Các phòng gym hay trung tâm tập gym ngày càng xuất hiện nhiều chứng tỏ nhu cầu tập luyện của mọi người đang dần tăng lên. Không chỉ để nâng cao sức khỏe, tập gym còn giúp cơ thể săn chắc và tiêu hao mỡ thừa. Tuy nhiên việc tập gym giảm cân không hề đơn giản mà cần phải tìm hiểu kỹ lưỡng để mang lại hiệu quả tốt nhất, vì vậy hãy cùng Tiki Blog tìm hiểu ngay trong bài viết sau nhé.
>> Xem thêm:
- Cách giảm cân trong 2 tuần an toàn, hiệu quả từ chuyên gia
- 15 Cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả, nhanh chóng tại nhà
Tập gym giúp giảm cân nhanh không?
Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng đều mang lại lợi ích nhất định cho sức khỏe và vóc dáng. Tập gym chính là hình thức vận động giúp đốt cháy calo và mỡ thừa trong cơ thể, tuy nhiên tập gym để giảm cân nhanh còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cường độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng, giới tính, tuổi tác… Muốn được giảm cân nhanh và an toàn, tốt nhất vẫn cần người có chuyên môn hướng dẫn, họ sẽ xây dựng chế độ ăn giảm cân cũng như thiết kế bài tập giảm cân phù hợp với thể trạng của bạn. Bên cạnh đó, để đạt mục tiêu giảm cân thành công, bạn cần kiên trì tập luyện cũng như kết hợp chế độ ăn uống healthy và cân đối.
Bộ đồ tập Gym nữ - Set quần đùi và áo Bra thể thao
Áo tập gym nam
Bộ quần áo tập gym yoga nữ ngắn hàng cao cấp set đồ tập gym yoga cho nữ
Quần Đùi tập GYM nam
ÁO BODY TẬP GYM Sát Nách UP05 - XƯỢC XÁM
Áo tanktop tập gym nam DO GYM SHOP chất thun cotton thoáng mát khi chơi thể thao, mặc nhà
Áo tanktop tập gym nam DO GYM SHOP chất thun cotton thoáng mát khi chơi thể thao, mặc nhà
Áo Tập Gym,Yoga,Zumba Nữ Tập Thể Thao Kèm Miếng Đệm Ngực Chất Vải Mịn Co Giãn,Thoáng Mát DNS661
set quần áo thể thao tập gym yoga nữ ngẵn ( áo thun + quần đùi + áo bra nữ ) set 3 chi tiết
Quần short nam tập gym DO GYM SHOP chất thun poly thoáng mát khi chơi thể thao
Quần short nam tập gym DO GYM SHOP thun lạnh thoáng mát khi chơi thể thao
Bộ đồ đa năng Gym-to-swim LMcation - Áo bikini Lola Hồng & Quần bơi lưng cao LMcation Anita Hoa lá
Áo tank top nam tập gym DO GYM SHOP chất thun thoáng mát khi chơi thể thao, mặc nhà
Áo tanktop nam tập gym, chơi thể thao DO GYM SHOP thun lạnh 4 chiều thoáng mát thoải mái mặc nhà, chơi thể thao
Quần Thể Thao Nữ Tập Gym Yoga Lưng Cao Cao Cấp Amalife
Túi tập gym nam nữ trống thể thao đựng đồ tập yoga quần áo
Quần Tập Gym, Quần Đùi Ngủ ST319 - Thiết Kế Thời Trang, Thoải Mái Khi Vận Động
Áo nam tập gym thể thao DO GYM SHOP thun lạnh 4 chiều không xù lông AGTN81
Áo thể thao, áo tập gym nam ag04
Áo tập gym nam tính ag02
ÁO BRA DỆT THỂ THAO – TẬP GYM VIỀN NGỰC 2 DÂY 646 – Ôm Sát, Thoáng Khí, Nâng Đỡ Hoàn Hảo
Quần tập gym nam dài DO GYM SHOP logo thêu, thun poly 4 chiều thoáng mát
Quần đùi đa năng Gym-to-swim LMcation Serena - Hoa Nhí Đen Trắng
ÁO SÁT NÁCH FITNESS THỂ THAO TẬP GYM - BÓNG RỔ CAO CẤP THUN LỖ KIM SZONE SA473
Lịch tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả
Tuần 1-2: Đây là tuần mới bắt đầu nên số ngày tập có thể dao động từ 3 – 4 buổi để bạn có thể làm quen với nhịp độ của bài tập. Các bài tập gym có thể áp dụng như:
- Buổi 1: Tập cardio bằng cách chạy bộ hoặc đạp xe trong 30 phút.
- Buổi 2: Tập tay, bụng và lưng với các động tác plank, gập bụng cùng với bóng và back extension.
- Buổi 3: Tập mông, phần chân và bắp chân với bài tập leg press, back squat và deadlift.
- Buối 4: Nghỉ ngơi hoặc áp dụng các bài tập yoga nhẹ nhàng.
Tuần 3-4: Giai đoạn này, bạn cần tăng cường độ tập luyện để thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn. Nếu bạn không có thời gian vẫn có thể tập 4 buổi tuần nhưng với bài tập nặng hơn.
- Buổi 1: Tập HIIT cường độ cao như các bài tập chạy bộ hoặc đạp xe nước rút, nhảy dây nhanh, burpee từ 20 – 30 phút.
- Buổi 2: Tập chân và mông với squat cùng tạ, lunges, leg press và banded lateral walk. Buổi 3: Tập cardio với các bài nhảy Zumba hoặc aerobic trong 30 phút.
- Buổi 4: Thư giãn bằng các bài tập yoga và giãn cơ.
Tuần 5-6: Trong tuần này, các bài tập cần được nâng cao cả về thời gian tập và cường độ tập.
- Buổi 1: Tập kháng lực như nâng tạ, hít đất.
- Buổi 2: Tập cơ vai và tay với bài tập bent over row, superman, plank một tay một chân.
- Buổi 3: Tập cardio bằng việc chạy bộ hoặc đạp xe trong vòng 45 phút.
- Buổi 4: Tập cơ bụng, vai và lưng với bài tập vertical leg crunch, bent over row và pike pushup.
Tuần 7-8:
- Buổi 1: Tập yoga khoảng 45 phút.
- Buổi 2: Tập cơ chân
- Buổi 3: Tập luyện cường độ cao với các bài nhảy dây, squat jump… khoảng 45 phút
- Buổi 4: Tập cơ tay, vai
- Ngày 5: Tập cơ bụng và lưng.
Lưu ý: Các tuần tiếp theo bạn có thể lập lại các bài tập của các buổi trước nhưng hãy nâng thời gian và cường độ tập luyện. Bài tập HIIT hay cardio là dạng bài tập cường độ cao, động tác liên tục để thúc đẩy quá trình giảm mỡ nhanh. Vì vậy nếu bạn có vấn đề tim mạch hay huyết áp nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập. Trong suốt quá trình tập luyện, hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch tập phù hợp để giảm cân hiệu quả và an toàn, tránh việc cố gắng quá sức gây ảnh hưởng sức khỏe.
Mua ngay một số bộ đồ tập thể dục nữ chính hãng, giao nhanh tại Tiki với mức giá ưu đãi
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân. Nguyên tắc cần nhớ là tổng lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu. Vì vậy hãy ưu tiên chọn những thức ăn lành mạnh, ít calo và trên hết là cần nạp đầy đủ protein từ thịt, cá, tôm, sữa không béo… Hạn chế tinh bột nhanh như cơm trắng, bánh mì, bún, phở thay vào đó là tiêu thụ tinh bột chậm như gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen, các loại đậu,…
Thực đơn giảm cân nhanh chóng cho người tập gym
Đối với người tập gym cần nạp đầy dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất để có năng lượng tập luyện. Bạn cũng nên chia nhỏ bữa ăn để tránh việc đầy bụng, khó tiêu. Tiki gợi ý thực đơn 1 ngày cho người tập gym giảm cân:
- Buổi sáng: 1 bát ngũ cốc + sữa tươi không đường.
- Buổi phụ: 1 quả chuối hoặc 1 quả táo xanh.
- Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 105gr thịt bò áp chảo + 1 bát canh cải thìa.
- Buổi phụ trước buổi tập: 1 ly sữa hạt (ít béo).
- Buổi tối: 1 dĩa salad + 100gr ức gà.
Những món ăn cần tránh khi tập gym
Để quá trình giảm cân hiệu quả bên cạnh các món ăn lành mạnh bạn cũng chú ý hạn chế các món ăn sau:
- Thực phẩm chế biến nhanh: Thịt nguội, xúc xích, pizza, hamburger, gà rán, khoai tây chiên, bánh bình sandwich, pate….
- Các món ăn chứa mỡ động vật: Da gà, da heo, vịt quay…
- Thức ăn đồ uống ngọt và chất béo: Bánh, kẹo, kem, nước ngọt, đồ uống có gas, phô mai, bơ…
- Thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ
Những món ăn trên không chỉ làm vóc dáng bạn không được thon gọn mà còn có tác động tiêu cực đến sức khỏe. Chúng có thể là nguyên nhân gây ra các bệnh lý về tim mạch, cholesterol cao, xơ vữa động mạch…
>> Xem thêm: 12 Bài tập thon gọn bắp tay và vai ngay tại nhà, giảm mỡ nhanh sau 7 ngày
Những lưu ý quan trọng dành cho người tập gym giảm cân
Để có kết quả tập luyện tốt nhất thì bạn cần lưu ý đến các vấn đề sau:
- Không bỏ bữa ăn sáng: Sau một đêm cơ thể cần năng lượng để hoạt động nếu không ăn sáng không chỉ gây ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và còn có thể gây đau dạ dày.
- Bài tập không đa dạng: Mỗi bài tập tác động đến một vùng nhất định trên cơ thể để toàn vóc dáng thon gọn, săn chắc bạn cần kết hợp nhiều bài tập khác nhau.
- Không tăng cường độ tập luyện: Nếu chỉ duy trì mãi một cường độ tập luyện cơ thể sẽ quen dần dẫn đến việc không thể tăng tiêu hao năng lượng. Vì vậy hãy bắt đầu với bài tập nhẹ nhàng và dần dần tăng tốc độ, cường độ lên.
- Không khởi động kỹ: Nhằm mục đích làm nóng cơ thể, tránh các tổn thương trong quá trình tập.
- Tập luyện không đều đặn: Cần kiên trì và nghiêm túc tập luyện mới có thể đạt được hiệu quả giảm cân nhanh.
- Dinh dưỡng hợp lý: Đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất đạm, tinh bột lành mạnh, vitamin và khoáng chất, uống nhiều nước. Trước buổi tập 60 phút nên có ăn nhẹ để nạp năng lượng cho tập luyện.
>> Xem thêm: Các bài tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả tại nhà
Vóc dáng cân đối, thon gọn là ao ước của mọi người nhưng không phải ai cũng biết cách tập luyện sao cho hiệu quả. Hy vọng với những chia sẻ bên trên đã giúp bạn có thêm kiến thức về việc tập gym giảm cân an toàn. Đừng quên truy cập Tiki để sắm ngay những trang phục thể thao, dụng cụ tập luyện chất lượng, giá tốt.
