơ liên sườn với động tác hít đất kiểu người nhện Spiderman Push-up
Nếu bạn muốn có cơ liên sườn săn chắc và thể lực dẻo dai, bạn nên thử bài tập hít đất kiểu người nhện. Bài tập này không chỉ làm việc với cơ liên sườn mà còn tăng cường cơ bụng, cơ tay, cơ chân và cơ vai. Bạn chỉ cần thực hiện các bước sau một cách đều đặn và nhớ điều chỉnh hơi thở cho phù hợp.
- Bước 1: Nằm sấp xuống, hai tay duỗi thẳng và đặt hai bàn tay vào sàn. Đây là tư thế chuẩn bị cho bài tập.
- Bước 2: Dùng lực ở hai tay để nâng thân người lên. Khi đó, kéo gối phải về phía cùi chỏ phải. Đây là tư thế hít đất kiểu người nhện.
- Bước 3: Hạ thân người xuống và trở lại tư thế ban đầu. Sau đó, lặp lại bước 2 với gối trái và cùi chỏ trái. Bạn nên thực hiện khoảng 15 – 20 lần cho mỗi bên.
10. Động tác xoay hông ném bóng vào tường Side Scoop Throw
Side Scoop Throw là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện cơ liên sườn và đốt cháy mỡ thừa. Bạn sẽ cảm thấy vui vẻ và thoải mái khi thực hiện động tác này. Bạn chỉ cần một quả bóng và một góc tường, sau đó làm theo các bước sau:
- Bước 1: Đứng cách tường khoảng 1 – 1,5m, xoay vai hướng vào tường. Hai chân cong đầu gối, hai tay ôm bóng trước ngực.
- Bước 2: Với một lực mạnh mẽ, xoay người và ném bóng vào tường. Sau đó, nhanh chóng chụp lại bóng và lặp lại động tác. Bạn nên thực hiện khoảng 20 – 30 lần cho mỗi bên.
>>> Xem thêm: Bật mí 4 bài tập mông đơn giản, mang lại hiệu quả nhanh chóng
Bạn đang muốn có một vòng eo thon gọn và săn chắc mà không có thời gian tới phòng gym? 10 bài tập cơ liên sườn đơn giản mà Tiki vừa giới thiệu trên đây sẽ giúp bạn đạt được mong muốn. Hãy chọn cho mình bài tập phù hợp và bắt đầu luyện tập ngay hôm nay để sớm có được vòng eo như ý nhé.
>>> Xem thêm:
