Chuẩn bị chế độ dinh dưỡng phù hợp với những hoạt động tập luyện là điều vô cùng quan trọng để bạn sở hữu một body cuốn hút, săn chắc. Việc ăn uống như thế nào để có thể tăng cơ giảm mỡ luôn là mục tiêu của rất nhiều người. Hãy cùng Tiki tìm hiểu chi tiết và thử nghiệm ngay thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần cho người mới bắt đầu trong bài viết dưới đây.
>>> Xem thêm:
- TOP 16 cách giảm cân nhanh, khoa học, an toàn
- 9 Chế độ ăn giảm cân khoa học, giảm mỡ hiệu quả, an toàn, chị em yêu thích
Nguyên lý tăng cơ giảm mỡ
Cho nữ
Việc tăng cơ giảm mỡ sẽ giúp phái nữ sở hữu cho mình một thân hình vừa thon gọn, vừa săn chắc. Để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bạn hãy đảm bảo giữ nguyên khối lượng cơ bắp song song với việc giảm calo cơ thể hấp thụ. Đồng thời tuân theo những nguyên lý dưới đây:
- Hấp thụ nhiều protein hơn chất béo.
- Luôn bổ sung rau xanh vào bữa ăn.
- Chỉ ăn tinh bột sau khi vận động.
- Uống đủ nước.
- Không giảm mỡ quá nhanh.
- Cắt giảm những món ăn vặt không cần thiết chứa nhiều dầu mỡ.
>>> Xem thêm: Chế độ ăn healthy là gì? Healthy có tác dụng gì?
Cho nam
Nếu chỉ chú trọng vào việc tập thể dục, mà ăn uống thả ga sẽ dẫn đến các khối cơ biến mất. Do đó, để sở hữu một cơ thể săn chắc, những bài tập tăng cơ nên đi kèm thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Các chàng cũng nên tuân theo nguyên lý chung để đảm bảo cho việc giảm mỡ tăng cơ được thực hiện chính xác.
- Hấp thụ nhiều protein, nạp protein 4 tiếng một lần.
- Bổ sung nhiều rau xanh trong bữa ăn.
- Chỉ ăn tinh bột sau khi vận động.
- Uống đủ nước.
- Không giảm mỡ quá nhanh.
- Cắt giảm những món ăn vặt không cần thiết chứa nhiều dầu mỡ.
>>> Xem thêm: 7 Cách làm salad giảm cân hiệu quả, đầy đủ dinh dưỡng
Thực phẩm tăng cơ Rule 1 Protein Isolate/ Hydrolysate 4.8-5.01lb tặng Rule 1 Shaker
Thực phẩm tăng cơ Rule 1 Protein Isolate/ Hydrolysate 4.8-5.01LB
Thực phẩm tăng cơ Rule 1 R1 Protein Isolate/Hydrolysate 14-15 servings
Ostrovit Testo Booster 90 viên - Thực Phẩm Bổ Sung Testosteron Hỗ Trợ Tăng Cơ
Combo 3 cuốn sách về kiến thức thực phẩm lành cho cơ thể: EAT CLEAN + Green Smoothies - Giảm Cân, Làm Đẹp Da, Tăng Cường Sức Đề Kháng Với 7 Ngày Uống Sinh Tố Xanh+ Cơ Thể Tự Chữa Lành: Nước Ép Cần Tây
Thực Phẩm Bảo Vệ Sức Khỏe Viên Tảo Spirulina - Thiên Sư. Thực phẩm vàng cho người đau dạ dày, Chống suy nhược cơ thể Tăng cường miễn dịch.
Femarelle Unstoppable - Thực phẩm BVSK dành cho phụ nữ hậu mãn kinh: hỗ trợ xương khớp, tăng dẻo dai cho mô và cơ, cải thiện giấc ngủ....
Combo 3 cuốn: Cơ Thể Tự Chữa Lành: Nước Ép Cần Tây + Cơ Thể Tự Chữa Lành: Thực Phẩm Thay Đổi Cuộc Sống + Green Smoothies - Giảm Cân, Làm Đẹp Da, Tăng Cường Sức Đề Kháng Với 7 Ngày Uống Sinh Tố Xanh ( Kiến thức hấp dẫn về làm đẹp và thực phẩm)
Combo 3 cuốn: Cơ Thể Tự Chữa Lành: Nước Ép Cần Tây + Cơ Thể Tự Chữa Lành: Thực Phẩm Thay Đổi Cuộc Sống + Green Smoothies - Giảm Cân, Làm Đẹp Da, Tăng Cường Sức Đề Kháng Với 7 Ngày Uống Sinh Tố Xanh ( Kiến thức hấp dẫn về làm đẹp và thực phẩm)
Combo sách Chăm Sóc Sức Khỏe Vàng: Lưu Thông Máu Tốt Hóa Giải Bách Bệnh+Cơ Thể Tự Chữa Lành_ Thực Phẩm Thay Đổi Cuộc Sống /Tăng Bookmark
Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Viên đông trùng hạ thảo - Thiên Sư. Hỗ trợ bồi bổ cơ thể, hỗ trợ làm giảm mệt mỏi, hỗ trợ giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, nâng cao chức năng Thận.
Bột Chùm Ngây Sấy Lạnh Nguyên Chất Vũ Gia (50g/ túi) - Ngừa loãng xương và bệnh ung thư, phục hồi cơ thể và tăng sức đề kháng, là thực phẩm bổ sung cho người thiếu chất
Bột Chùm Ngây Sấy Lạnh Nguyên Chất Vũ Gia (50g/ túi) + Tặng Chai Thủy Tinh Đựng Nước Ép Có Dây Treo 300ml - Ngừa loãng xương và bệnh ung thư, phục hồi cơ thể và tăng sức đề kháng, là thực phẩm bổ sung cho người thiếu chất
Thực Phẩm Bảo Vệ Sức Khỏe Kanehide Bio Super Fucoidan Dạng Nước,Hộp (30 Gói x 100ml), Phòng Và Hỗ Trợ Điều Trị Mọi Loại Ung Thư Bất Kì Giai Đoạn, Tăng Hệ Miễn Dịch, Sức Đề Kháng, Điều Hòa Huyết Áp, Đường Huyết, Kéo Dài Tuổi Thọ, Bồi Bổ Cơ Thể.
Rule 1 Whey Blend 5Lbs – Bổ sung Protein, hỗ trợ tăng Cơ cực chất, giá cực mềm
Rule 1 Protein Isolate 5Lbs - Sữa tăng cơ Rule1 - Whey Protein R1
Sữa tăng cơ Rule 1 Protein Isolate/ Hydrolysate 1.9lb
Thực phẩm bổ sung Optimum Nutrition Platinum HydroWhey 3.5lb (1.59kg)
Mass Gainer Sữa tăng cơ Rule 1 Mass Gainer 2.6kg tặng gói thử Rule 1
Hydro Whey Zero BioTech USA (82 serving - 4lbs) - Sữa tăng cơ bắp Whey Protein Hydrolyzed
Sữa tăng cơ Rule 1 Casein 55 servings - 1.87kg
Sữa tăng cơ Rule 1 Whey Blend 64-69 servings - 2.2kg tặng Rule 1 Shaker
Sữa Tăng Cơ Hydro Whey Zero BiotechUSA
Biotech USA Hyper Mass 4kg - Hỗ Trợ Tăng Cơ Nạc, Tăng Cân Và Giúp Hồi Phục Cơ Bắp Sau Luyện Tập
Lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ
Cung cấp đủ protein
Những ai là tín đồ của một body săn chắc có lẽ đều hiểu rằng, protein là chất rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất và tạo cơ bắp của cơ thể. Nếu bạn muốn thay đổi hình thể của mình, thay đổi lượng protein là sự lựa chọn hàng đầu.
>>> Xem thêm:
- 1 Chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm nhiều có mập không? Cách ăn uống giảm cân
- Khoai lang bao nhiêu calo? Cách ăn khoai lang để giảm cân
- Review A-Z 14 loại ngũ cốc giảm cân nhanh chóng, an toàn, siêu hiệu quả
Với 1kg trọng lượng cơ thể, bạn cần nạp khoảng 2-2.2 gam protein. Khi nạp đủ lượng protein cần thiết, cơ thể sẽ bạn sẽ phát triển cơ bắp săn chắc. Bạn sẽ dễ dàng nạp protein qua những thức ăn làm từ thịt, cá, trứng.
