Thứ Tư, Tháng Sáu 12, 2024

Trang chủSức khỏeChế độ ăn gián đoạn 5:2 là gì? Cách nhịn ăn gián...

Chế độ ăn gián đoạn 5:2 là gì? Cách nhịn ăn gián đoạn 5:2 hiệu quả

Chế độ ăn gián đoạn 5:2 là một phương pháp ăn kiêng được nhiều người áp dụng và đánh giá cao hiệu quả. Đây là một chế độ ăn uống lành mạnh nhưng không quá khắt khe và cứng nhắc, sẽ giúp người thực hiện vẫn có thể ăn những món ăn yêu thích trong quá trình giảm cân. Cùng Tiki Blog tìm hiểu qua các thông tin trong bài viết sau đây!

>> Xem thêm: 

Chế độ ăn gián đoạn 5:2 là gì?

Chế độ ăn gián đoạn 5-2 được đặt tên theo cách phân bổ chế độ ăn uống trong tuần: 5 ngày bình thường và 2 ngày giảm calo. Đây là một biến thể của phương pháp nhịn ăn gián đoạn, nhưng không phải là nhịn ăn hoàn toàn. Thay vào đó, chế độ ăn 5-2 hướng đến việc giảm hàm lượng calo xuống chỉ còn một phần tư so với mức bình thường trong những ngày giảm calo.

Chế độ ăn 5-2 được nhiều người ưa chuộng bởi sự linh động trong khi thực hiện. Với phương pháp này, người thực hiện sẽ không cần phải kiêng khem các thực phẩm mà chỉ giảm lượng calo tiêu thụ trong 2 ngày mỗi tuần. Chế độ ăn kiêng 5-2 cũng đòi hỏi cần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh trong 5 ngày bình thường. Nếu ăn quá nhiều đường hoặc thực phẩm chế biến sẵn trong 5 ngày này rồi giảm calo trong 2 ngày còn lại, hiệu quả có thể không cao bằng việc theo đuổi chu trình eat clean suốt tuần.

>> Xem thêm: Omega 3 có tác dụng gì? Cách bổ sung Omega 3 và lưu ý khi dùng

Chế độ ăn 5-2 được nhiều người ưa chuộng
Chế độ ăn 5-2 được nhiều người ưa chuộng bởi sự linh động (Nguồn: Internet)

Nghiên cứu thành công khi thực hiện chế độ ăn gián đoạn 5:2

Hiện nay, tuy rằng chưa có nhiều bằng chứng về hiệu quả của chế độ ăn 5-2 trong nhịn ăn gián đoạn. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2010 cho thấy những phụ nữ tuân theo chế độ ăn 5-2 đã giảm cân hiệu quả tương tự như những phụ nữ áp dụng phương pháp kiểm soát calo. Họ cũng cải thiện một số chỉ số sinh học liên quan đến các bệnh mãn tính như tiểu đường tuýp 2. Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn kiêng 5-2 có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh lý ung thư do béo phì, trong có ung thư vú.

>> Xem thêm: Vitamin D: Công dụng, liều dùng, những lưu ý khi bổ sung cho cơ thể

Chế độ ăn 5-2 có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh lý ung thư
Chế độ ăn kiêng 5-2 có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh lý ung thư do béo phì (Nguồn: Internet)
Tham khảo ngay một số sản phẩm vitamin với giá ưu đãi tại Tiki:
Viên Uống Bổ Sung Vitamin C DHC Vitamin C Hard Capsule Nhật Bản

Viên Uống Bổ Sung Vitamin C DHC Vitamin C Hard Capsule Nhật Bản

84.900
95.000 -11%
Giao siêu tốc 2h
Viên uống Vitamin C DHC Nhật Bản giúp sáng da mờ thâm thực phẩm chức năng giúp tăng cường sức đề kháng JN-DHC-C

Viên uống Vitamin C DHC Nhật Bản giúp sáng da mờ thâm thực phẩm chức năng giúp tăng cường sức đề kháng JN-DHC-C

95.000
106.590 -11%
Giao siêu tốc 2h
Thực phẩm bổ sung: KIRKLAND SIGNATURE VITAMIN E 400 I.U

Thực phẩm bổ sung: KIRKLAND SIGNATURE VITAMIN E 400 I.U

370.000
Giao chiều thứ 6, 14/06
Vitamin C Mỹ Puritan's Pride  500 mg with Bioflavonoids & Wild Rose Hips tăng sức đề kháng, tăng sản xuất collagen, nhanh lành bệnh - Massel Official

