Chuẩn bị chế độ dinh dưỡng phù hợp với những hoạt động tập luyện là điều vô cùng quan trọng để bạn sở hữu một body cuốn hút, săn chắc. Việc ăn uống như thế nào để có thể tăng cơ giảm mỡ luôn là mục tiêu của rất nhiều người. Hãy cùng Tiki tìm hiểu chi tiết và thử nghiệm ngay thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần cho người mới bắt đầu trong bài viết dưới đây.
>>> Xem thêm:
- TOP 16 cách giảm cân nhanh, khoa học, an toàn
- 9 Chế độ ăn giảm cân khoa học, giảm mỡ hiệu quả, an toàn, chị em yêu thích
Nguyên lý tăng cơ giảm mỡ
Cho nữ
Việc tăng cơ giảm mỡ sẽ giúp phái nữ sở hữu cho mình một thân hình vừa thon gọn, vừa săn chắc. Để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bạn hãy đảm bảo giữ nguyên khối lượng cơ bắp song song với việc giảm calo cơ thể hấp thụ. Đồng thời tuân theo những nguyên lý dưới đây:
- Hấp thụ nhiều protein hơn chất béo.
- Luôn bổ sung rau xanh vào bữa ăn.
- Chỉ ăn tinh bột sau khi vận động.
- Uống đủ nước.
- Không giảm mỡ quá nhanh.
- Cắt giảm những món ăn vặt không cần thiết chứa nhiều dầu mỡ.
>>> Xem thêm: Chế độ ăn healthy là gì? Healthy có tác dụng gì?
Cho nam
Nếu chỉ chú trọng vào việc tập thể dục, mà ăn uống thả ga sẽ dẫn đến các khối cơ biến mất. Do đó, để sở hữu một cơ thể săn chắc, những bài tập tăng cơ nên đi kèm thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Các chàng cũng nên tuân theo nguyên lý chung để đảm bảo cho việc giảm mỡ tăng cơ được thực hiện chính xác.
- Hấp thụ nhiều protein, nạp protein 4 tiếng một lần.
- Bổ sung nhiều rau xanh trong bữa ăn.
- Chỉ ăn tinh bột sau khi vận động.
- Uống đủ nước.
- Không giảm mỡ quá nhanh.
- Cắt giảm những món ăn vặt không cần thiết chứa nhiều dầu mỡ.
>>> Xem thêm: 7 Cách làm salad giảm cân hiệu quả, đầy đủ dinh dưỡng
Thực phẩm tăng cơ Rule 1 R1 Protein Isolate/Hydrolysate 14-15 servings
Thực phẩm tăng cơ Rule 1 Protein Isolate/ Hydrolysate 4.8-5.01LB
![[THỰC PHẨM DINH DƯỠNG THỂ THAO] Whey Protein Tăng Cơ Allmax ISOFLEX CHOCOLATE 5lbs (2.27kg)](https://salt.tikicdn.com/cache/280x280/ts/product/28/12/ef/162e13df15217ac9c99cd17dd895ab89.png)
[THỰC PHẨM DINH DƯỠNG THỂ THAO] Whey Protein Tăng Cơ Allmax ISOFLEX CHOCOLATE 5lbs (2.27kg)
Protein Mix Nutri Power Hỗ Trợ Tăng Cân - Tăng Cơ - Giảm Mỡ Nâng Cao - Sản phẩm hữu cơ không chất bảo quản 3kg
Sữa Tăng Cơ Mammut Nutrition Whey Protein 1000g
Sữa Tăng Cơ Power Whey Complex BioX - Hộp 2.27kg
Tăng cân tăng cơ nạc Rule 1 Clean Gainer 9.8lb (4.4kg)
VitaXtrong Bột Tăng Sức Mạnh Creatine 5000 (300g, 500g) Thực Phẩm Bổ Sung Creatine Tinh Khiết | MuscleStore
Sữa Tăng Cơ Hydro Whey Zero BiotechUSA
Sữa tăng cơ Rule 1 Casein 55 servings - 1.87kg
Creatine Monohydrate - Ostrovit (300g, 500g) Tăng Cơ, Tăng Sức Mạnh & Hiệu Suất Tập Luyện
Sữa Tăng Cơ 100% Pure Whey BioTechUSA – Hộp 2.27Kg
Rule 1 Whey Blend 5Lbs – Bổ sung Protein, hỗ trợ tăng Cơ cực chất, giá cực mềm
Sữa tăng cơ Rule 1 Casein 28 servings - 952g tặng 1 gói thử hãng Rule 1 bất kì
Sữa Tăng Cơ Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional 5kg (166 Servings)
VITAMIN C 500mg Vinaphar - Tăng Tính Bền Thành Mạch , Tăng Sức Đề Kháng Cho Cơ Thề (Chai 100v )
Sữa Tăng Cơ Iso Whey Zero BiotechUSA – 2.27Kg
Bột Protein Thực Vật Mỹ ORGAIN Organic Protein 920g, Bột Đạm Chuẩn Hữu Cơ USDA
Sữa tăng cơ cho người tập gym (400g) – Nutrend 100% Whey Protein (Whey Protein Blend) - Nutrition Depot Vietnam
Bột Protein HealthyBean hỗ trợ Tăng Cân - Tăng Cơ - Đốt Mỡ
Sữa tăng cơ tăng sức mạnh Nitro Tech 10lbs (~4.54kg) – Hương vị VANILLA -Bổ sung nguồn Protein chất lượng cao hỗ trợ phát triển cơ bắp to + dày, đồng thời bổ sung thêm Creatine giúp gia tăng sức bền hỗ trợ tập luyện - Hàng nhập khẩu chính hãng - Thương hi
Sữa tăng cơ cho người tập gym (5lbs - 75 servings) – Nutrend 100% Whey Protein (Whey Protein Blend) - Nutrition Depot Vietnam
Sữa tăng cơ cho người tập gym - Whey Protein Nutrend 100% (Túi 1kg x 33 lần dùng) - Nutrition Depot Vietnam
Sữa tăng cơ hương vị tự nhiên Rule 1 Protein Isolate/ Hydrolysate Naturally Flavored 1.68 - 1.72lb tặng Rule 1 Sample
Lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ
Cung cấp đủ protein
Những ai là tín đồ của một body săn chắc có lẽ đều hiểu rằng, protein là chất rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất và tạo cơ bắp của cơ thể. Nếu bạn muốn thay đổi hình thể của mình, thay đổi lượng protein là sự lựa chọn hàng đầu.
>>> Xem thêm:
- 1 Chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm nhiều có mập không? Cách ăn uống giảm cân
- Khoai lang bao nhiêu calo? Cách ăn khoai lang để giảm cân
- Review A-Z 14 loại ngũ cốc giảm cân nhanh chóng, an toàn, siêu hiệu quả
Với 1kg trọng lượng cơ thể, bạn cần nạp khoảng 2-2.2 gam protein. Khi nạp đủ lượng protein cần thiết, cơ thể sẽ bạn sẽ phát triển cơ bắp săn chắc. Bạn sẽ dễ dàng nạp protein qua những thức ăn làm từ thịt, cá, trứng.
>>> Tham khảo và mua ngay thực phẩm bổ sung Protein cho người muốn tăng cơ giảm mỡ với giá ưu đãi nhất.
Chia nhỏ bữa ăn
Việc giảm lượng ăn ngay lập tức sẽ làm cho cơ thể bạn mất đi một số dưỡng chất cần thiết. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy cơ thể mệt mỏi và đầu óc không tỉnh táo. Vì vậy, việc chia nhỏ khẩu phần ăn giúp cơ thể bạn hấp thu tối đa dưỡng chất. Đồng thời, năng lượng của bạn sẽ luôn đầy đủ để có thể tập luyện. Hãy nhớ đảm bảo dưỡng chất khi chia nhỏ bữa ăn nhé:
BG Kìm Bóp Tay Có Đếm 5-60kg,Dụng Cụ Bẻ Cổ Tay UA-1301,Kìm Tập Cơ Tay,Kìm bóp tập tay dụng cụ hỗ trợ tập cơ tay, cẳng tay, Dụng Cụ Tập Gym Tại Nhà Điều Chỉnh Lực
Kìm Bóp Tay, Dụng Cụ Tập Cơ Tay Cao Cấp, Kìm Tập Gym Bấm Số Tự Động (5-60 Kg) Hàng Cao Cấp Tay Cầm Dài
Dụng Cụ Tập Cơ Tay Có Núm Điều Chỉnh Lực GroFa - Chính hãng
Giao siêu tốc 2h
Bộ Kìm Bóp Tay Đếm Số Điện Tử - Dụng Cụ Tập Gym Tập Cơ Bắp Cổ Tay Cao Cấp Tại Nhà Điều Chỉnh Lực Từ 10-100kg Phiên Bản Nâng Cấp- Hàng chính hãng ( Màu ngẫu nhiên)
Giao siêu tốc 2h
Dụng Cụ Hỗ Trợ Tập Cổ Tay Và Cơ Tay Cao Cấp Loại 1 Đại Nam Sport
Kìm Bóp Tay, Kìm Tập Cơ Tay, Dụng Cụ Tập Cơ Tay Tập Gym Điều Chỉnh Lực 10-60kg Có Đếm
Bộ Dụng Cụ Giúp Luyện Tập Cơ Cổ Tay, Cơ Bắp Tay To Khoẻ Wrist Arm Trainer Cao Cấp
Kìm Bóp Tay, Kìm Tập Cơ Tay, Dụng Cụ Tập Gym Tại Nhà Điều Chỉnh Lực Có Đếm 10-60kg
Kìm Bóp Tay, Kìm Tập Cơ Tay, Dụng Cụ Tập Gym Tại Nhà Điều Chỉnh Lực Có Đếm 10-60kg - Chính hãng dododios
Dụng Cụ Bẻ Cổ Tay Hỗ Trợ Rèn Luyện Cơ Tay,Bắp Tay ,Hàng Đẹp Giá Tốt ,Lực Tập 25-30kg
- Mỗi bữa ăn cần chứa protein, từ 30 – 50 gam.
- Thời gian giữa các bữa ăn nên cách từ 3 đến 4 tiếng đồng hồ. Hoặc để giảm mỡ, bạn có thể ăn sau 2 giờ và ăn ít hơn phần nhỏ đã chia trước đó.
- Ăn những món nhẹ, dễ tiêu hóa trước khi ngủ.
- Uống để cung cấp đủ nước cho cơ thể.
>>> Xem thêm:
- Tham khảo thực đơn giảm cân trong 7 ngày thần tốc cho chị em
- Thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà trong 7 ngày
- Chế độ ăn Keto là gì? Thực đơn Keto trong 7 ngày giảm cân nhanh chóng
Cấp nước đầy đủ cho cơ thể
Hãy nhớ uống đủ lượng nước cho cơ thể để quá trình tăng cơ giảm mỡ được đẩy nhanh hơn. Trung bình bạn nên uống từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày. Đặc biệt, chia đều thời gian từ 15 đến 30 phút, bạn cần cấp nước cho cơ thể nhé.
Bổ sung thêm carbs
Cacbohidrat có vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình vận động của cơ thể con người. Nếu thiếu carb, cơ thể chúng ta sẽ rất dễ bị mệt, tụt huyết áp… Bạn có thể sử dụng và chế biến các loại thực phẩm chứa hàm lượng tinh bột hấp thụ chậm như yến mạch, khoai lang, táo, bơ, nấm…để cung cấp đủ lượng carbs cần thiết cho cơ thể.
>>> Xem thêm:
- Cách Làm 10 Loại Nước Detox Giảm Cân, Giảm Mỡ Bụng Nhanh Chóng, An Toàn
- TOP 15+ loại nước uống giảm cân, giảm mỡ bụng trong 1 tuần
Bổ sung thật nhiều chất xơ
Một thực đơn tăng cơ giảm mỡ đúng nghĩa sẽ không thể nào thiếu chất xơ. Chất xơ giúp chúng ta có cảm giác no lâu hơn và ngăn tình trạng béo phì, thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Hãy nhớ nạp đầy đủ chất xơ cho cơ thể để có một cơ thể săn chắc và thon gọn nhé.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 1
- Bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành, 3 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc.
- Bữa trưa: 150g thịt heo luộc, rau cải, cơm trắng, 1 quả chuối.
- Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ, 2 lát bánh mì nguyên cám.
- Bữa tối: 100g thịt bò sơ chế đơn giản, súp lơ xanh, cơm gạo lứt, 1 quả táo.
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa tươi không đường.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 2
- Bữa sáng: 1 ly sữa tươi, 1 quả trứng ốp, 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 200g ức gà luộc, cơm gạo lứt, 1 đĩa salad.
- Bữa phụ 1: 2 củ khoai lang luộc, đậu Hà Lan luộc.
- Bữa tối: 150g cá ngừ ăn kèm rau chân vịt.
- Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua, 1 quả táo tráng miệng.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 3
- Bữa sáng: 1 bát phở, 1 ly sữa không đường.
- Bữa trưa: 200g cá hồi áp chảo, cơm gạo lứt, rau cần tây hoặc quả táo.
- Bữa phụ 1: Nước ép cần tây, 1 quả bắp ngô.
- Bữa tối: 100g thịt bò xào cùng măng tây, 1 quả lê.
- Bữa phụ 2: Quả việt quất, mâm xôi và 1 quả táo.
>>> Bạn cũng có thể tham khảo và sử dụng những sản phẩm giúp giảm cân trong thời gian ngắn với giá tốt nhất, miễn phí vận chuyển tại đây.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 4
- Bữa sáng: 1 tô bún, 1 ly sữa cấp protein.
- Bữa trưa: Bò viên sốt cà chua, cơm trắng, củ cải luộc.
- Bữa phụ 1: Socola đen, 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa tối: Salad cá hồi, 1 quả chuối.
- Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố hạt hạnh nhân và cam.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 5
- Buổi sáng: 2 quả trứng luộc + 2 quả cà chua + sinh tố.
- Buổi trưa: 200g ức gà nướng muối tiêu + bí đỏ xào bí ngòi + rau củ các loại.
- Buổi tối: Salad cá ngừ.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 6
- Buổi sáng: 2 lát bánh protein + 2 quả trứng luộc + 1 quả táo.
- Buổi trưa: Nui (lowcarb) ăn cùng 250g bò viên, sốt cà chua, cải bó xôi.
- Buổi tối: Salad cá hồi hun khói.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 7
- Buổi sáng: Yến mạch ăn cùng 2 quả trứng luộc, thịt lợn muối xông khói.
- Buổi trưa: Cá ngừ, cải bó xôi luộc, bí ngòi và cà rốt.
- Buổi tối: 150g bí đỏ luộc cùng 100g ớt chuông và 150g ức gà.
>>> Xem thêm:
- Ngũ cốc Callbee trắng, đỏ, 750g giúp giảm cân
- Gạo lứt đen tốt cho sức khoẻ và có tác dụng giảm cân hiệu quả
- Sữa đậu nành – sữa hạt tốt cho sức khoẻ
Lời kết:
Hy vọng bạn đã nắm được những nguyên lý và có một thực đơn tăng cơ giảm mỡ đúng đắn trong thời gian sắp tới. Đừng quên thường xuyên ghé trang Blog Tiki để cập nhật những thông tin bổ ích về đời sống và làm đẹp nhé.
Bạn có thể mua các loại vitamin tổng hợp để bổ sung chất cho cơ thể qua sàn thương mại điện tử uy tín Tiki.vn. Tìm hiểu và mua ngay để không bỏ lỡ những voucher hấp dẫn tại đây nhé.
>>> Xem thêm:
