Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá những nguồn cung cấp, thực phẩm bổ sung canxi phong phú, giúp bạn tối ưu hóa lượng canxi nhận được từ chế độ ăn hàng ngày. Nào, hãy cùng Tiki bắt đầu!
Tầm quan trọng của canxi
Không thể phủ nhận, canxi là một thành phần không thể thiếu trong cơ thể con người. Canxi không chỉ giúp xương chắc khỏe, mà còn có vai trò quan trọng trong nhiều chức năng khác như co bóp cơ, truyền dẫn thần kinh, hay hỗ trợ cơ thể hấp thụ và sử dụng nhiều loại dưỡng chất khác một cách hiệu quả.
Đó là lý do vì sao thực phẩm bổ sung canxi trở thành một chủ đề quan trọng, cần được chú ý trong chế độ ăn uống hàng ngày của mỗi người. Vậy bạn đã biết những loại thực phẩm nào là nguồn cung cấp canxi tốt nhất chưa?
Cơ thể người cần bao nhiêu mg Canxi mỗi ngày?
Lượng canxi mà một người cần mỗi ngày phụ thuộc vào tuổi, giới tính, và tình trạng sức khỏe.
Tuy nhiên, theo các hướng dẫn chung từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (National Institutes of Health – NIH), lượng canxi khuyến nghị hàng ngày như sau:
- Từ sơ sinh đến 6 tháng tuổi: 300 mg mỗi ngày.
- Từ 7 đến 12 tháng tuổi: 400 mg mỗi ngày.
- Từ 1 đến 3 tuổi: 500 mg mỗi ngày.
- Từ 4 đến 6 tuổi: 600 mg mỗi ngày.
- Từ 7 đến 9 tuổi: 700 mg mỗi ngày.
- Từ 10 đến 18 tuổi: 1000 mg mỗi ngày. (Nam và Nữ vị thành niên)
- Từ 19 đến 49 tuổi: 700 mg
- Từ 50 tuổi trở lên: 1000 mg canxi mỗi ngày.
Sự hiểu lầm về canxi
Thường thì khi nói đến canxi, người ta sẽ ngay lập tức nghĩ đến sữa và các sản phẩm từ sữa. Điều này không sai vì sữa thật sự là một nguồn cung cấp canxi dồi dào. Tuy nhiên, nếu chỉ giới hạn hiểu biết về canxi trong phạm vi sữa và sản phẩm từ sữa, thì đó chính là một sự hiểu lầm lớn.
Thực tế, canxi không chỉ tồn tại trong sữa mà còn được tìm thấy ở nhiều loại thực phẩm khác như rau củ, đậu nành, hạt chia và thậm chí là một số loại thực phẩm động vật như cá mòi, cá hồi. Sự đa dạng về nguồn cung cấp canxi không chỉ giúp mọi người dễ dàng bổ sung canxi mà còn đảm bảo sự cân đối và phong phú trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Sau đây Tiki sẽ điểm danh TOP những thực phẩm bổ sung canxi cực kỳ đa dạng cho bạn bổ sung thực đơn hàng ngày.
Những nhóm thực phẩm bổ sung canxi dễ tìm nhất
1. Canxi từ sữa
Không thể phủ nhận, sữa và các sản phẩm từ sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất. Chỉ cần một khẩu phần mỗi ngày, nhóm thực phẩm này có thể cung cấp cho bạn gần như toàn bộ lượng canxi cần thiết.
Ví dụ, mỗi ly sữa tươi khoảng 200ml có thể cung cấp đến 240mg canxi. Ngoài ra, phô mai và sữa chua cũng là những nguồn cung cấp canxi phong phú. Một lượng phô mai khoảng 40g có thể cung cấp tới 300mg canxi.
Tuy nhiên, khi chọn các sản phẩm từ sữa, đừng quên xem xét hàm lượng calo, chất béo và natri. Nếu những chỉ số này quá cao, bạn cần kiểm soát khẩu phần ăn của sản phẩm đó để tránh tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác.
2. Canxi từ rau củ và nước ép
Nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay, rau củ quả chính là nguồn cung cấp canxi lý tưởng cho bạn. Các loại rau có màu xanh đậm như cải xoăn, bồ ngót, củ cải, cải búp,… chứa một lượng canxi đáng kể. Mỗi chén rau xanh có thể cung cấp đến 350mg canxi.
Ngoài ra, một số loại nước ép trái cây cũng được bổ sung thêm canxi và khoáng chất. Bạn có thể tham khảo lựa chọn này nếu bạn ăn thuần chay. Tuy nhiên, cần chú ý kiểm soát lượng đường và chất tạo ngọt bên trong sản phẩm để đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh.
3. Canxi từ thực phẩm giàu protein
Protein không chỉ quan trọng cho sức khỏe mà còn là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Một số loại thực phẩm giàu protein, như đậu hũ, thực sự là nguồn canxi rất tốt. Đậu hũ thường được bổ sung canxi sulfat trong quá trình chế biến, do đó mỗi phần 100g đậu hũ có thể cung cấp lên đến 350mg canxi.
Ngoài ra, cá, đặc biệt là các loại cá có xương như cá mòi, cá hồi, cũng là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Cá mòi và cá hồi đóng hộp, với phần xương đã được nấu chín, chứa lượng canxi rất cao.
4. Canxi từ ngũ cốc
Ngũ cốc dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên cám, cốm, bắp,…là những thực phẩm chứa nhiều canxi trong một khẩu phần. Mỗi chén ngũ cốc có thể cung cấp đến 200-300mg canxi.
Ngoài ra, một số loại ngũ cốc sáng như bột yến mạch cũng thường được bổ sung canxi, giúp tăng cường hàm lượng canxi trong bữa sáng của bạn.
Tuy nhiên, cần chú ý rằng ngũ cốc chế biến sẵn thường có hàm lượng đường cao, do đó cần đọc kỹ nhãn sản phẩm trước khi mua.
5. Canxi từ thực phẩm bổ sung canxi
Thực phẩm bổ sung canxi, cũng như các loại sữa bổ sung canxi, là những nguồn cung cấp canxi rất tốt. Chúng có hàm lượng canxi dồi dào, đáp ứng tốt nhu cầu cần thiết của cơ thể mỗi ngày.
Một số loại thực phẩm bổ sung canxi có thể kể đến như các loại bánh, bột canxi, kẹo hoặc nước uống bổ sung canxi… Nhưng cần lưu ý, khi sử dụng các sản phẩm này, chúng ta cũng cần xem xét hàm lượng các chất khác như đường, muối, chất bảo quản…
Bảng so sánh lượng canxi/100mg thực phẩm
Hàm lượng mg Canxi được tổng hợp dựa trên nguồn số liệu trên USDA (United States Department of Agriculture):
| Thực phẩm | Hàm lượng Canxi (mg) |
| Sữa, phô mai, sữa chua (240ml) | 300 |
| Nước cam (100g) | 12 |
| Đậu trắng luộc chín (100g) | 90 |
| Đậu bắp luộc chín (100g) | 77 |
| Hạnh nhân tươi (100g) | 269 |
| Rau dền luộc chín (100g) | 209 |
| Đạm whey (33g) | 200 |
| Đậu lăng luộc chín (100g) | 19 |
| Bông cải xanh luộc chín (100g) | 118 |
| Quả sung tươi (100g) | 35 |
| Tảo biển tươi (100g) | 70 |
| Trứng gà tươi (1 quả) | 56 |
| Nước uống bổ sung canxi (1 chai) | 350 (tùy thương hiệu) |
| Quả óc chó rang, thêm muối (100g) | 71 |
| Rau mồng tơi luộc chín (100g) | 109 |
| Đậu nành luộc chín (100g) | 102 |
| Quả việt quất tươi (100g) | 6 |
| Nước khoáng (1 lít) | 100-200 (tùy nguồn) |
TOP các loại thực phẩm bổ sung canxi
1. Sữa, phô mai và sữa chua
Sữa, phô mai và sữa chua là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, không chỉ với trẻ em mà còn đối với người lớn. Mỗi ly sữa 240ml có thể cung cấp đến 300mg canxi, tương đương 1/3 lượng canxi cần thiết hàng ngày cho một người trưởng thành. Ngoài ra, sữa chua và phô mai cũng chứa lượng canxi tương đương.
Cơ thể chúng ta hấp thụ canxi trong sữa dễ dàng hơn so với canxi từ nguồn thực vật, do đó sữa và các sản phẩm từ sữa là lựa chọn hàng đầu để bổ sung canxi.
2. Canxi từ nước cam
Nhiều người không biết rằng nước cam chứa canxi. 100g nước cam ép sẽ bổ sung 12mg Canxi, giúp bổ sung canxi mỗi ngày.
Đặc biệt, một số loại nước cam đóng hộp thường được bổ sung thêm canxi và khoáng chất khác. Tuy nhiên, cần chú ý rằng nước cam đóng hộp thường chứa đường, vì vậy nên hạn chế sử dụng.
Ngoài ra, nước cam còn chứa nhiều vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe nói chung.
Từ khóa đối chứng số liệu trên USDA (United States Department of Agriculture): Babyfood, juice, orange
3. Canxi từ đậu trắng
Nếu đang tìm kiếm thực phẩm bổ sung canxi, đừng quên đậu trắng. Một chén đậu trắng khi đã nấu chín 100g có thể cung cấp đến 90mg canxi.
Không chỉ chứa canxi, đậu trắng còn chứa nhiều chất xơ, protein và chất sắt. Chúng còn là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Thêm vào đó, đậu trắng còn chứa chất kháng tinh bột, một loại chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Đậu trắng có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon, từ salad đến súp, đều rất tốt cho sức khỏe
Từ khóa đối chứng số liệu trên USDA (United States Department of Agriculture): Beans, white, mature seeds, cooked, boiled, with salt
4. Canxi từ đậu bắp
Đậu bắp là một loại thực phẩm giàu canxi. Một chén đậu bắp luộc chín không ướp muối 100g chứa khoảng 77 mg canxi, góp phần bổ sung lượng canxi hàng ngày cho cơ thể.
Không chỉ giàu canxi, đậu bắp còn chứa nhiều vitamin B6, folate (vitamin B9), chất xơ không tan và chất sắt. Đây là một loại thức ăn tốt cho người đang bị táo bón hoặc muốn tăng cường hệ thần kinh.
Đậu bắp có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon, từ salad, xào lên hoặc hấp, đều rất tốt cho sức khỏe.
Từ khóa đối chứng số liệu trên USDA (United States Department of Agriculture): Okra, cooked, boiled, drained, without salt
5. Canxi từ hạnh nhân
Hạnh nhân là một trong những loại hạt giàu canxi. Mỗi 100 gram hạnh nhân cung cấp khoảng 269 mg canxi, giúp bổ sung một lượng canxi đáng kể cho cơ thể mỗi ngày.
Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa nhiều vitamin E, giúp làm chậm quá trình oxi hóa, cung cấp kali, giúp duy trì huyết áp ổn định và chất béo tốt giúp giảm cholesterol trong máu.
Hạnh nhân có thể dùng làm thức ăn nhẹ giữa các bữa, thêm vào món salad hoặc dùng làm nguyên liệu cho món bánh.
Từ khóa đối chứng số liệu trên USDA (United States Department of Agriculture): Nuts, almonds
6. Canxi từ rau dền
Rau dền là một trong những loại rau củ quả giàu canxi. Mỗi 100 gram lá rau dền luộc chín cung cấp khoảng 209 mg canxi, giúp bổ sung lượng canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
Ngoài ra, rau dền còn chứa nhiều vitamin K, giúp cơ thể tạo ra các protein cần thiết cho quá trình đông máu và giữ xương chắc khỏe. Rau dền còn chứa nhiều vitamin A, giúp duy trì sức khỏe cho mắt và hệ thống miễn dịch.
Rau dền có thể ăn sống trong salad, xào lên hoặc nấu canh, đều rất tốt cho sức khỏe.
Từ khóa đối chứng số liệu trên USDA (United States Department of Agriculture): Amaranth leaves, cooked, boiled, drained, without salt
7. Canxi từ đạm whey (Whey protein)
Whey protein là một loại protein có nguồn gốc từ sữa, chứa nhiều canxi. Mỗi muỗng bột whey protein (khoảng 33 gram) chứa khoảng 200 mg canxi, góp phần bổ sung lượng canxi cần thiết cho cơ thể hàng ngày. Tùy theo từng thương hiệu sản xuất mà hàm lượng Canxi trong đạm whey sẽ khác nhau
Ngoài ra, whey protein còn chứa nhiều axit amin giúp thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp, đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe và sức mạnh.
Đạm whey có thể dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày thông qua các loại thức uống như sinh tố, nước ép hoặc thậm chí cà phê.
8. Canxi từ đậu lăng
Đậu lăng không chỉ giàu chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng khác như sắt, kẽm, folate, magiê và kali, mà còn là một trong những loại thực phẩm chứa canxi cao. Mỗi 100 gram đậu lăng nấu chín chứa 19 mg canxi, giúp bổ sung phần lớn lượng canxi mà cơ thể cần hàng ngày.
Ngoài ra, đậu lăng còn giúp giảm mức cholesterol LDL (có hại) và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2. Vì vậy, việc bổ sung đậu lăng vào thực đơn hàng ngày không chỉ giúp bạn cung cấp đủ lượng canxi cho cơ thể, mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Từ khóa đối chứng số liệu trên USDA (United States Department of Agriculture): Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt
9. Canxi từ bông cải xanh
Bông cải xanh, còn được gọi là bông cải, là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. 100g bông cải xanh nấu chín chứa khoảng 118 mg canxi.
Ngoài canxi, bông cải xanh còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin C, vitamin K và chất xơ, giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa bệnh tật.
Thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp bạn cung cấp đủ lượng canxi cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Từ khóa đối chứng số liệu trên USDA (United States Department of Agriculture):Broccoli raab, cooked
10. Canxi từ quả sung
Quả sung là một trong những thực phẩm có hàm lượng canxi cao mà ít người biết đến. Mỗi 100 gram quả sung tươi cung cấp tới 35 mg canxi, giúp bổ sung một lượng lớn canxi cho cơ thể.
Ngoài ra, quả sung còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật, hỗ trợ hệ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.
Quả sung cũng là một nguồn cung cấp kali và vitamin K tốt, hai vi chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương. Do đó, việc thêm quả sung vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giúp bổ sung canxi mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Từ khóa đối chứng số liệu trên USDA (United States Department of Agriculture): Figs, raw
11. Canxi từ tảo biển
Tảo biển là một nguồn cung cấp canxi phong phú và thường bị bỏ qua. Cụ thể, một loại tảo biển đỏ gọi là Lithothamnium calcareum chứa rất nhiều canxi. Nhiều sản phẩm canxi bổ sung trên thị trường thực tế được chế biến từ loại tảo biển này. Trung bình 100g rong biển tươi sống chứa 70mg canxi.
Ngoài ra, tảo biển cũng chứa nhiều loại khoáng chất khác như iod, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tuyến giáp. Tuy nhiên, khi sử dụng tảo biển làm nguồn canxi, bạn cần lưu ý kiểm tra nguồn gốc của tảo để tránh nguy cơ nhiễm các chất ô nhiễm từ môi trường.
Từ khóa đối chứng số liệu trên USDA (United States Department of Agriculture): Seaweed, laver, raw
12. Canxi từ trứng
Trứng là một nguồn thực phẩm phong phú với nhiều loại vitamin và khoáng chất, trong đó bao gồm canxi. Mặc dù lượng canxi trong một quả trứng không nhiều như sữa hoặc tảo biển, nhưng nếu bạn ăn trứng thường xuyên, nó cũng có thể góp phần đáng kể vào việc cung cấp canxi cho cơ thể.
Cụ thể, mỗi quả trứng gà tươi, sống trung bình cung cấp khoảng 56mg canxi. Và hơn thế nữa, trứng gà cũng là một nguồn cung cấp chất đạm hoàn hảo với tỷ lệ amin axit hoàn hảo.
Từ khóa đối chứng số liệu trên USDA (United States Department of Agriculture): Egg, whole, raw, fresh
13. Canxi từ nước uống bổ sung canxi
Trong những năm gần đây, nước uống bổ sung canxi là giải pháp hiện đại cho nhu cầu canxi hàng ngày. Các nhà sản xuất thường bổ sung canxi vào nước ngọt, nước tăng lực, và nước trái cây.
Lượng canxi trong mỗi chai nước uống bổ sung canxi có thể thay đổi tùy thuộc vào thương hiệu và loại nước, nhưng một số sản phẩm có thể cung cấp đến 350mg canxi hoặc hơn trong mỗi chai. Tuy nhiên, người dùng cần chú ý đến các thành phần khác trong nước uống bổ sung canxi như đường và hóa chất nhân tạo.
14. Canxi từ hạt óc chó
Quả óc chó được biết đến như một nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất, bao gồm chất xơ, chất béo tốt và protein. Ngoài ra, quả óc chó cũng chứa một lượng nhỏ canxi.
100g hạt óc chó rang, thêm muối sẽ cung cấp khoảng 71mg canxi. Điều này tương đương với khoảng 3% giá trị hàng ngày (DV) cho canxi. Vì vậy, quả óc chó có thể coi là một thực phẩm bổ sung canxi phụ, giúp bạn tăng cường lượng canxi trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Từ khóa đối chứng số liệu trên USDA (United States Department of Agriculture): Nuts, walnuts, dry roasted, with salt added
15. Canxi từ rau mồng tơi
Rau mồng tơi là một loại rau phổ biến trong ẩm thực Việt Nam. Loại rau này không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà còn chứa một lượng lớn canxi.
Theo dữ liệu từ USDA (United States Department of Agriculture), 100 gram rau mồng tơi chứa khoảng 109mg canxi. Ngoài ra, rau mồng tơi cũng chứa nhiều vitamin C, vitamin A và chất xơ.
Như vậy, rau mồng tơi là một nguồn thực phẩm bổ sung canxi tốt, đặc biệt cho những người theo chế độ ăn thuần chay.
Từ khóa đối chứng số liệu trên USDA (United States Department of Agriculture): Malabar spinach, cooked
16. Canxi từ đậu nành
Đậu nành và các sản phẩm chế biến từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành đều là những nguồn thực phẩm giàu canxi. Các sản phẩm từ đậu nành thường được xem là một phần quan trọng trong chế độ ăn của người ăn chay.
Đặc biệt, đậu phụ thường được xem như một nguồn cung cấp canxi hấp thụ tốt. Trong mỗi 100 gram đậu nành nấu chín có chứa khoảng 102 mg canxi.
Từ khóa đối chứng số liệu trên USDA (United States Department of Agriculture): Soybeans, mature cooked, boiled, without salt
18. Canxi từ quả việt quất
Quả việt quất được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc cải thiện thị lực, tăng cường trí nhớ, đến việc cung cấp một lượng nhỏ canxi cho cơ thể.
100g quả việt quất tươi cung cấp khoảng 6 mg canxi, tương đương 1% DV. Mặc dù không chứa lượng canxi lớn như các loại thực phẩm khác nhưng việt quất vẫn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.
Đồng thời, việt quất cũng chứa một lượng tốt của vitamin K – một vi chất quan trọng khác đóng vai trò trong việc hỗ trợ sức khỏe xương.
Từ khóa đối chứng số liệu trên USDA (United States Department of Agriculture): Blueberries, raw
19. Canxi từ nước khoáng
Nước khoáng tự nhiên là một nguồn canxi tốt mà nhiều người thường bỏ qua. Một số nguồn nước khoáng tự nhiên có thể chứa đến hàng trăm miligram canxi trong mỗi lít.
Cần chú ý, không phải tất cả các loại nước khoáng đều có canxi. Hàm lượng canxi có thể thay đổi tùy thuộc vào nguồn nước khoáng.
Nước khoáng cũng cung cấp nhiều khoáng chất khác có lợi cho sức khỏe, bao gồm magiê, kali và natri.
Kết luận
Canxi không chỉ là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể mà còn vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Canxi góp phần hình thành xương và răng, giữ cho hệ tim mạch hoạt động ổn định, hỗ trợ chức năng cơ và tín hiệu thần kinh.
Việc bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống hàng ngày là cần thiết và vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, cần phải biết rằng, không phải chỉ có sữa mới cung cấp canxi. Có rất nhiều thực phẩm bổ sung canxi mà chúng ta có thể lựa chọn, từ sản phẩm từ sữa, rau củ, thực phẩm giàu protein, ngũ cốc, trái cây, hạt đến các loại thực phẩm bổ sung canxi.
Bạn hãy chọn lựa thực phẩm hợp lý, đa dạng nguồn thực phẩm bổ sung canxi sẽ giúp cơ thể chúng ta luôn đầy đủ năng lượng, hỗ trợ sức khỏe toàn diện.
![Nên mua cây lau nhà tự vắt loại nào tốt? [Review] TOP 5 bộ cây lau tự vắt](https://tiki.vn/blog/wp-content/uploads/2023/07/cay-lau-nha-tu-vat-loai-nao-tot-768x768.jpeg "Nên mua cây lau nhà tự vắt loại nào tốt? [Review] TOP 5 bộ cây lau tự vắt")
