Khi cơ thể thiếu hụt vitamin B12 thường có các dấu hiệu như mệt mỏi, chóng mặt, cơ thể suy yếu… Nếu không bổ sung kịp thời có thể gây ra nhiều bệnh lý như thiếu máu, rối loạn tiêu hóa, hệ thống miễn dịch… Cùng Tiki Blog tìm hiểu tất tần tật về tác dụng và nguồn thực phẩm bổ sung vitamin này qua bài viết dưới đây!
>> Xem thêm:
- Vitamin D: Công dụng, liều dùng, những lưu ý khi bổ sung cho cơ thể
- Vitamin K là gì? Vai trò, tác dụng, liều dùng, thực phẩm giàu vitamin K
Vitamin B12 là gì?
Vitamin B12 hay còn gọi cobalamin, là loại vitamin tan trong nước có vai trò quan trọng trong quá trình hình thành tế bào hồng cầu, xây dựng chức năng não bộ, đồng thời sản xuất ADN.
Theo nghiên cứu y học, cơ thể có thể lưu trữ loại vitamin này trong gan nên tình trạng thiếu B12 khá hiếm gặp, ngoại trừ một số người ăn chay trường hoặc cơ thể khó hấp thụ vitamin B12.
>> Xem thêm: 5 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể
Vai trò của vitamin B12 đối với sức khỏe
Vitamin B12 được biết đến với vai trò chủ yếu là giúp hình thành tế bào hồng cầu, ngoài ra còn có nhiều công dụng khác đối với sức khỏe như:
- Đối với người trưởng thành: Vitamin B12 có chức năng chính là góp phần xây dựng các tế bào hồng cầu, ngăn ngừa bệnh thiếu máu mãn tính. Ngoài ra, còn có tác dụng nâng cao sự tập trung, cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi.
- Đối với phụ nữ mang thai: Việc thiếu vitamin có khả năng gây ra dị tật ống thần kinh ở thai nhi do suy giảm chức năng của axit folic. Hơn nữa, nhiều bác sĩ khuyên mẹ bầu nên duy trì tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều vitamin này giúp trẻ trong bụng ít quấy khóc và hạn chế tình trạng ốm nghén ở mẹ.
- Đối với trẻ nhỏ: Hệ thần kinh có vai trò quan trọng trong sự phát triển của bé, khả năng phản xạ và giao tiếp của bé linh hoạt hơn. Đồng thời ảnh hưởng đến trí tuệ và khả năng hoạt ngôn. Nếu bé thiếu vitamin B12 thường có những dấu hiệu khá giống với chứng tự kỷ như khó khăn trong giao tiếp, khó chịu và tự cô lập.
Triệu chứng thường gặp khi cơ thể thiếu vitamin B12
Cơ thể có khả năng lưu trữ loại vitamin này khá lâu, do đó không nhiều người phát hiện ra được tình trạng cơ thể đang thiếu hụt. Theo các bác sĩ, khi cơ thể thiếu ít vitamin thường không có triệu chứng rõ ràng. Tuy nhiên, nếu không điều trị thì sẽ gây ra những triệu chứng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe như:
- Đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi
- Tim đập nhanh, hay khó thở
- Cơ thể nhợt nhạt, xanh xao, thiếu sức sống
- Lưỡi mượt và đỏ, ăn không thấy ngon miệng
- Chức năng trí nhớ suy giảm
- Rối loạn tiêu hóa, táo bón, khó tiêu, đầy bụng…
- Mắt kém
- Vận động khó khăn, yếu ớt hơn
- Thường hay cáu gắt, khó chịu
>> Bài viết liên quan: Cải thiện cuộc sống với những thói quen lành mạnh
Thiếu vitamin B12 gây ra bệnh gì?
Nếu để các triệu chứng trên kéo dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, tâm lý của cơ thể. Do đó, khi cơ thể có những dấu hiệu trên bạn nên cải thiện kịp thời để không ra những vấn đề đối sức khỏe. Một số bệnh lý thường gặp của bệnh do vitamin này gây ra, bao gồm:
- Bệnh thiếu máu: Nguyên nhân do sự thiếu hụt B12, khiến cơ thể thường hay mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt…
- Ảnh hưởng đến hệ thần kinh: Vitamin là thành phần quan trọng trong quá trình hình thành myelin có tác dụng đẩy mạnh tốc độ dẫn truyền của xung thần kinh, do đo nếu thiếu hụt chất này có thể gây ra những triệu chứng thần kinh suy yếu…
- Giảm chức năng thị lực: Vitamin B12 không cung cấp đủ có thể tác động tiêu cực đến chức năng thần kinh, trong đó có thần kinh thị lực.
