Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe và hoạt động của cơ thể chúng ta. Nhưng bạn có biết cơ thể bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày, protein có trong thực phẩm nào? Hãy cùng Tiki Blog khám phá những thực phẩm giàu protein mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy trong gian bếp của mình qua những lời khuyên của chuyên gia.
>>> Xem thêm:
- Biotin là gì? Công dụng, liều dùng và cách bổ sung hiệu quả cho cơ thể
- Tác dụng của đông trùng hạ thảo đối với sức khỏe
- Cách dùng trà xanh trong chữa bệnh phát huy hiệu quả tác dụng
Vai trò của Protein với cơ thể
Protein là một chất dinh dưỡng có hàm lượng cao và cần thiết cho cơ thể hàng ngày. Protein không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và bảo vệ các mô cơ, mà còn tham gia vào nhiều quá trình sinh lý khác nhau.
Cấu tạo, duy trì và phát triển cơ thể
Protein là những phân tử lớn có chức năng xây dựng và bảo vệ các tế bào trong cơ thể. Protein tạo nên các thành phần cấu trúc của tế bào như màng tế bào, cytoskeleton, và các cấu trúc hỗ trợ khác. Protein cũng là nguồn gốc của các enzym, những chất xúc tác tốc độ các phản ứng trao đổi chất và sinh hóa trong cơ thể. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành cơ bắp, tái tạo tế bào, và điều hòa hoạt động của tế bào. Cơ thể không thể sống thiếu protein.
Bảo vệ cơ thể
Protein là nguyên liệu chính để tạo ra các tế bào bạch cầu, những chiến binh bảo vệ sức khỏe của cơ thể chúng ta. Protein cũng là thành phần của các kháng thể, những chất đặc biệt có khả năng nhận diện và tiêu diệt các tác nhân gây bệnh. Hệ miễn dịch của cơ thể phụ thuộc vào protein để hoạt động hiệu quả và an toàn.
Vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng
Protein là chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong việc vận chuyển các chất dinh dưỡng khác trong cơ thể. Protein giúp các chất dinh dưỡng được hấp thu vào máu và phân bố đến các mô và tế bào cần thiết. Protein cũng tạo nên hemoglobin, một loại protein trong hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đến các tế bào sống.
Điều hòa chuyển hóa, cân bằng pH
Protein là một chất dinh dưỡng có nhiều chức năng quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng và ổn định của cơ thể. Protein có thể hoạt động như chất đệm để giữ cho độ pH của máu và các mô ở mức phù hợp cho các phản ứng sinh hóa. Protein cũng giúp điều hòa lượng nước và áp lực thẩm thấu trong lòng mạch, ngăn ngừa sự mất nước hoặc tích nước quá mức. Nhờ protein, cơ thể có thể vận hành bình thường và phản ứng kịp thời với các tác nhân bên ngoài.
Cung cấp năng lượng
Protein là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể, chiếm từ 10 đến 15% tổng lượng năng lượng mà chúng ta nhận được từ bữa ăn hàng ngày. Protein có thể cung cấp 4 kilocalo năng lượng cho mỗi gam protein, tương đương với lượng năng lượng mà carbohydrate cung cấp. Tuy nhiên, protein không phải là nguồn năng lượng chính của cơ thể, mà chỉ được sử dụng khi cơ thể thiếu carbohydrate và chất béo.
Cơ thể cần bao nhiêu Protein?
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, nhưng không phải càng nhiều càng tốt. Cơ thể cần một lượng protein phù hợp với nhu cầu của từng đối tượng. Người trưởng thành chỉ cần 0,8g protein cho mỗi kg cân nặng, trong khi người làm việc nặng nhọc hay vận động viên thể thao cần từ 1,2 đến 1,8g protein cho mỗi kg cân nặng. Ngoài ra, cần chú ý đến nguồn protein trong khẩu phần ăn, cân bằng giữa protein thực vật và protein động vật. Việc thiếu hụt hoặc quá mức protein đều có hại cho sức khỏe.
Những thực phẩm giàu Protein vô cùng quen thuộc
Một số người nghĩ rằng thịt là nguồn protein chính, nhưng thực ra có rất nhiều loại thực phẩm khác cũng giàu protein, thậm chí còn hơn thịt. Ví dụ, trứng, sữa, đậu nành, hạt, cá và tôm là những thực phẩm có hàm lượng protein cao và chất lượng tốt.
1. Trứng
Trứng là một thực phẩm giàu protein và tốt cho sức khỏe. Trứng không chỉ cung cấp protein chất lượng cao, mà còn chứa nhiều chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, cũng như các chất dinh dưỡng có lợi cho não bộ và mắt. Lòng trắng trứng có hàm lượng protein cao hơn lòng đỏ trứng và ít chất béo hơn, nên được ưa chuộng bởi nhiều người tập thể hình. Lòng trắng trứng có thể giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả.
2. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe. Hạnh nhân không chỉ giàu protein, mà còn chứa nhiều chất xơ, mangan và magie, những khoáng chất có lợi cho cơ thể. Hạnh nhân cũng có nhiều vitamin E và chất chống oxy hóa, những chất giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh. Bạn có thể ăn hạnh nhân làm bữa ăn phụ giữa các bữa để giảm cảm giác đói và cung cấp năng lượng. Hạnh nhân là một nguồn protein thực vật tuyệt vời cho bạn.
3. Ức gà
Ức gà là một loại thịt giàu protein và ít chất béo, rất được người châu Âu ưa chuộng. Loại thịt này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn có nhiều cách chế biến ngon miệng. Một miếng ức gà nướng không da (khoảng 150g) có thể cung cấp cho bạn 53g protein và chỉ có 284 calo. Nếu bạn muốn bổ sung protein cho cơ thể, hãy thử ăn ức gà nhé.
>>> Xem thêm: Ăn gì tốt cho thận? TOP 15 thực phẩm bổ thận giúp thận luôn khỏe mạnh
4. Phô mai
Phô mai Cottage là một thực phẩm giàu protein và ít calo, rất thích hợp cho những người muốn bổ sung protein mà không lo tăng cân. Một ly phô mai Cottage (khoảng 226g) có thể cung cấp cho bạn 28g protein, chỉ có 163 calo và 1% chất béo. Phô mai Cottage cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể như vitamin B2, vitamin B12, canxi, selen, photpho,… Bạn có thể ăn phô mai Cottage như một bữa ăn phụ hoặc kết hợp với các loại trái cây, rau củ để tăng hương vị và dinh dưỡng. Phô mai Cottage là một nguồn protein động vật tuyệt vời cho bạn.
5. Yến mạch
Một chén yến mạch (khoảng 81g) có thể cung cấp cho bạn 11g protein và 307 calo. Protein trong yến mạch rất lành mạnh, kết hợp với chất xơ, vitamin B1, magie, mangan giúp tăng cường sức khỏe. Yến mạch có thể giúp bạn giảm cholesterol, kiểm soát đường huyết, chống oxy hóa và cải thiện chức năng tiêu hóa. Bạn có thể ăn yến mạch như một bữa sáng hoặc bữa ăn phụ để bổ sung protein cho cơ thể.
6. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau có nhiều protein và tốt cho sức khỏe. Bông cải xanh có hàm lượng protein cao hơn so với nhiều loại rau khác, ngoài ra nó còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất phòng ngừa ung thư. Bạn có thể ăn bông cải xanh để bổ sung protein cho cơ thể, đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh lý và quá trình lão hóa. Bông cải xanh là một nguồn protein thực vật tuyệt vời cho bạn.
>>> Xem thêm: TOP 10 loại thực phẩm giàu calo tốt cho sức khỏe
7. Đậu lăng
Đậu lăng là một thực phẩm giàu protein và thích hợp cho những người ăn chay hoặc ăn thuần chay. Đậu lăng không chỉ cung cấp nhiều protein mà còn chứa nhiều chất xơ, đồng, sắt, đồng, mangan… những chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể. Bạn có thể ăn đậu xanh như một phần của bữa ăn chính hoặc làm bữa ăn phụ để bổ sung protein cho cơ thể.
8. Sữa
Sữa là một thực phẩm toàn diện, chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Sữa có nhiều protein chất lượng cao cùng với canxi, vitamin B2, phốt pho giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Bạn có thể uống sữa hàng ngày để bổ sung protein mà không lo tăng cân, bằng cách chọn sữa tươi không đường hoặc sữa không béo. Tuy nhiên, nếu bạn bị dị ứng với đường sữa, bạn nên tránh uống sữa và tìm nguồn protein khác.
Trên đây là những thông tin hữu ích về protein có trong thực phẩm nào của Tiki. Bạn hãy chú ý bổ sung các thực phẩm giàu protein vào bữa ăn hàng ngày để cơ thể có đủ protein cho các chức năng sinh lý và tốt cho sức khỏe.
>>> Xem thêm:
