Thứ Bảy, Tháng Sáu 7, 2025

Trang chủSức khỏeDinh DưỡngThực đơn giảm cân trong 1 tuần giảm 2kg tăng cơ cực...

Thực đơn giảm cân trong 1 tuần giảm 2kg tăng cơ cực hiệu quả

Chuẩn bị chế độ dinh dưỡng phù hợp với những hoạt động tập luyện là điều vô cùng quan trọng để bạn sở hữu một body cuốn hút, săn chắc. Việc ăn uống như thế nào để có thể tăng cơ giảm mỡ luôn là mục tiêu của rất nhiều người. Hãy cùng Tiki tìm hiểu chi tiết và thử nghiệm ngay thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần cho người mới bắt đầu trong bài viết dưới đây.

>>> Xem thêm:

Nguyên lý tăng cơ giảm mỡ

Cho nữ

Việc tăng cơ giảm mỡ sẽ giúp phái nữ sở hữu cho mình một thân hình vừa thon gọn, vừa săn chắc. Để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bạn hãy đảm bảo giữ nguyên khối lượng cơ bắp song song với việc giảm calo cơ thể hấp thụ. Đồng thời tuân theo những nguyên lý dưới đây:

  •     Hấp thụ nhiều protein hơn chất béo.
  •     Luôn bổ sung rau xanh vào bữa ăn.
  •     Chỉ ăn tinh bột sau khi vận động.
  •     Uống đủ nước.
  •     Không giảm mỡ quá nhanh.
  •     Cắt giảm những món ăn vặt không cần thiết chứa nhiều dầu mỡ.

>>> Xem thêm: Chế độ ăn healthy là gì? Healthy có tác dụng gì?

Cho nam

Nếu chỉ chú trọng vào việc tập thể dục, mà ăn uống thả ga sẽ dẫn đến các khối cơ biến mất. Do đó, để sở hữu một cơ thể săn chắc, những bài tập tăng cơ nên đi kèm thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Các chàng cũng nên tuân theo nguyên lý chung để đảm bảo cho việc giảm mỡ tăng cơ được thực hiện chính xác.

  •     Hấp thụ nhiều protein, nạp protein 4 tiếng một lần.
  •     Bổ sung nhiều rau xanh trong bữa ăn.
  •     Chỉ ăn tinh bột sau khi vận động.
  •     Uống đủ nước.
  •     Không giảm mỡ quá nhanh.
  •     Cắt giảm những món ăn vặt không cần thiết chứa nhiều dầu mỡ.

>>> Xem thêm: 7 Cách làm salad giảm cân hiệu quả, đầy đủ dinh dưỡng

Nguyên lý tăng cơ giảm mỡ dành cho cả nam và nữ
Nguyên lý tăng cơ giảm mỡ dành cho cả nam và nữ (Nguồn: Internet)
Tham khảo ngay một số loại thực phẩm tăng cơ với giá ưu đãi tại Tiki:
Thực phẩm tăng cơ Rule 1 Protein Isolate/ Hydrolysate 4.8-5.01lb tặng Rule 1 Shaker overlay badge

Thực phẩm tăng cơ Rule 1 Protein Isolate/ Hydrolysate 4.8-5.01lb tặng Rule 1 Shaker

1.990.000
Giao chiều mai
Thực phẩm tăng cơ Rule 1 R1 Protein Isolate/Hydrolysate 14-15 servings overlay badge

Thực phẩm tăng cơ Rule 1 R1 Protein Isolate/Hydrolysate 14-15 servings

590.000
Giao chiều mai
[THỰC PHẨM DINH DƯỠNG THỂ THAO] Whey Protein Tăng Cơ Allmax ISOFLEX CHOCOLATE 5lbs (2.27kg) overlay badge

[THỰC PHẨM DINH DƯỠNG THỂ THAO] Whey Protein Tăng Cơ Allmax ISOFLEX CHOCOLATE 5lbs (2.27kg)

2.250.000
Giao chiều mai
Thực Phẩm Tăng Cơ - Tăng Sức Bền EAA ZERO – 350g BiotechUSA overlay badge

Thực Phẩm Tăng Cơ - Tăng Sức Bền EAA ZERO – 350g BiotechUSA

700.000
Giao chiều mai
Ostrovit Testo Booster 90 viên - Thực Phẩm Bổ Sung Testosteron Hỗ Trợ Tăng Cơ overlay badge

Ostrovit Testo Booster 90 viên - Thực Phẩm Bổ Sung Testosteron Hỗ Trợ Tăng Cơ

300.000
Giao thứ 3, 10/06
Combo 3 cuốn sách về kiến thức thực phẩm lành cho cơ thể: EAT CLEAN + Green Smoothies - Giảm Cân, Làm Đẹp Da, Tăng Cường Sức Đề Kháng Với 7 Ngày Uống Sinh Tố Xanh+ Cơ Thể Tự Chữa Lành: Nước Ép Cần Tây overlay badge

Combo 3 cuốn sách về kiến thức thực phẩm lành cho cơ thể: EAT CLEAN + Green Smoothies - Giảm Cân, Làm Đẹp Da, Tăng Cường Sức Đề Kháng Với 7 Ngày Uống Sinh Tố Xanh+ Cơ Thể Tự Chữa Lành: Nước Ép Cần Tây

451.500
Giao thứ 3, 10/06
Thực Phẩm Bảo Vệ Sức Khỏe Viên Tảo Spirulina - Thiên Sư. Thực phẩm vàng cho người đau dạ dày,  Chống suy nhược cơ thể Tăng cường miễn dịch. overlay badge

Thực Phẩm Bảo Vệ Sức Khỏe Viên Tảo Spirulina - Thiên Sư. Thực phẩm vàng cho người đau dạ dày, Chống suy nhược cơ thể Tăng cường miễn dịch.

878.000
Giao thứ 4, 11/06
Femarelle Unstoppable - Thực phẩm BVSK dành cho phụ nữ hậu mãn kinh: hỗ trợ xương khớp, tăng dẻo dai cho mô và cơ, cải thiện giấc ngủ.... overlay badge

Femarelle Unstoppable - Thực phẩm BVSK dành cho phụ nữ hậu mãn kinh: hỗ trợ xương khớp, tăng dẻo dai cho mô và cơ, cải thiện giấc ngủ....

896.000
Giao chiều mai
Combo 3 cuốn: Cơ Thể Tự Chữa Lành: Nước Ép Cần Tây + Cơ Thể Tự Chữa Lành: Thực Phẩm Thay Đổi Cuộc Sống + Green Smoothies - Giảm Cân, Làm Đẹp Da, Tăng Cường Sức Đề Kháng Với 7 Ngày Uống Sinh Tố Xanh ( Kiến thức hấp dẫn về làm đẹp và thực phẩm) overlay badge

Combo 3 cuốn: Cơ Thể Tự Chữa Lành: Nước Ép Cần Tây + Cơ Thể Tự Chữa Lành: Thực Phẩm Thay Đổi Cuộc Sống + Green Smoothies - Giảm Cân, Làm Đẹp Da, Tăng Cường Sức Đề Kháng Với 7 Ngày Uống Sinh Tố Xanh ( Kiến thức hấp dẫn về làm đẹp và thực phẩm)

441.500
Giao thứ 5, 12/06
Combo 3 cuốn: Cơ Thể Tự Chữa Lành: Nước Ép Cần Tây + Cơ Thể Tự Chữa Lành: Thực Phẩm Thay Đổi Cuộc Sống + Green Smoothies - Giảm Cân, Làm Đẹp Da, Tăng Cường Sức Đề Kháng Với 7 Ngày Uống Sinh Tố Xanh ( Kiến thức hấp dẫn về làm đẹp và thực phẩm) overlay badge

Combo 3 cuốn: Cơ Thể Tự Chữa Lành: Nước Ép Cần Tây + Cơ Thể Tự Chữa Lành: Thực Phẩm Thay Đổi Cuộc Sống + Green Smoothies - Giảm Cân, Làm Đẹp Da, Tăng Cường Sức Đề Kháng Với 7 Ngày Uống Sinh Tố Xanh ( Kiến thức hấp dẫn về làm đẹp và thực phẩm)

452.500
Giao thứ 5, 12/06
Combo sách Chăm Sóc Sức Khỏe Vàng: Lưu Thông Máu Tốt Hóa Giải Bách Bệnh+Cơ Thể Tự Chữa Lành_ Thực Phẩm Thay Đổi Cuộc Sống /Tăng Bookmark overlay badge

Combo sách Chăm Sóc Sức Khỏe Vàng: Lưu Thông Máu Tốt Hóa Giải Bách Bệnh+Cơ Thể Tự Chữa Lành_ Thực Phẩm Thay Đổi Cuộc Sống /Tăng Bookmark

287.500
Giao thứ 5, 12/06
Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Viên đông trùng hạ thảo - Thiên Sư. Hỗ trợ bồi bổ cơ thể, hỗ trợ làm giảm mệt mỏi, hỗ trợ giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, nâng cao chức năng Thận. overlay badge

Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Viên đông trùng hạ thảo - Thiên Sư. Hỗ trợ bồi bổ cơ thể, hỗ trợ làm giảm mệt mỏi, hỗ trợ giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, nâng cao chức năng Thận.

1.224.000
Giao thứ 4, 11/06
Bột Chùm Ngây Sấy Lạnh Nguyên Chất Vũ Gia (50g/ túi) - Ngừa loãng xương và bệnh ung thư, phục hồi cơ thể và tăng sức đề kháng, là thực phẩm bổ sung cho người thiếu chất overlay badge

Bột Chùm Ngây Sấy Lạnh Nguyên Chất Vũ Gia (50g/ túi) - Ngừa loãng xương và bệnh ung thư, phục hồi cơ thể và tăng sức đề kháng, là thực phẩm bổ sung cho người thiếu chất

95.000
155.000 -39%
Giao chiều mai
Bột Chùm Ngây Sấy Lạnh Nguyên Chất Vũ Gia (50g/ túi) + Tặng Chai Thủy Tinh Đựng Nước Ép Có Dây Treo 300ml - Ngừa loãng xương và bệnh ung thư, phục hồi cơ thể và tăng sức đề kháng, là thực phẩm bổ sung cho người thiếu chất overlay badge

Bột Chùm Ngây Sấy Lạnh Nguyên Chất Vũ Gia (50g/ túi) + Tặng Chai Thủy Tinh Đựng Nước Ép Có Dây Treo 300ml - Ngừa loãng xương và bệnh ung thư, phục hồi cơ thể và tăng sức đề kháng, là thực phẩm bổ sung cho người thiếu chất

114.000
190.000 -40%
Giao chiều mai
Thực Phẩm Bảo Vệ Sức Khỏe Kanehide Bio Super Fucoidan Dạng Nước,Hộp (30 Gói x 100ml), Phòng Và Hỗ Trợ Điều Trị Mọi Loại Ung Thư Bất Kì Giai Đoạn, Tăng Hệ Miễn Dịch, Sức Đề Kháng, Điều Hòa Huyết Áp, Đường Huyết, Kéo Dài Tuổi Thọ, Bồi Bổ Cơ Thể. overlay badge

Thực Phẩm Bảo Vệ Sức Khỏe Kanehide Bio Super Fucoidan Dạng Nước,Hộp (30 Gói x 100ml), Phòng Và Hỗ Trợ Điều Trị Mọi Loại Ung Thư Bất Kì Giai Đoạn, Tăng Hệ Miễn Dịch, Sức Đề Kháng, Điều Hòa Huyết Áp, Đường Huyết, Kéo Dài Tuổi Thọ, Bồi Bổ Cơ Thể.

5.900.000
Giao chiều mai
Rule 1 Whey Blend 5Lbs – Bổ sung Protein, hỗ trợ tăng Cơ cực chất, giá cực mềm overlay badge

Rule 1 Whey Blend 5Lbs – Bổ sung Protein, hỗ trợ tăng Cơ cực chất, giá cực mềm

1.599.500
Giao chiều mai
Rule 1 Protein Isolate 5Lbs - Sữa tăng cơ Rule1 - Whey Protein R1 overlay badge

Rule 1 Protein Isolate 5Lbs - Sữa tăng cơ Rule1 - Whey Protein R1

1.899.000
Giao thứ 3, 10/06
Sữa tăng cơ Rule 1 Protein Isolate/ Hydrolysate 1.9lb overlay badge

Sữa tăng cơ Rule 1 Protein Isolate/ Hydrolysate 1.9lb

990.000
Giao chiều mai
Thực phẩm bổ sung Optimum Nutrition Platinum HydroWhey 3.5lb (1.59kg) overlay badge

Thực phẩm bổ sung Optimum Nutrition Platinum HydroWhey 3.5lb (1.59kg)

2.610.000
Giao chiều mai
Hydro Whey Zero BioTech USA (82 serving - 4lbs) - Sữa tăng cơ bắp Whey Protein Hydrolyzed overlay badge

Hydro Whey Zero BioTech USA (82 serving - 4lbs) - Sữa tăng cơ bắp Whey Protein Hydrolyzed

2.130.000
Giao thứ 3, 10/06
Mass Gainer Sữa tăng cơ Rule 1 Mass Gainer 2.6kg tặng gói thử Rule 1 overlay badge

Mass Gainer Sữa tăng cơ Rule 1 Mass Gainer 2.6kg tặng gói thử Rule 1

860.000
Giao chiều mai
Sữa tăng cơ Rule 1 Casein 55 servings - 1.87kg overlay badge

Sữa tăng cơ Rule 1 Casein 55 servings - 1.87kg

1.590.000
Giao chiều mai
Sữa Tăng Cơ Hydro Whey Zero BiotechUSA overlay badge

Sữa Tăng Cơ Hydro Whey Zero BiotechUSA

2.150.000
Giao chiều mai
Thực phẩm bổ sung Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey 5lb (2.27kg) overlay badge

Thực phẩm bổ sung Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey 5lb (2.27kg)

2.310.000
Giao chiều mai

Lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Những lưu ý khi lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ
Những lưu ý khi lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ (Nguồn: Internet)

Cung cấp đủ protein

Những ai là tín đồ của một body săn chắc có lẽ đều hiểu rằng, protein là chất rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất và tạo cơ bắp của cơ thể. Nếu bạn muốn thay đổi hình thể của mình, thay đổi lượng protein là sự lựa chọn hàng đầu.

>>> Xem thêm:

Cung cấp protein trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ
Cung cấp protein trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ (Nguồn: Internet)

Với 1kg trọng lượng cơ thể, bạn cần nạp khoảng 2-2.2 gam protein. Khi nạp đủ lượng protein cần thiết, cơ thể sẽ bạn sẽ phát triển cơ bắp săn chắc. Bạn sẽ dễ dàng nạp protein qua những thức ăn làm từ thịt, cá, trứng.

>>> Tham khảo và mua ngay thực phẩm bổ sung Protein cho người muốn tăng cơ giảm mỡ với giá ưu đãi nhất.

Chia nhỏ bữa ăn

Chia nhỏ bữa ăn để cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thụ
Chia nhỏ bữa ăn để cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thụ (Nguồn: Internet)

Việc giảm lượng ăn ngay lập tức sẽ làm cho cơ thể bạn mất đi một số dưỡng chất cần thiết. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy cơ thể mệt mỏi và đầu óc không tỉnh táo. Vì vậy, việc chia nhỏ khẩu phần ăn giúp cơ thể bạn hấp thu tối đa dưỡng chất. Đồng thời, năng lượng của bạn sẽ luôn đầy đủ để có thể tập luyện. Hãy nhớ đảm bảo dưỡng chất khi chia nhỏ bữa ăn nhé:

Tham khảo ngay một số sản phẩm với giá ưu đãi tại Tiki:

  • Mỗi bữa ăn cần chứa protein, từ 30 – 50 gam.
  • Thời gian giữa các bữa ăn nên cách từ 3 đến 4 tiếng đồng hồ. Hoặc để giảm mỡ, bạn có thể ăn sau 2 giờ và ăn ít hơn phần nhỏ đã chia trước đó.
  • Ăn những món nhẹ, dễ tiêu hóa trước khi ngủ.
  • Uống để cung cấp đủ nước cho cơ thể.

>>> Xem thêm:

Cấp nước đầy đủ cho cơ thể

Hãy nhớ uống đủ lượng nước cho cơ thể để quá trình tăng cơ giảm mỡ được đẩy nhanh hơn. Trung bình bạn nên uống từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày. Đặc biệt, chia đều thời gian từ 15 đến 30 phút, bạn cần cấp nước cho cơ thể nhé.

Bổ sung thêm carbs

Những thực phẩm có hàm lượng tinh bột thấp
Những thực phẩm có hàm lượng tinh bột thấp (Nguồn: Internet)

Cacbohidrat có vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình vận động của cơ thể con người. Nếu thiếu carb, cơ thể chúng ta sẽ rất dễ bị mệt, tụt huyết áp… Bạn có thể sử dụng và chế biến các loại thực phẩm chứa hàm lượng tinh bột hấp thụ chậm như yến mạch, khoai lang, táo, bơ, nấm…để cung cấp đủ lượng carbs cần thiết cho cơ thể.

>>> Xem thêm:

Bổ sung thật nhiều chất xơ

Một thực đơn tăng cơ giảm mỡ đúng nghĩa sẽ không thể nào thiếu chất xơ. Chất xơ giúp chúng ta có cảm giác no lâu hơn và ngăn tình trạng béo phì, thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Hãy nhớ nạp đầy đủ chất xơ cho cơ thể để có một cơ thể săn chắc và thon gọn nhé.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hàng ngày
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hàng ngày (Nguồn: Internet)

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 1

  • Bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành, 3 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc.
  • Bữa trưa: 150g thịt heo luộc, rau cải, cơm trắng, 1 quả chuối.
  • Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ, 2 lát bánh mì nguyên cám.
  • Bữa tối: 100g thịt bò sơ chế đơn giản, súp lơ xanh, cơm gạo lứt, 1 quả táo.
  • Bữa phụ 2: 1 ly sữa tươi không đường.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 2

  • Bữa sáng: 1 ly sữa tươi, 1 quả trứng ốp, 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 200g ức gà luộc, cơm gạo lứt, 1 đĩa salad.
  • Bữa phụ 1: 2 củ khoai lang luộc, đậu Hà Lan luộc.
  • Bữa tối: 150g cá ngừ ăn kèm rau chân vịt.
  • Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua, 1 quả táo tráng miệng.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 3

  • Bữa sáng: 1 bát phở, 1 ly sữa không đường.
  • Bữa trưa: 200g cá hồi áp chảo, cơm gạo lứt, rau cần tây hoặc quả táo.
  • Bữa phụ 1: Nước ép cần tây, 1 quả bắp ngô.
  • Bữa tối: 100g thịt bò xào cùng măng tây, 1 quả lê.
  • Bữa phụ 2: Quả việt quất, mâm xôi và 1 quả táo.

>>> Bạn cũng có thể tham khảo và sử dụng những sản phẩm giúp giảm cân trong thời gian ngắn với giá tốt nhất, miễn phí vận chuyển tại đây.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 4

  • Bữa sáng: 1 tô bún, 1 ly sữa cấp protein.
  • Bữa trưa: Bò viên sốt cà chua, cơm trắng, củ cải luộc.
  • Bữa phụ 1: Socola đen, 1 ly sữa tươi không đường.
  • Bữa tối: Salad cá hồi, 1 quả chuối.
  • Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố hạt hạnh nhân và cam.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 5

  • Buổi sáng: 2 quả trứng luộc + 2 quả cà chua + sinh tố.
  • Buổi trưa: 200g ức gà nướng muối tiêu + bí đỏ xào bí ngòi + rau củ các loại.
  • Buổi tối: Salad cá ngừ.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 6

  • Buổi sáng: 2 lát bánh protein + 2 quả trứng luộc + 1 quả táo.
  • Buổi trưa: Nui (lowcarb) ăn cùng 250g bò viên, sốt cà chua, cải bó xôi.
  • Buổi tối: Salad cá hồi hun khói.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 7

  • Buổi sáng: Yến mạch ăn cùng 2 quả trứng luộc,  thịt lợn muối xông khói.
  • Buổi trưa: Cá ngừ, cải bó xôi luộc, bí ngòi và cà rốt.
  • Buổi tối: 150g bí đỏ luộc cùng 100g ớt chuông và 150g ức gà.

>>> Xem thêm:

Lời kết:

Hy vọng bạn đã nắm được những nguyên lý và có một thực đơn tăng cơ giảm mỡ đúng đắn trong thời gian sắp tới. Đừng quên thường xuyên ghé trang Blog Tiki để cập nhật những thông tin bổ ích về đời sống và làm đẹp nhé. 

Bạn có thể mua các loại vitamin tổng hợp để bổ sung chất cho cơ thể qua sàn thương mại điện tử uy tín Tiki.vn. Tìm hiểu và mua ngay để không bỏ lỡ những voucher hấp dẫn tại đây nhé.

>>> Xem thêm: 

Reviews (0)

This article doesn't have any reviews yet.

Để lại bình luận

Đánh giá hữu ích
Luu Dang
Luu Danghttps://tiki.vn/
My name is Luu Dang and I am a Content Writer. I enjoy reading in my free time and listening, playing guitar,... I want to share with everyone what I have learned. It can be related to life, love,... "If you don’t do wild things while you’re young, you will have nothing to smile about when you’re old. Because it’s better to cross the line and suffer the consequences than to just stare at the line for the rest of your life." I CAN DO IT
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
- Quảng cáo -gia dụng đón tết tikigia dụng đón tết tikigia dụng đón tết tikigia dụng đón tết tiki

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

- Quảng cáo -spot_imgspot_imgspot_imgspot_img

BÀI VIẾT PHỔ BIẾN

tiki_mom_club