- Một số bệnh liên quan đến ruột non, hệ tiêu hóa: Thường gặp như bệnh Crohn, bệnh Cliac, rối loạn tiêu hóa, táo bón, tiêu chảy, khó tiêu, đầy bụng…
- Ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch: Bệnh Graves, Bệnh Lupus…
Liều lượng sử dụng vitamin B12 phù hợp
Theo chuyên gia dinh dưỡng, B12rất cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên tùy vào điều kiện sức khỏe và độ tuổi của mỗi người sẽ có liều lượng sử dụng phù hợp. Dưới đây là lượng vitamin B12 cần thiết mỗi ngày, được cung cấp bởi Trung tâm Dự phòng và Kiểm soát bệnh tật Hoa Kỳ:
- Đối với trẻ sơ sinh đến 6 tháng tuổi: 0.4 mcg
- Đối với trẻ em từ 7 đến 12 tháng tuổi: 0.5 mcg
- Đối với trẻ em từ 1 đến 3 tuổi: 0.9 mcg
- Đối với trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: 1.2 mcg
- Đối với trẻ em từ 9 đến 13 tuổi: 1.8 mcg
- Đối với người thành niên từ 14 trở lên: 2.4 mcg; đối với người đang mang thai là 2.6 mcg và đối với người đang cho con bú là 2.8 mcg
>> Bài viết liên quan: Bổ sung kẽm cho bé đúng cách, an toàn, hiệu quả
Những thực phẩm bổ sung vitamin B12 hiệu quả
Bạn có thể tìm thấy loại B12 trong rất nhiều thực phẩm, bao gồm động vật và thực vật với hàm lượng tuyệt vời, cùng Tiki điểm qua một vài thực phẩm giàu vitamin nhất nhé!
Nội tạng động vật
Động vật cũng tiêu thụ lượng vitamin từ thực phẩm và dự trữ trong nội tạng, nhất là gan động vật. Vì vậy, nội tạng là nguồn bổ sung vitamin B12 đa dạng nhất. Theo nghiên cứu, trong 100g gan cừu cung cấp 3.5871% hàm lượng vitamin B12 cần thiết hàng ngày.
Bên cạnh đó, trong gan động vật còn chứa nhiều khoáng chất khác như đồng, selen, vitamin A, vitamin B2… Tuy nhiên, người thừa cân, béo phì nên cân nhắc khi tiêu thụ nhóm thực phẩm vì chúng chứa nhiều calo, chất béo.
>> Xem thêm: Vitamin B12 có trong trái cây nào? TOP thực phẩm giàu vitamin B12
Thực phẩm giàu vitamin B12: Thịt bò
Thịt bò là thực phẩm chứa hàm lượng Protein và vitamin phong phú. Trong 190g thịt cung cấp khoảng 467% lượng vitamin B12 cần thiết hàng ngày. Ngoài ra, thịt bò còn chứa nhiều khoáng chất và vitamin khác tốt cho sức khỏe như protein, folate, niacin, kẽm, vitamin B1, B3, B6…
Ngao
Trong ngao có nhiều vitamin cần thiết, đồng thời cung cấp lượng lớn protein nạc. Trong 20 con ngao cung cấp gần 7000% hàm lượng B12 hàng ngày, tương đương với một khẩu phần ăn. Đồng thời, ngao còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và sắt tốt cho sức khỏe.
Cá mòi
Ở nước ta, cá mòi chỉ tìm thấy ở dạng đóng hộp, là loài cá nhỏ sống ở nước mặn. Cá mòi chứa nhiều thành phần dinh dưỡng có giá trị trong 150g cá mòi cung cấp khoảng 554% vitamin B12. Ngoài ra, cá mòi còn chứa acid béo omega-3 có tác dụng giảm viêm và duy trì sức khỏe tim mạch.
Cá hồi
Hầu hết mọi người đều biết tới cá hồ với hàm lượng protein cao, trên thực tế, cá hồi còn chứa chất béo omega-3, vitamin B rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Theo chuyên gia dinh dưỡng, trong 178g cá hồi phi-lê đáp ứng được 208% lượng vitamin B12 mỗi ngày và nhiều axit béo omega-3.
>> Bài viết liên quan: Omega 3 có tác dụng gì? Cách bổ sung Omega 3 và lưu ý khi dùng
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa bao gồm phô mai, sữa chua… cung cấp nhiều lợi khuẩn, khoáng chất và vitamin. Một ly sữa nguyên chất cung cấp 46% vitamin B12 (trong 240 ml). Đặc biệt, cơ thể hấp thụ B12 trong sữa tốt hơn so với các thực phẩm khác như thịt, trứng, sữa… Đối với người ăn chay trường có thể thay thế sữa bò bằng các loại sữa khác như sữa hạt, sữa đậu nành, sữa gạo… để bổ sung B12 vào cơ thể.
>> Xem thêm: TOP 12 Sữa tăng chiều cao cho bé tốt nhất
Ngũ cốc
Ngũ cốc là thực phẩm có nguồn gốc hoàn toàn tự nhiên, cung cấp nhiều vitamin B12, đặc biệt thích hợp với những người ăn chay. Trong 240ml ngũ cốc tăng cường có chứa 4.8 mcg vitamin cần thiết mỗi ngày, đồng thời bổ sung các loại khoáng chất và vitamin cần thiết khác như axit folic…
>>> Bài viết liên quan: Review A-Z 14 loại ngũ cốc giảm cân nhanh chóng, an toàn, siêu hiệu quả
Những lưu ý khi bổ sung vitamin B12
Để có thể hấp thụ lượng vitamin B12 tốt nhất từ thực phẩm, bạn nên nắm rõ những lưu ý sau để không gây ra tác dụng phụ không mong muốn.
- Nhóm đối tượng thiếu nhiều vitamin nhất bao gồm người lớn tuổi, người ăn chay trường, bệnh về đường tiêu hóa, từng phẫu thuật dạ dày hoặc ruột non.
- Một số đối tượng không nên sử dụng vitamin này là người bệnh ung thư hoặc có dị ứng với vitamin.
- Thực phẩm có nhiều vitamin khi chế biến không nên để lửa quá cao, điều này ảnh hưởng đến chất lượng của vitamin và có thể bị biến đối sang nhóm vitamin B khác.
- Vitamin B12 có ở cả dạng uống và dạng viên, tuy nhiên, sử dụng dạng thuốc viên có thể gặp các tác dụng phụ như buồn nôn, chóng mặt, mệt mỏi. Do đó, trừ khi có chỉ định của bác sĩ, bạn nên bổ sung dạng uống sẽ an toàn hơn.
Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng đối sức khỏe hệ thần kinh và não bộ. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung loại vitamin này bằng từ các thực phẩm mà Tiki đã cung cấp trong bài viết. Và đừng quên theo dõi chúng mình để cập nhật thêm nhiều thông tin dinh dưỡng bổ ích khác nhé!
FAQ
Vitamin B12 loại nào tốt nhất?
Vitamin B12 có 2 loại bao gồm Methylcobalamin (tự nhiên) và Cyanocobalamin (nhân tạo). Theo nghiên cứu, cơ thể có thể hấp thụ cả 2 loại, tuy nhiên loại Methylcobalamin có khả năng lưu trữ lâu hơn và duy trì mức cao trong máu tốt hơn loại còn lại.
Vitamin B12 nên uống lúc nào?
Theo chuyên gia sức khỏe, vitamin B12 là vitamin hòa tan tốt nhất trong môi trường axit rỗng. Do đó, thời gian uống vitamin tốt nhất là 30 phút trước khi ăn sáng và sau ăn sáng 2 tiếng. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung vào buổi tối để giúp duy trì chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Nên dùng bao nhiêu vitamin B12 mỗi ngày?
Đối với trẻ em dưới 1 tuổi nên bổ sung 0.4 mcg/ngày; đối với trẻ em từ 1 đến 4 tuổi cần bổ sung 0.9 – 1.2 mcg/ngày; trẻ em từ 9 đến 13 tuổi cần cung cấp 1.8 mcg/ngày. Đối với người lớn từ 14 đến 50 tuổi cần đáp ứng 2.4 mcg/ngày; đặc biệt người lớn tuổi cần bổ sung nhiều hơn. Đối với phụ nữ mang thai khuyến khích tiêu thụ 2.4 mcg/ngày và cho con bú cần 2.8 mcg/ngày.