Vitamin C Mỹ Puritan's Pride 500 mg with Bioflavonoids & Wild Rose Hips tăng sức đề kháng, tăng sản xuất collagen, nhanh lành bệnh - Massel Official

263.620
538.000 -51%
Giao chiều thứ 6, 14/06
Viên uống Vitamin tổng hợp tăng cường sức khỏe đề kháng Doppelherz Aktiv A-Z Depot (Hộp 30 viên)

Viên uống Vitamin tổng hợp tăng cường sức khỏe đề kháng Doppelherz Aktiv A-Z Depot (Hộp 30 viên)

339.000
Giao chiều thứ 6, 14/06
Viên Uống Vitamin Tổng Hợp DHC Multi Vitamin 90 Ngày Bao Bì Mới

Viên Uống Vitamin Tổng Hợp DHC Multi Vitamin 90 Ngày Bao Bì Mới

275.000
Giao thứ 2, 17/06
Viên uống Vitamin tổng hợp cho Nữ - One A Day women Multivitamin 300 viên của Mỹ - mẫu mới

Viên uống Vitamin tổng hợp cho Nữ - One A Day women Multivitamin 300 viên của Mỹ - mẫu mới

570.000
600.000 -5%
Giao chiều thứ 6, 14/06
Thực Phẩm Chức năng Viên Uống Đẹp Da Kirkland Signature Vitamin E 400iu 500 Viên

Thực Phẩm Chức năng Viên Uống Đẹp Da Kirkland Signature Vitamin E 400iu 500 Viên

385.000
Giao thứ 3, 18/06
Viên uống Vitamin tổng hợp cho Nam - One a day Men's Multivitamin 300 viên mẫu mới

Viên uống Vitamin tổng hợp cho Nam - One a day Men's Multivitamin 300 viên mẫu mới

590.000
600.000 -2%
Giao chiều thứ 6, 14/06
Vitamin tổng hợp cho người dưới 50 tuổi Kirkland Signature Multivitamin Bổ sung khoáng chất cho cả nam và nữ, tăng cường hệ miễn dịch,  giảm căng thẳng mệt mỏi - OZ Slim Store

Vitamin tổng hợp cho người dưới 50 tuổi Kirkland Signature Multivitamin Bổ sung khoáng chất cho cả nam và nữ, tăng cường hệ miễn dịch, giảm căng thẳng mệt mỏi - OZ Slim Store

641.900
1.310.000 -51%
Giao chiều thứ 6, 14/06
Vitamin E Mỹ Kirkland Signature E 180mg  – Chống Oxy hóa mạnh, làm chậm quá trình lão, đẹp da, tóc và tốt cho tim mạch - Massel Official - 500 Viên

Vitamin E Mỹ Kirkland Signature E 180mg – Chống Oxy hóa mạnh, làm chậm quá trình lão, đẹp da, tóc và tốt cho tim mạch - Massel Official - 500 Viên

473.340
966.000 -51%
Giao chiều thứ 6, 14/06
Viên Uống Solgar Vitamin E 400 IU - Bổ Sung Vtamin E, Hỗ Trợ Làm Đẹp Da, Ngăn Ngừa Lão Hóa [ 50 Viên]

Viên Uống Solgar Vitamin E 400 IU - Bổ Sung Vtamin E, Hỗ Trợ Làm Đẹp Da, Ngăn Ngừa Lão Hóa [ 50 Viên]

496.000
636.218 -22%
Giao chiều thứ 6, 14/06
Vitamin C Kirkland Signature Mỹ Tăng cường sức đề kháng, Sáng da, làm chậm quá trình lão hóa, nhanh lành vết thương - OZ Slim Store

Vitamin C Kirkland Signature Mỹ Tăng cường sức đề kháng, Sáng da, làm chậm quá trình lão hóa, nhanh lành vết thương - OZ Slim Store

526.260
1.074.000 -51%
Giao chiều thứ 6, 14/06
Vitamin C Puritan's Pride with Bioflavonoids & Rose Hips -1000mg tăng sức đề kháng, làm đẹp da - QuaTangMe Extaste

Vitamin C Puritan's Pride with Bioflavonoids & Rose Hips -1000mg tăng sức đề kháng, làm đẹp da - QuaTangMe Extaste

328.300
670.000 -51%
Giao chiều thứ 6, 14/06
Vitamin C Úc Healthy Care 500mg Giúp Tăng Sức Đề Kháng và Hệ Miễn Dịch, Trắng Sáng Da Đẹp Da - 500v (ngậm)  - QuaTangMe Extaste

Vitamin C Úc Healthy Care 500mg Giúp Tăng Sức Đề Kháng và Hệ Miễn Dịch, Trắng Sáng Da Đẹp Da - 500v (ngậm) - QuaTangMe Extaste

437.080
892.000 -51%
Giao chiều thứ 6, 14/06
Vitamin tổng hợp cho người dưới 50 tuổi Kirkland Multivitamin tăng cường sức đề kháng, tăng sức khỏe tổng thể, giảm mệt mỏi - Massel Official

Vitamin tổng hợp cho người dưới 50 tuổi Kirkland Multivitamin tăng cường sức đề kháng, tăng sức khỏe tổng thể, giảm mệt mỏi - Massel Official

641.900
1.310.000 -51%
Giao chiều thứ 6, 14/06
Vitamin tổng hợp nữ One Daily Women's Multivitamin Puritan's Pride tăng sức đề kháng và tăng sức khỏe tổng thể  - OZ Slim Store

Vitamin tổng hợp nữ One Daily Women's Multivitamin Puritan's Pride tăng sức đề kháng và tăng sức khỏe tổng thể - OZ Slim Store

355.740
726.000 -51%
Giao chiều thứ 6, 14/06
Viên Nhai Hỗ Trợ Bổ Sung Vitamin C 500mg Kirkland Của Mỹ, 500 viên

Viên Nhai Hỗ Trợ Bổ Sung Vitamin C 500mg Kirkland Của Mỹ, 500 viên

546.840
1.116.000 -51%
Giao chiều thứ 6, 14/06
Vitamin bầu bú Blackmores Pregnancy & Breastfeeding Gold mẫu mới 180 viên chính hãng Úc

Vitamin bầu bú Blackmores Pregnancy & Breastfeeding Gold mẫu mới 180 viên chính hãng Úc

645.000
Giao thứ 7, 15/06
Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Viên uống DHC bổ sung vitamin C Nhật Bản

Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Viên uống DHC bổ sung vitamin C Nhật Bản

69.000
75.000 -8%
Giao chủ nhật, 16/06
Viên uống bổ sung Vitamin và khoáng chất cho bà bầu Doppelherz Aktiv Vital Pregna (Hộp 30 viên)

Viên uống bổ sung Vitamin và khoáng chất cho bà bầu Doppelherz Aktiv Vital Pregna (Hộp 30 viên)

324.000
Giao chiều thứ 6, 14/06
Vitamin E Úc Healthy Care Vitamin E 500IU Hỗ Trợ Hệ Thống Tim Mạch, Giúp Làm Đẹp Da, Mượt Tóc Và Chống Lão Hóa -  200 Viên - QuaTangMe Extaste

Vitamin E Úc Healthy Care Vitamin E 500IU Hỗ Trợ Hệ Thống Tim Mạch, Giúp Làm Đẹp Da, Mượt Tóc Và Chống Lão Hóa - 200 Viên - QuaTangMe Extaste

450.800
920.000 -51%
Giao chiều thứ 6, 14/06
Vitamin B Kirkland Super B-Complex hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, tăng hấp thụ dinh dưỡng, cải thiện suy nhược, thêm chất chống oxy hóa - OZ Slim Store

Vitamin B Kirkland Super B-Complex hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, tăng hấp thụ dinh dưỡng, cải thiện suy nhược, thêm chất chống oxy hóa - OZ Slim Store

694.820
1.418.000 -51%
Giao chiều thứ 6, 14/06
Vitamin C Kirkland Signature Mỹ Tăng cường sức đề kháng, Sáng da, làm chậm quá trình lão hóa, nhanh lành vết thương (bệnh) - QuaTangMe Extaste

Vitamin C Kirkland Signature Mỹ Tăng cường sức đề kháng, Sáng da, làm chậm quá trình lão hóa, nhanh lành vết thương (bệnh) - QuaTangMe Extaste

526.260
1.074.000 -51%
Giao chiều thứ 6, 14/06

Tác động tích cực của chế độ ăn gián đoạn 5:2

Chế độ ăn gián đoạn 5:2 có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Giảm cân

Chế độ ăn gián đoạn 5:2 có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ trong tuần. Theo một nghiên cứu năm 2018, những người theo chế độ ăn này có thể giảm được khoảng 3-8% trọng lượng cơ thể sau 3-24 tuần. Chế độ ăn này cũng có thể giúp bạn giảm vòng eo, chỉ số khối cơ thể (BMI) và tỷ lệ mỡ cơ thể.

Chế độ ăn 5:2 có thể hiệu quả hơn so với chế độ ăn kiêng thông thường, vì phương pháp không yêu cầu người thực hiện kiêng khem các loại thực phẩm hoặc đếm calo mỗi ngày. Điều này có thể làm cho họ cảm thấy hài lòng hơn với chế độ ăn của mình và duy trì được lâu dài. Tuy nhiên, bạn vẫn nên chú ý đến chất lượng và số lượng thực phẩm tiêu thụ trong những ngày bình thường. 

>> Xem thêm: Gợi ý những sản phẩm bánh ăn kiêng cực ngon miệng dành cho người giảm cân

Chế độ ăn gián đoạn 5:2 có thể giúp giảm cân
Chế độ ăn gián đoạn 5:2 có thể giúp giảm cân bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ (Nguồn: Internet)

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Bệnh tiểu đường loại 2 là một tình trạng khiến cơ thể không thể sử dụng insulin hiệu quả để điều chỉnh lượng đường trong máu. Điều này có thể dẫn đến các biến chứng như suy tim, suy thận, mù lòa hay tổn thương dây thần kinh. Một trong những yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2 là béo phì hoặc thừa cân.

Chế độ ăn gián đoạn 5:2 có thể giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách thúc đẩy quá trình giảm cân và cải thiện khả năng đáp ứng với insulin. Theo một nghiên cứu năm 2017, những người theo chế độ ăn này có thể giảm được mức đường huyết trung bình và mức insulin nhanh sau bữa ăn so với những người ăn kiêng thông thường. Chế độ ăn 5:2 cũng có thể giảm được sự dao động của đường huyết trong ngày, giúp duy trì sự ổn định của nồng độ glucose.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng 5:2 còn có thể giảm được các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tiểu đường loại 2 như huyết áp cao, cholesterol cao hay viêm cấp tính. Chế độ ăn này cũng có thể tăng cường sức đề kháng và chống oxy hóa của cơ thể, giúp bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.

>> Xem thêm: Vitamin K là gì? Vai trò, tác dụng, liều dùng, thực phẩm giàu vitamin K

Chế độ ăn kiêng 5:2 có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Chế độ ăn kiêng 5:2 có thể giảm được các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tiểu đường loại 2 (Nguồn: Internet)

Hướng dẫn cách nhịn ăn gián đoạn 5:2 hiệu quả

Sau đây là một số cách để bạn thực hiện nhịn ăn gián đoạn 5:2 một cách hiệu quả:

  • Lựa chọn những ngày nhịn ăn phù hợp với lịch trình thực hiện. Nên chọn những ngày có ít hoạt động xã hội hoặc công việc để tránh bị áp lực hoặc thèm ăn. Ngoài ra, nên chú ý cách nhau ít nhất một ngày không nhịn ăn để cơ thể có thời gian phục hồi. Một cách phổ biến là nhịn ăn vào thứ Hai và thứ Năm.
  • Chuẩn bị sẵn các bữa ăn có lượng calo thấp cho những ngày nhịn ăn. Bạn nên mua sắm và nấu sẵn các bữa ăn có chứa nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh như rau quả, hạt, đậu, cá và gia cầm. Có thể chia thành hai hoặc ba bữa nhỏ để dễ kiểm soát calo hơn.
  • Sử dụng một ứng dụng theo dõi calo và thời gian nhịn ăn. Một số ứng dụng miễn phí trên điện thoại có tính năng nhập liệu về lượng calo và thực phẩm tiêu thụ trong ngày. Một số ứng dụng còn có tính năng hẹn giờ để người sử dụng biết khi nào bắt đầu và kết thúc nhịn ăn.
  • Uống nhiều nước và tránh các loại đồ uống có calo. Nước không chỉ giúp giải khát mà còn tạo cảm giác no lâu hơn. Nên uống ít nhất hai lít nước mỗi ngày, đặc biệt là vào những ngày nhịn ăn. Ngoài ra, nên chú ý tránh các loại đồ uống có chứa đường, caffeine hoặc rượu, vì chúng có thể gây khát, kích thích hoặc tăng calo.
  • Ăn uống lành mạnh trong những ngày bình thường. Không nên coi những ngày bình thường là cơ hội để bù đắp cho những ngày nhịn ăn. Người thực hiện vẫn nên chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng và tránh các thực phẩm có chứa đường, tinh bột hoặc chất béo bão hòa quá nhiều. Đồng thời, không quên ăn đủ ba bữa chính và tránh ăn vặt quá nhiều.

>> Xem thêm: Rau muống bao nhiêu calo? Ăn nhiều rau muống có tốt không?

Tuân theo quy trình ăn uống phù hợp
Tuân theo quy trình ăn uống phù hợp trong chế độ ăn gián đoạn 5:2 (Nguồn: Internet)

Thực phẩm nên sử dụng cho chế độ 5:2

Một số gợi ý về thực phẩm nên sử dụng cho chế độ ăn 5:2 mà bạn có thể tham khảo:

Những ngày nhịn ăn

Tham khảo ngay một số sản phẩm với giá ưu đãi tại Tiki:
Bộ 2 cuốn Cẩm Nang Hướng Dẫn Tẩy Sỏi Gan Mật + Hướng Dẫn Thải Độc Và Chế Độ Ăn Uống THB

Bộ 2 cuốn Cẩm Nang Hướng Dẫn Tẩy Sỏi Gan Mật + Hướng Dẫn Thải Độc Và Chế Độ Ăn Uống THB

292.400
344.000 -15%
Giao siêu tốc 2h
Combo 2 cuốn sách Chăm Sóc Sức Khỏe: Nước Ép Trị Liệu Và Chế Độ Ăn Theo Phương Pháp Cơ Thể Tự Chữa Lành + Eat Clean - Ăn Sạch Sống Khỏe

Combo 2 cuốn sách Chăm Sóc Sức Khỏe: Nước Ép Trị Liệu Và Chế Độ Ăn Theo Phương Pháp Cơ Thể Tự Chữa Lành + Eat Clean - Ăn Sạch Sống Khỏe

368.150
Giao thứ 7, 15/06
Sách 2c Nước ép trị liệu và chế độ ăn theo phương pháp cơ thể tự chữa lành+ Cơ Thể Tự Chữa Lành: Nước Ép Cần Tây

Sách 2c Nước ép trị liệu và chế độ ăn theo phương pháp cơ thể tự chữa lành+ Cơ Thể Tự Chữa Lành: Nước Ép Cần Tây

274.500
Giao thứ 7, 15/06
Combo 2 Cuốn: Dinh Dưỡng Học Bị Thất Truyền + Chế Độ Ăn Trường Thọ

Combo 2 Cuốn: Dinh Dưỡng Học Bị Thất Truyền + Chế Độ Ăn Trường Thọ

269.450
317.000 -15%
Giao chiều thứ 6, 14/06
Combo 2 cuốn sách Chăm Sóc Sức Khỏe: Nước Ép Trị Liệu Và Chế Độ Ăn Theo Phương Pháp Cơ Thể Tự Chữa Lành + Nước Ép Xanh Chữa Lành Cơ Thể

Combo 2 cuốn sách Chăm Sóc Sức Khỏe: Nước Ép Trị Liệu Và Chế Độ Ăn Theo Phương Pháp Cơ Thể Tự Chữa Lành + Nước Ép Xanh Chữa Lành Cơ Thể

325.500
Giao chủ nhật, 16/06
Combo 2 cuốn : Eat Clean - Ăn Sạch Sống Khỏe + Cẩm Nang Hướng Dẫn Thải Độc & Chế Độ Ăn Uống Lành Mạnh Mới

Combo 2 cuốn : Eat Clean - Ăn Sạch Sống Khỏe + Cẩm Nang Hướng Dẫn Thải Độc & Chế Độ Ăn Uống Lành Mạnh Mới

280.500
Giao chủ nhật, 16/06
Combo 2 cuốn sách Chăm Sóc Sức Khỏe: Nước Ép Trị Liệu Và Chế Độ Ăn Theo Phương Pháp Cơ Thể Tự Chữa Lành + Ăn Uống Đúng Cách - Bộ Quy Tắc Ẩm Thực Lành Mạnh

Combo 2 cuốn sách Chăm Sóc Sức Khỏe: Nước Ép Trị Liệu Và Chế Độ Ăn Theo Phương Pháp Cơ Thể Tự Chữa Lành + Ăn Uống Đúng Cách - Bộ Quy Tắc Ẩm Thực Lành Mạnh

268.500
Giao chủ nhật, 16/06
Bộ 2 Quyển Chế Độ Ăn Bổ Trí Não và Ngừa Bệnh Đái Tháo Đường

Bộ 2 Quyển Chế Độ Ăn Bổ Trí Não và Ngừa Bệnh Đái Tháo Đường

130.000
Giao chiều thứ 6, 14/06
Combo 2 Cuốn: Giảm Cân An Toàn Cùng Thực Đơn Keto + Nước Ép Trị Liệu Và Chế Độ Ăn Theo Phương Pháp Cơ Thể Tự Chữa Lành

Combo 2 Cuốn: Giảm Cân An Toàn Cùng Thực Đơn Keto + Nước Ép Trị Liệu Và Chế Độ Ăn Theo Phương Pháp Cơ Thể Tự Chữa Lành

290.500
Giao chủ nhật, 16/06
Combo 2Q: Minh Triết Trong Ăn Uống Của Phương Đông + Nước Ép Trị Liệu Và Chế Độ Ăn Theo Phương Pháp Cơ Thể Tự Chữa Lành

Combo 2Q: Minh Triết Trong Ăn Uống Của Phương Đông + Nước Ép Trị Liệu Và Chế Độ Ăn Theo Phương Pháp Cơ Thể Tự Chữa Lành

304.500
Giao chủ nhật, 16/06

Trong những ngày nhịn ăn, nên chọn những thực phẩm có lượng calo thấp nhưng giàu dinh dưỡng, chất xơ và protein. Những thực phẩm này sẽ giúp no lâu hơn, cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể và duy trì khối lượng cơ. Một số gợi ý về những thực phẩm nên sử dụng trong những ngày nhịn ăn là:

  • Rau quả tươi hoặc đông lạnh: Người thực hiện có thể chọn các loại rau quả có màu sắc đa dạng như cà rốt, bông cải xanh, rau bina, dưa chuột, cà chua, chuối, táo, cam hoặc dâu tây. Có thể chọn các cách chế biến khác nhau luộc, xào, nướng hoặc xay rau quả thành sinh tố.
  • Sữa chua Hy Lạp không đường: Sữa chua Hy Lạp không chỉ có ít calo mà còn giàu protein và canxi. Có thể ăn sữa chua với trái cây hoặc hạt để tăng hương vị và chất xơ.
  • Phô mai cottage: Phô mai cottage là một loại phô mai có lượng calo và chất béo thấp nhưng giàu protein và canxi. Kết hợp phô mai cottage với trái cây hoặc rau sẽ tạo nên bữa sáng hoặc bữa nhẹ ngon miệng.
  • Trứng: Trứng là một nguồn protein hoàn hảo, cũng như chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Trứng có thể được luộc, chiên hoặc làm trứng cuộn với rau để làm bữa sáng hoặc bữa trưa.
  • Cá: Cá là nguồn protein tuyệt vời và chứa nhiều omega-3 có lợi cho tim mạch. Người thực hiện có thể dùng cá để nướng, hấp hoặc chiên cá với gia vị và rau để làm bữa tối.
  • Thịt nạc: Thịt nạc chứa hàm lượng protein cao và chất béo thấp. Có nhiều loại thịt nạc khác nhau để chế biến nướng, hầm hoặc xào với rau cho bữa tối như thịt gà, gà tây hoặc heo nạc.
  • Súp nước: Súp nước là món dễ ăn, cung cấp nhiều rau và nước trong một bữa ăn. Bạn có thể chọn các loại súp nước có chứa rau, thịt hoặc đậu để tăng protein và chất xơ.

>> Xem thêm: Rau Bina là rau gì? Công dụng của rau Bina đối với sức khỏe

Thực phẩm nên sử dụng cho chế độ 5:2
Một số gợi ý về thực phẩm nên sử dụng cho chế độ ăn 5:2 (Nguồn: Internet)

Những ngày bình thường

Trong những ngày bình thường, không nhất thiết phải hạn chế calo, nhưng vẫn nên chú ý ăn uống lành mạnh và cân bằng. Một số ví dụ về những thực phẩm nên sử dụng trong những ngày bình thường là:

  • Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn chất xơ, protein và các loại vitamin B. Có thể chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lức, quinoa hoặc bánh mì nguyên hạt và ăn với sữa, trái cây hoặc phô mai để làm bữa sáng hoặc bữa trưa.
  • Hạt và hạt khô: Hạt và hạt khô là một nguồn chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và các khoáng chất như magie, kẽm và selen. Các loại hạt và hạt khô như hạnh nhân, óc chó, quả óc chó, hạt dẻ cười hoặc hạt lanh.
  • Đậu: Đậu là nguồn protein thực vật, chất xơ và các khoáng chất như sắt, folate và kali. Có thể chọn các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu Hà Lan hoặc đậu nành và ăn với cơm, mì hoặc salad để làm bữa trưa hoặc bữa tối.
  • Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa và sản phẩm từ sữa cung cấp canxi, protein và vitamin D. Các loại sữa và sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, phô mai hoặc kem.
  • Rau quả: Rau quả bổ sung vitamin C, beta-carotene và các chất chống oxy hóa.

>> Xem thêm: Dưa hấu bao nhiêu calo? Ăn dưa hấu có giảm cân không?

Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ và đạm trong ngày nhịn ăn
Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ và đạm trong ngày nhịn ăn của chế độ ăn 5:2 (Nguồn: Internet)

Tác dụng phụ của chế độ nhịn ăn gián đoạn

khi bắt đầu chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2, nên biết rõ về những tác dụng phụ này và cách phòng ngừa hoặc giảm thiểu chúng. Một số tác dụng phụ thường gặp:

Đói và thèm ăn

Đây là một tác dụng phụ khá dễ hiểu khi hạn chế calo hoặc không ăn trong một khoảng thời gian nhất định. Bạn có thể cảm thấy đói và thèm ăn nhiều hơn bình thường, đặc biệt là trong những ngày đầu tiên của chế độ ăn 5:2. Một nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ nhịn ăn gián đoạn có chỉ số đói cao hơn so với những người theo chế độ kiểm soát calo liên tục. Tuy nhiên, tình trạng này có thể giảm dần khi cơ thể thích nghi với chế độ này.

Đau đầu và chóng mặt

Đau đầu là một tác dụng phụ khá phổ biến của chế độ nhịn ăn gián đoạn. Tình trạng thường xảy ra trong những ngày đầu tiên của chế độ nhịn ăn và có thể kéo dài từ vài giờ đến cả ngày. Một số nguyên nhân có thể gây ra đau đầu khi nhịn ăn là hạ đường huyết, rút cà phê hoặc thiếu nước. Một số biểu hiện có thể gặp như chóng mặt, mệt mỏi hoặc buồn nôn khi nhịn ăn.

>> Xem thêm: 100g thịt heo bao nhiêu calo? Ăn thịt heo có tốt không, có béo không?

Tác dụng phụ của chế độ ăn 5:2
Một số tác dụng phụ khi áp dụng chế độ ăn 5:2 (Nguồn: Internet)

Rối loạn tiêu hóa

Chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể làm thay đổi hoạt động của hệ tiêu hóa và gây ra một số rối loạn tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy, khó tiêu hoặc khí chướng. Tác dụng phụ này có thể do sự thay đổi về lượng và loại thực phẩm tiêu thụ, cũng như sự giảm sản xuất của các enzyme tiêu hóa và vi khuẩn có lợi trong ruột.

Thay đổi tâm trạng

Chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của người thực hiện, khiến họ cảm thấy cáu kỉnh, buồn bã, lo lắng hoặc thiếu tập trung. Nguyên nhân là do sự thiếu hụt calo, glucose và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho hoạt động của não bộ. Ngoài ra, họ có thể cảm thấy mất cân bằng về nội tiết tố như cortisol và serotonin khi nhịn ăn.

Thiếu dinh dưỡng

Chế độ ăn gián đoạn 5:2 có thể làm giảm lượng calo và chất dinh dưỡng tiêu thụ trong ngày, nếu bạn không chú ý đến chất lượng và số lượng thực phẩm ăn vào. Điều này có thể dẫn đến thiếu dinh dưỡng, gây ra các triệu chứng như mất tóc, móng tay yếu, da khô, suy giảm miễn dịch hoặc rối loạn kinh nguyệt. Nên chú ý chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng và đa dạng, bao gồm các nhóm thực phẩm chính như ngũ cốc nguyên hạt, rau quả, đậu, cá, thịt và sữa.

>> Xem thêm: Thiếu canxi nên ăn gì? Thực phẩm giàu canxi bổ sung hiệu quả

Chế độ ăn gián đoạn 5:2 có thể gây ra tác dụng phụ
Chế độ ăn gián đoạn 5:2 có thể gây ra tác dụng phụ (Nguồn: Internet)

Câu hỏi thường gặp

Đối tượng nào không nên nhịn ăn gián đoạn?

Chế độ nhịn ăn gián đoạn không nên áp dụng cho những người có bệnh lý tiền sử, mang thai hay cho con bú, trẻ em hay người già. Những đối tượng này cần duy trì một lượng calo và chất dinh dưỡng ổn định để bảo vệ sức khỏe và phát triển. Ngoài ra, những người có các rối loạn ăn uống như chứng ăn quá nhiều hoặc chứng biếng ăn, cũng không nên theo chế độ nhịn ăn gián đoạn, vì phương pháp này có thể làm tăng nguy cơ tái phát hoặc làm trầm trọng hơn các triệu chứng. Người thực hiện nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ nhịn ăn gián đoạn và theo dõi sát sao tình trạng sức khỏe của mình.

Thực phẩm cần tránh sử dụng trong thực đơn của chế độ 5:2?

Trong những ngày giảm calo của chế độ ăn 5:2, nên tránh sử dụng các thực phẩm có lượng calo cao như các loại bánh ngọt, kẹo, bơ, phô mai hay thịt béo. Những thực phẩm này không chỉ làm bạn dễ vượt quá giới hạn calo mà còn gây ra các vấn đề về tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Ngoài ra, nên hạn chế sử dụng các loại đồ uống có calo, như nước ngọt, rượu hay cà phê có kem hoặc sữa. Những loại đồ uống này không chỉ tăng calo mà còn gây khát, kích thích hoặc làm mất nước.

Nên làm gì vào những ngày không khỏe hoặc bị đói?

Nếu cảm thấy không khỏe hoặc bị đói quá mức khi theo chế độ nhịn ăn gián đoạn thì người thực hiện nên ngừng nhịn ăn và ăn uống bình thường. Không nên ép buộc cơ thể vì có thể sẽ gây ra tình trạng mệt mỏi, suy nhược hoặc thiếu dinh dưỡng. Ngoài ra, nên uống nhiều nước và chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, chất xơ và protein để làm dịu cơn đói và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn có thể thử lại chế độ nhịn ăn gián đoạn khi đã hồi phục hoàn toàn và cảm thấy sẵn sàng.

Chế độ ăn gián đoạn 5:2 là một cách đơn giản và hiệu quả để cải thiện sức khỏe và giảm cân. Tiki hy vọng bài viết đã giúp bạn đã hiểu rõ chế độ ăn gián đoạn 5:2 và cách ăn sao cho hợp lý. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn 5:2 và theo dõi sát sao tình trạng sức khỏe của mình.

>>> Xem thêm:

Reviews (0)

This article doesn't have any reviews yet.

Để lại bình luận

Đánh giá hữu ích
Luu Dang
Luu Danghttps://tiki.vn/
My name is Luu Dang and I am a Content Writer. I enjoy reading in my free time and listening, playing guitar,... I want to share with everyone what I have learned. It can be related to life, love,... "If you don’t do wild things while you’re young, you will have nothing to smile about when you’re old. Because it’s better to cross the line and suffer the consequences than to just stare at the line for the rest of your life." I CAN DO IT
RELATED ARTICLES
- Quảng cáo -gia dụng đón tết tikigia dụng đón tết tikigia dụng đón tết tiki

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

BÀI VIẾT PHỔ BIẾN

Chế độ ăn gián đoạn 5:2 là một phương pháp ăn kiêng được nhiều người áp dụng và đánh giá cao hiệu quả. Đây là một chế độ ăn uống lành mạnh nhưng không quá khắt khe và cứng nhắc, sẽ giúp người thực...Chế độ ăn gián đoạn 5:2 là gì? Cách nhịn ăn gián đoạn 5:2 hiệu quả