>>> Tham khảo và mua ngay thực phẩm bổ sung Protein cho người muốn tăng cơ giảm mỡ với giá ưu đãi nhất.
Chia nhỏ bữa ăn
Việc giảm lượng ăn ngay lập tức sẽ làm cho cơ thể bạn mất đi một số dưỡng chất cần thiết. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy cơ thể mệt mỏi và đầu óc không tỉnh táo. Vì vậy, việc chia nhỏ khẩu phần ăn giúp cơ thể bạn hấp thu tối đa dưỡng chất. Đồng thời, năng lượng của bạn sẽ luôn đầy đủ để có thể tập luyện. Hãy nhớ đảm bảo dưỡng chất khi chia nhỏ bữa ăn nhé:
BG Kìm Bóp Tay Có Đếm 5-60kg , Kìm Tập Cơ Tay, Kìm bóp tập tay dụng cụ hỗ trợ tập cơ tay, cẳng tay, Dụng Cụ Tập Gym Tại Nhà Điều Chỉnh Lực
Dụng Cụ Hỗ Trợ Tập Cổ Tay Và Cơ Tay Cao Cấp Loại 1 Đại Nam Sport
Kìm Bóp Tay, Kìm Tập Cơ Tay, Dụng Cụ Tập Cơ Tay Tập Gym Điều Chỉnh Lực 10-60kg Có Đếm
Kềm Bóp Tay, Dụng Cụ Tập Cơ Tay, Kìm Tập Cơ Tay Tập Gym Tại Nhà Điều Chỉnh Lực 5-60kg
Dụng Cụ Tập Kéo Phục Hồi Cơ Tay
Dụng Cụ Tập Cơ Tay Có Núm Điều Chỉnh Lực GroFa - Chính hãng
Giao siêu tốc 2h
Dụng cụ tập cơ tay lò xo thép Gymlink WL4009D
Kìm Bóp Tay, Dụng Cụ Tập Cơ Tay Cao Cấp, Kìm Tập Gym Bấm Số Tự Động (5-60 Kg) Hàng Cao Cấp Tay Cầm Dài
Bộ Dụng Cụ Giúp Luyện Tập Cơ Cổ Tay, Cơ Bắp Tay To Khoẻ Wrist Arm Trainer Cao Cấp
Kìm Bóp Tay, Kìm Tập Cơ Tay, Dụng Cụ Tập Gym Tại Nhà Điều Chỉnh Lực Có Đếm 10-60kg
- Mỗi bữa ăn cần chứa protein, từ 30 – 50 gam.
- Thời gian giữa các bữa ăn nên cách từ 3 đến 4 tiếng đồng hồ. Hoặc để giảm mỡ, bạn có thể ăn sau 2 giờ và ăn ít hơn phần nhỏ đã chia trước đó.
- Ăn những món nhẹ, dễ tiêu hóa trước khi ngủ.
- Uống để cung cấp đủ nước cho cơ thể.
>>> Xem thêm:
- Tham khảo thực đơn giảm cân trong 7 ngày thần tốc cho chị em
- Thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà trong 7 ngày
- Chế độ ăn Keto là gì? Thực đơn Keto trong 7 ngày giảm cân nhanh chóng
Cấp nước đầy đủ cho cơ thể
Hãy nhớ uống đủ lượng nước cho cơ thể để quá trình tăng cơ giảm mỡ được đẩy nhanh hơn. Trung bình bạn nên uống từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày. Đặc biệt, chia đều thời gian từ 15 đến 30 phút, bạn cần cấp nước cho cơ thể nhé.
Bổ sung thêm carbs
Cacbohidrat có vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình vận động của cơ thể con người. Nếu thiếu carb, cơ thể chúng ta sẽ rất dễ bị mệt, tụt huyết áp… Bạn có thể sử dụng và chế biến các loại thực phẩm chứa hàm lượng tinh bột hấp thụ chậm như yến mạch, khoai lang, táo, bơ, nấm…để cung cấp đủ lượng carbs cần thiết cho cơ thể.
>>> Xem thêm:
- Cách Làm 10 Loại Nước Detox Giảm Cân, Giảm Mỡ Bụng Nhanh Chóng, An Toàn
- TOP 15+ loại nước uống giảm cân, giảm mỡ bụng trong 1 tuần
Bổ sung thật nhiều chất xơ
Một thực đơn tăng cơ giảm mỡ đúng nghĩa sẽ không thể nào thiếu chất xơ. Chất xơ giúp chúng ta có cảm giác no lâu hơn và ngăn tình trạng béo phì, thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Hãy nhớ nạp đầy đủ chất xơ cho cơ thể để có một cơ thể săn chắc và thon gọn nhé.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 1
- Bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành, 3 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc.
- Bữa trưa: 150g thịt heo luộc, rau cải, cơm trắng, 1 quả chuối.
- Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ, 2 lát bánh mì nguyên cám.
- Bữa tối: 100g thịt bò sơ chế đơn giản, súp lơ xanh, cơm gạo lứt, 1 quả táo.
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa tươi không đường.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 2
- Bữa sáng: 1 ly sữa tươi, 1 quả trứng ốp, 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 200g ức gà luộc, cơm gạo lứt, 1 đĩa salad.
- Bữa phụ 1: 2 củ khoai lang luộc, đậu Hà Lan luộc.
- Bữa tối: 150g cá ngừ ăn kèm rau chân vịt.
- Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua, 1 quả táo tráng miệng.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 3
- Bữa sáng: 1 bát phở, 1 ly sữa không đường.
- Bữa trưa: 200g cá hồi áp chảo, cơm gạo lứt, rau cần tây hoặc quả táo.
- Bữa phụ 1: Nước ép cần tây, 1 quả bắp ngô.
- Bữa tối: 100g thịt bò xào cùng măng tây, 1 quả lê.
- Bữa phụ 2: Quả việt quất, mâm xôi và 1 quả táo.
>>> Bạn cũng có thể tham khảo và sử dụng những sản phẩm giúp giảm cân trong thời gian ngắn với giá tốt nhất, miễn phí vận chuyển tại đây.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 4
- Bữa sáng: 1 tô bún, 1 ly sữa cấp protein.
- Bữa trưa: Bò viên sốt cà chua, cơm trắng, củ cải luộc.
- Bữa phụ 1: Socola đen, 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa tối: Salad cá hồi, 1 quả chuối.
- Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố hạt hạnh nhân và cam.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 5
- Buổi sáng: 2 quả trứng luộc + 2 quả cà chua + sinh tố.
- Buổi trưa: 200g ức gà nướng muối tiêu + bí đỏ xào bí ngòi + rau củ các loại.
- Buổi tối: Salad cá ngừ.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 6
- Buổi sáng: 2 lát bánh protein + 2 quả trứng luộc + 1 quả táo.
- Buổi trưa: Nui (lowcarb) ăn cùng 250g bò viên, sốt cà chua, cải bó xôi.
- Buổi tối: Salad cá hồi hun khói.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 7
- Buổi sáng: Yến mạch ăn cùng 2 quả trứng luộc, thịt lợn muối xông khói.
- Buổi trưa: Cá ngừ, cải bó xôi luộc, bí ngòi và cà rốt.
- Buổi tối: 150g bí đỏ luộc cùng 100g ớt chuông và 150g ức gà.
>>> Xem thêm:
- Ngũ cốc Callbee trắng, đỏ, 750g giúp giảm cân
- Gạo lứt đen tốt cho sức khoẻ và có tác dụng giảm cân hiệu quả
- Sữa đậu nành – sữa hạt tốt cho sức khoẻ
Lời kết:
Hy vọng bạn đã nắm được những nguyên lý và có một thực đơn tăng cơ giảm mỡ đúng đắn trong thời gian sắp tới. Đừng quên thường xuyên ghé trang Blog Tiki để cập nhật những thông tin bổ ích về đời sống và làm đẹp nhé.
Bạn có thể mua các loại vitamin tổng hợp để bổ sung chất cho cơ thể qua sàn thương mại điện tử uy tín Tiki.vn. Tìm hiểu và mua ngay để không bỏ lỡ những voucher hấp dẫn tại đây nhé.
>>> Xem thêm:
