Với những người có vóc dáng “cò hương”, tăng cân chính là mục tiêu cần hướng đến. Một số người lựa chọn ăn thật nhiều kết hợp tập gym nhưng vẫn không đạt số cân nặng mong ước. Vậy làm thế nào để tăng cân cấp tốc an toàn và hiệu quả? Trong bài viết này, Tiki Blog sẽ gợi ý cho bạn 7+ thực đơn tăng cân đầy đủ dinh dưỡng cho người gầy, cùng đón đọc nhé!
>> Xem thêm:
- Ăn gì để tăng cân? 17 Thực phẩm tăng cân cho người gầy khó hấp thụ
- Cách ăn sữa chua tăng cân cho người gầy hiệu quả
- Uống sữa tươi có đường có tăng cân không? Cách uống sữa tươi đúng cách
Nguyên tắc về dinh dưỡng khi xây dựng thực đơn tăng cân hiệu quả
Để xây dựng thực đơn tăng cân hiệu quả, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc về dinh dưỡng sau:
Bổ sung đủ các chất dinh dưỡng cần thiết
Thực đơn tăng cân cần được xây dựng dựa trên tháp dinh dưỡng để đảm bảo các nhóm chất gồm chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Thiếu hụt một trong những nhóm chất này sẽ khiến bạn gầy ốm, khó tăng cân.
>> Xem thêm: Bánh tráng có bao nhiêu calo? Ăn bánh tráng có gây tăng cân không?
Yến Mạch Quaker Oats Quick - 1 Minute 4.52kg ( Dạng Hạt Cán Vỡ nk my )
Giao siêu tốc 2h
Yến Mạch Quaker Oats Old Fashion 4,52kg (Dạng Hạt cán Mỏng)
Giao siêu tốc 2h
Yến Mạch Cán Mỏng DK Harvest - Túi 500g, 1kg
Yến Mạch Oats Canada Nguyên Chất túi 1kg ( Cán Vỡ )
Yến mạch Quaker Oats nguyên chất 100% nhập khẩu từ Mỹ - Chính Hãng
Yến Mạch Oats Canada Nguyên Chất túi 1kg ( Nguyên Hạt )
Yến Mạch Tươi Canada Nguyên Chất túi 1kg ( Nguyên Hạt )
Yến Mạch cán dẹp và bột yến mạch - Oats The Nuts Valley
Giao siêu tốc 2h
Yến Mạch Hữu Cơ Úc Absolute Organic Túi 700gram
Giao siêu tốc 2h
Yến Mạch Cán Mỏng DK Harvest Nhập Khẩu Úc - 2kg
Yến Mạch Oats Canada Nguyên Chất túi 500g ( Cán vỡ )
Yến mạch cán dẹp nguyên hạt 500g (Úc)
Yến mạch ăn kiêng cán mỏng GUfoods - Giàu chất xơ, Hỗ trợ giảm cân, Tập gym, Eat clean
Giao siêu tốc 2h
Yến Mạch Cán Dẹt DK HARVEST Nhập Khẩu Australia 450g - nguồn cung cấp chất xơ tốt, đặc biệt là beta glucan và rất giàu các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa
Yến Mạch Oats Canada Nguyên Chất túi 500g ( Nguyên Hạt )
500Gr Yến mạch tươi nguyên chất Hafer Flocken loại cán dẹt - Nhập Khẩu Từ Đức
Yến Mạch Ăn Liền Instant Oats 1 Ký
Yến Mạch Úc Hũ 450G - Thương Hiệu MFOOD
YẾN MẠCH XAY 1KG
Yến Mạch Cán Dẹt Real Food (2kg/1kg)
100G Yến Mạch Cán Dẹt Real Food
COMBO TIẾT KIỆM (2 Túi 500g) Yến Mạch Cán Dẹt (Cán Mỏng) Nguyên Chất Nhập Khẩu Úc DK Harvest - ngũ cốc tác dụng giảm can
Granola Siêu Hạt Smilenuts Gồm Hạnh Nhân, Nho khô, Óc Chó, Yến Mạch, Macca, Hạt điều, Mật ong _ Khối Lượng 500g
Giao siêu tốc 2h
Thức Uống Yến Mạch Quaker 3in1 - Vị Truyền Thống 420g
Giao siêu tốc 2h
Lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ (chỉ số TDEE)
Với những người gầy muốn tăng cân, lượng calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ. Lượng calo cơ thể đốt cháy trong một ngày viết tắt là TDEE. Để tăng cân, lượng calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn chỉ số TDEE, ta có công thức: TDEE (kcal) = BMR x R.
Cụ thể, Basal Metabolic Rate (BMR) là lượng calo cơ bản mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động của cơ thể. Tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, cân nặng và chiều cao khác nhau, BMR sẽ khác nhau:
- Nam: BMR = (4.799 x H) + (13.397 x W) – (5.677 x T) + 88.362
- Nữ: BMR = (3.098 x H) + (9.247 x W) – (4.330 x T) + 447.593
Với:
- H: Là số đo chiều cao (tính theo cm)
- W: Là số đo cân nặng (tính theo kg)
- T: Là số đo tuổi tác (tính theo năm dương lịch)
- R: Là chỉ số đo lường cường độ vận động trong suốt 1 tuần. Trong đó:
- Nếu bạn ít khi tập thể dục (chỉ làm việc nội trợ, ăn, ngủ, giải trí) thì R= 1,2
- Nếu bạn tập thể dục từ 1 đến 3 ngày mỗi tuần, R = 1,375.
- Nếu bạn tập thể dục từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần, R = 1,55.
- Nếu bạn tập thể dục từ 6 đến 7 ngày mỗi tuần, R = 1,725.
- Nếu bạn tập thể dục hàng ngày (hai lần một ngày), hãy lấy R =1,9.
Ví dụ, bạn là nữ 24 tuổi, làm công việc ít vận động (tức R=1,2). Bạn nặng 47kg, cao 155cm. Chỉ số TDEE của bạn sẽ tính như sau:
TDEE = [(3.098 x 155) + (9.247 x 47) – (4.330 x 25) + 447.593 ] * 1,2 = 1254 calo
Nghĩa là, bạn cần nạp 1254 calo mỗi ngày để có một thực đơn tăng cân hiệu quả.
>> Xem thêm: TOP 10 loại thực phẩm giàu calo tốt cho sức khỏe
Bổ sung nhiều protein
Tăng cân nhanh nhưng cơ thể không tích tụ mỡ thừa là mục tiêu của nhiều người. Để đạt được điều đó, bạn cần bổ sung nhiều protein. Protein có nhiều trong trứng, cá, hải sản, sữa, các loại hạt… sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và giúp cơ bắp chắc khỏe hơn. Những loại thực phẩm này mang đến cho bạn cảm giác no lâu, từ đó hạn chế nạp những thức ăn giàu calo.
>> Xem thêm: Protein là gì? Bật mí chức năng, vai trò, tầm quan trọng đối với cơ thể
Protein cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và giúp cơ bắp chắc khỏe hơn (Nguồn: Internet)
Bổ sung nhiều carbs và chất béo tốt
Carbs được chia thành 2 loại:
- Tinh bột hấp thụ nhanh có trong gạo nếp, gạo tẻ, mì, phở, bún…
- Tinh bột hấp thụ chậm có trong gạo lứt, khoai lang, yến mạch, quinoa…
Tinh bột hấp thụ nhanh là thực phẩm được ưu tiên trong chế độ ăn tăng cân. Loại tinh bột này làm tăng chỉ số đường huyết trong máu (GI), đồng thời giúp bạn tăng cân hiệu quả.
Đối với chất béo, một số người chọn loại bỏ chất béo để giảm mỡ, tăng cân. Tuy nhiên, chất béo gồm chất béo tốt và chất béo xấu. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng sử dụng chất béo tốt sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Những loại thực phẩm chứa chất béo tốt gồm:
Tăng cân AVITA Medivistar Pharma (Liệu Trình 3 Hộp) cho người gầy yếu, không tích nước, hộp 60 viên
Sữa tăng cân tăng cơ Muscle Mass Gainer của Labrada bịch lớn 5.4kg + Kèm Bình lắc (Mẫu ngẫu nhiên) 600ml
Giao siêu tốc 2h
EAT CLEAN Thực Đơn 14 Ngày Thanh Lọc Cơ Thể Và Giảm Cân
Giao siêu tốc 2h
Mass Gainer Sữa tăng cân Rule 1 Mass Gainer 5.2kg tặng Rule 1 Shaker
Thực phẩm bổ sung Optimum Nutrition Serious Mass 12lb (5.44kg) Vanilla
Sữa Tăng Cân Vị Chocolate Mass Muscle Gainer Vị Elite Labs SMEL103 (9.09kg)
Thực phẩm bổ sung Mass Infusion Chocolate Nutrex 5.45kg (Hổ trợ tăng cân)
Sữa tăng cân và tăng cơ Wheylabs Mass Gainer Pro Standard 3.1kg - Tặng kèm BCAA 30 lần dùng - Nutrition Depot Vietnam
Sữa tăng cân tăng cơ Mass Tech Extreme 2000 – Hỗ trợ Tăng Cân Nhanh + Tăng Sức Mạnh từ nguồn dinh dưỡng đầy đủ như 1 bữa ăn - Hàng nhập khẩu chính hãng Muscletech
Giao siêu tốc 2h
Sữa Tăng Cân MUTANT MASS XXXTREME 2500 6Lbs
Giao chiều thứ 3, 12/12
- Chất béo tốt từ thực vật: Các loại hạt (hạnh nhân, hạt chia, hạt điều…), các loại quả (quả bơ, quả óc chó…), ngũ cốc (yến mạch, lúa mì…), dầu ăn (dầu oliu, hướng dương, đậu nành, hạt cải…).
- Chất béo tốt từ động vật: Mỡ cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi. Những loại cá này chứa nhiều protein, vitamin và omega-3 thường được sử dụng trong các thực đơn tăng cân cấp tốc.
>> Xem thêm: 100g thịt heo bao nhiêu calo? Ăn thịt heo có tốt không, có béo không?
Ăn thêm các bữa phụ trong ngày
Để người gầy cải thiện cân nặng của mình, bạn cần ăn đủ ít nhất ba bữa một ngày, đồng thời bổ sung thêm các bữa ăn phụ. Việc ăn thêm các bữa phụ sẽ giúp lượng đường huyết và năng lượng được trải đều cả ngày, từ đó giúp thực đơn tăng cân đạt hiệu quả.
>> Xem thêm: Thanh long đỏ bao nhiêu calo? Ăn thanh long đỏ có béo không?
Gợi ý thực đơn tăng cân cấp tốc cho người gầy lâu năm
Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn tăng cân cho người gầy. Cùng đón đọc và lưu lại bạn nhé!
Thực đơn tăng cân ngày 1
Thực đơn tăng cân chế độ dinh dưỡng ngày 1:
- Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn, 1 ly sinh tố.
- Bữa phụ: Bánh ngọt.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, cá nục chiên mắm, rau củ luộc, canh giò heo hầm, trái cây.
- Bữa phụ: 1 phần súp.
- Bữa tối: 2 chén cơm, đậu hũ nhồi thịt, canh cá nấu chua, trái cây.
- Bữa phụ: 1 ly sữa.
>> Xem thêm: Thuốc tăng cân cho người gầy hàng chính hãng, giao nhanh
Thực đơn tăng cân ngày 2
Thực đơn tăng cân chế độ dinh dưỡng ngày 2:
- Bữa sáng: 1 tô phở, 1 ly sữa, trái cây.
- Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc dinh dưỡng.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, 100g thịt bò xào măng tây, canh rau ngót nấu thịt xay, trái cây.
- Bữa phụ: 1 đĩa trái cây.
- Bữa tối: 2 chén cơm, thịt lợn kho trứng, canh xương hầm rau củ, nước ép trái cây.
- Bữa phụ: 1 ly sữa.
Thực đơn tăng cân ngày 3
- Bữa sáng: 2 cái bánh mì kẹp trứng ốp la, 1 ly sữa, hoa quả.
- Bữa phụ: Yến mạch nấu bí đỏ.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, tôm hấp, nấm xào thịt, trái cây.
- Bữa phụ: Salad trộn dầu oliu.
- Bữa tối: 2 chén cơm, gà chiên mắm, thịt bò xào ớt chuông, nước ép trái cây.
- Bữa phụ: 1 ly sữa.
Thực đơn tăng cân ngày 4
- Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 ly sinh tố.
- Bữa phụ: Khoai lang.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, canh mướp đắng nhồi thịt, mực hấp, trái cây.
- Bữa phụ: Sữa chua.
- Bữa tối: 2 chén cơm, gà tần thuốc bắc, đậu phụ nhồi thịt, trái cây.
- Bữa phụ: 1 ly sữa.
Thực đơn tăng cân ngày 5
- Bữa sáng: 1 bát bún riêu cua, 1 ly sữa hạt.
- Bữa phụ: Bánh ngọt.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, canh xương hầm bí đao, thịt bò xào hành tây, trái cây.
- Bữa phụ: Các loại hạt.
- Bữa tối: 2 chén cơm, trứng rán, canh mướp đắng nhồi thịt, trái cây.
- Bữa phụ: 1 ly sữa.
>> Xem thêm: Sữa tăng cân hàng chính hãng, giao nhanh – Tháng 11, 2023
Thực đơn tăng cân ngày 6
- Bữa sáng: 1 bát phở gà, 1 ly sinh tố.
- Bữa phụ: Khoai lang.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, hải sản xào cần tây, canh cải thìa với thịt bằm, trái cây.
- Bữa phụ: Sữa chua.
- Bữa tối: 2 chén cơm, đậu phụ nhồi thịt, thịt gà kho sả, trái cây.
- Bữa phụ: 1 ly sữa.
Thực đơn tăng cân ngày 7
Thực đơn tăng cân chế độ dinh dưỡng ngày 7:
- Bữa sáng: Bánh mì chấm bò sốt vang, 1 ly sữa.
- Bữa phụ: Các loại hạt.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, canh cá nấu chua, sườn kho sả ớt, trái cây.
- Bữa phụ: Salad trộn dầu oliu.
- Bữa tối: 2 chén cơm, thịt vịt quay, tôm xào súp lơ, trái cây.
- Bữa phụ: 1 ly sữa.
Thực đơn tăng cân hiệu quả cho nam
Dưới đây, Tiki sẽ gợi ý cho bạn thực đơn tăng cân cho nam trong 1 tuần giúp bạn vừa tăng cân tăng cơ, vừa giảm mỡ hiệu quả.
| Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | Bữa phụ | |
| Thứ 2 | 1 bát bún riêu cua 1 ly sữa hạt 1 quả chuối | 3 bát cơm 1 chén canh cá nấu chua 100g sườn xào chua ngọt 1 đĩa súp lơ luộc 1 ly nước ép cam | 3 bát cơm 1 bát canh xương nấu củ 1 đĩa thịt bò xào cần tây Trái cây | 1 cốc sinh tố xoài |
| Thứ 3 | 1 đĩa cơm tấm sườn 1 ly sữa tươi 1 quả táo | 3 bát cơm 1 bát canh bí thịt bằm 100g súp lơ xào tôm 1 hũ Yaourt | 3 bát cơm 1 đĩa thịt kho trứng cút 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt Trái cây | Chè |
Thứ 4 | 1 phần bò né 1 ly sữa đậu nành 1 quả ổi | 3 bát cơm 1 bát canh cá nấu chua 1 đĩa mực xào dứa Bánh flan | 3 bát cơm 100g cá kho tộ 1 chén canh nấm đậu hũ 1 Bánh flan | Salad cá hồi |
| Thứ 5 | 1 bát phở bò 1 ly sinh tố | 3 bát cơm 1 tô canh thịt băm nấu rau má 1 đĩa mực nhồi thịt 1 đĩa rau củ xào 1 hũ sữa chua | 1 tô bò sốt vang chấm bánh mì 1 đĩa rau cải 1 ly sữa đậu nành | Ngũ cốc |
Thứ 6 | 1 bát súp lươn 1 ly sữa hạt | 3 bát cơm 1 bát chân giò hầm thuốc bắc 100g bò xào ớt chuông 1 đĩa rau khoai luộc 1 ly sữa | 3 bát cơm 100g thịt vịt quay 2 bìa đậu phụ nhồi thịt 1 bát canh rau ngót nấu riêu cua | Các loại hạt |
| Thứ 7 | 1 bát xôi, chả 1 ly sinh tố | 3 bát cơm 100g gà kho mặn ngọt 1 bát canh bí nấu tôm 1 quả ổi | 3 bát cơm 1 bát canh cá nấu chua 1 đĩa trứng chiên½ quả đu đủ | Socola |
Chủ nhật | 1 bát hủ tiếu 1 hũ sữa chua | 3 bát cơm 100g thịt kho trứng cút 1 bát canh hến nấu rau tập tàng | 1 đĩa đậu bắp luộc Trái cây Bánh mì kẹp trứng ốp la 1 cốc sinh tố bơ | Khoai luộc |
Thực đơn tăng cân ít tốn kém cho nữ
Dưới đây, Tiki sẽ gợi ý cho bạn thực đơn tăng cân ít tốn kém trong 1 tuần cho nữ, được chị em áp dụng nhiều nhất:
| Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | Bữa phụ | |
| Thứ 2 | 1 bát phở bò 1 ly sữa tươi 1 quả táo | 2 bát cơm 1 bát canh bí đao nấu tôm Cà tím xào thịt băm 1 hũ yaourt | 2 bát cơm 100g thịt bò xào hành tây 1 chén canh cá nấu chua Trái cây | Bánh ngọt |
| Thứ 3 | 1 tô súp lươn 1 ly sữa hạt 1 trái ổi | 2 bát cơm 1 chén canh măng vịt 100g cá kho tiêu 1 đĩa rau củ luộc 1 ly sữa hạt | Bò sốt vang chấm bánh mì 1 ly sữa hạnh nhân | Khoai lang |
| Thứ 4 | 1 đĩa cơm gà 1 ly sinh tố bơ | 2 bát cơm 1 chén canh đậu hũ nấu nấm kim châm 100g sườn xào chua ngọt 1 đĩa rau khoai xào tỏi Nước ép ổi | 2 bát cơm đầy 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt 1 đĩa thịt gà xào sả ớt Trái cây | Phô mai |
| Thứ 5 | 1 bát bún riêu cua 1 ly sữa đậu nành | 2 bát cơm 1 đĩa thịt kho trứng cút 1 chén canh rong biển đậu hũ 1 đĩa bắp cải luộc 1 hũ yaourt | 2 bát cơm 1 đĩa mực nhồi thịt 1 tô canh ngao nấu mồng tơi Trái cây | Các loại hạt |
| Thứ 6 | 1 tô cháo lươn 1 quả chuối | 2 bát cơm 1 chén canh mướp nấu mồng tơi 100g sườn xào chua ngọt 1 đĩa tôm rimTrái cây | 2 bát cơm 1 bát canh kim chi trứng 1 đĩa bò kho 1 ly sữa tươi | Chè |
| Thứ 7 | 1 bát bún mọc 1 miếng phô mai | 2 bát cơm 1 đĩa chả cuốn lá lốt 1 chén canh nghêu mồng tơi 1 quả táo | Bánh mì bò kho 1 ly sinh tố bơ | Bánh flan |
| Chủ nhật | 1 bát bánh canh cá lóc 1 hũ sữa chua | 2 bát cơm 1 đĩa thịt bò xào ớt chuông 1 quả trứng luộc 1 đĩa súp lơ luộcTrái cây | 2 bát cơm 100g mực hấp Đậu phộng rang muối 1 bát canh xương hầm các loại củ | Sinh tố |
Trên đây, bài viết đã gợi ý cho bạn 7+ thực đơn tăng cân cho cả nam và nữ gầy. Hy vọng, chia sẻ trên của Tiki sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng, hiệu quả. Bên cạnh đó, bạn hãy kết hợp cùng các bài tập thể dục yêu thích để có vóc dáng đẹp như ý. Blog Tiki còn rất nhiều bài viết hữu ích cùng chủ đề, thường xuyên truy cập để đón đọc bạn nhé!
>> Xem thêm:
- Ăn mì tôm có tăng cân không? Bí quyết ăn mì tôm không tăng cân
- Cháo lòng bao nhiêu calo? Ăn nhiều cháo lòng có tăng cân không?
- Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ: Hướng dẫn & Lời khuyên
Câu hỏi thường gặp
- Thực đơn tăng 1 tuần 5kg có an toàn không?
Thực đơn tăng 1 tuần tăng 5kg là điều hoàn toàn có thể thực hiện. Để tăng cân hiệu quả, bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn mức đã đốt cháy mỗi ngày.
- Nên áp dụng thực đơn tăng cân trong bao lâu thì hiệu quả?
Nếu bạn là người gầy khó tăng cân, hãy áp dụng thực đơn tăng cân trong vòng 1 tháng, đồng thời kết hợp ăn ngủ nghỉ khoa học để nhanh chóng đạt hiệu quả.
Nguồn tham khảo:
