Bên cạnh việc tập luyện hàng ngày thì chế độ ăn uống cũng có vai trò vô cùng quan trọng khi giảm cân, đặc biệt là bữa ăn sáng. Vậy bạn đã chọn được cho mình bữa sáng giảm cân dễ dàng, ít calo lại đảm bảo dinh dưỡng chưa? Cùng Tiki tìm hiểu dưới đây nhé!
>>> Tham khảo:
- 23 Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ trong 1 tuần
- Uống nước chanh giảm cân nhanh chóng trong 7 ngày
- TOP 15+ loại nước uống giảm cân, giảm mỡ bụng trong 1 tuần
- Ngũ cố Calbee chất lượng, chính hãng
Vai trò của bữa sáng
Để chọn được bữa ăn sáng giảm cân hiệu quả, trước hết bạn cũng nên tìm hiểu xem vai trò của bữa sáng như thế nào nhé! Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể và giảm cân hiệu quả. Cùng tìm hiểu cụ thể vai trò của bữa sáng dưới đây:
- Cung cấp năng lượng cần thiết giúp cơ thể làm việc và học tập hiệu quả.
- Bảo vệ hệ tiêu hóa được hoạt động khỏe mạnh, tránh bị đau dạ dày.
- Giúp kiểm soát cân nặng cơ thể hiệu quả.
- Phòng tránh các bệnh có liên quan tới hệ tim mạch.
>> Xem thêm:
- Cân điện tử nhỏ gọn, tiện lợi, dự báo chính xác
- Cân – Cân cơ học, cân điện tử đo được trọng lượng chính xác
Bí quyết chọn thực đơn bữa sáng giảm cân
Không phải ai cũng biết cách chọn thực đơn cho bữa sáng phù hợp và đảm bảo được dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ngay sau đây Tiki sẽ bật mí với bạn bí quyết chọn thực đơn bữa sáng giảm cân hiệu quả và an toàn.
Thực phẩm chứa protein và chất xơ
Chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cân hiệu quả không thể thiếu được hai thành phần gồm: Protein và chất xơ. Trong đó chất xơ giúp cơ thể được no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Còn protein làm giảm cảm giác gây đói và giảm sự thèm ăn, vì vậy sẽ giúp bạn hạn chế được calo nạp vào cơ thể. Các loại thực phẩm giàu chất xơ và protein mà bạn có thể bổ sung vào bữa ăn sáng gồm: Rau củ, trái cây, yến mạch, ức gà, hạt hạnh nhân, cá hồi, thịt nạc heo, đậu xanh,…
>>> Tham khảo: 9 Chế độ ăn giảm cân khoa học, giảm mỡ hiệu quả, an toàn, chị em yêu thích
Hạn chế ăn thịt mỡ
Cần hạn chế ăn thịt mỡ vì sẽ gây tích tụ mỡ trong cơ thể khiến bạn tăng cân không kiểm soát và mắc các bệnh về đường tiêu hóa. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh ăn các loại thực phẩm có nhiều dầu mỡ vào bữa sáng như thực phẩm chiên rán, xào… Tốt nhất nên ăn ức gà, thịt nạc bò, thịt nạc heo sẽ tốt hơn cho việc giảm cân.
>>> Tham khảo: Cách duy trì động lực giảm cân để có được vóc dáng mơ ước
Không nhịn ăn sáng và bỏ bữa
Nhiều người có thói quen nhịn ăn sáng để giảm cân, mà không biết rằng việc làm này vừa gây hại cho sức khỏe lại có thể khiến cơ thể tăng cân nhanh hơn. Vì vậy tuyệt đối không được nhịn bữa ăn sáng và bỏ bữa sẽ gây ảnh hưởng tới dạ dày cũng như khiến bạn sẽ ăn nhiều hơn khi đói dễ gây tăng cân khó kiểm soát. Tốt nhất nên ăn bữa sáng đầy đủ và có khẩu phần ăn khoa học, đảm bảo dinh dưỡng.
>>> Tham khảo: Nhịn ăn có giảm cân không? Nhịn ăn 7 ngày giảm được bao nhiêu kg?
Hạn chế đường và đồ ngọt
Đường và đồ uống ngọt là thực phẩm hàng đầu gây tăng cân, nếu ăn quá nhiều sẽ gây béo phì kèm theo nguy cơ tiểu đường. Chính vì vậy tốt nhất bạn nên hạn chế các loại đồ uống có nhiều đường, bánh ngọt vào bữa ăn sáng. Nên thay thế bằng các loại sinh tố, nước detox vừa đẹp da, giữ dáng lại tốt cho sức khỏe.
>>> Tham khảo: Review A-Z 14 loại ngũ cốc giảm cân nhanh chóng, an toàn, siêu hiệu quả
Tham khảo thêm về: Bánh tráng siêu ngon, giá tốt.
Gợi ý thực đơn bữa sáng cho người giảm cân
Dưới đây là gợi ý thực đơn bữa sáng giảm cân hiệu quả cho người mới bắt đầu giảm cân mà bạn có thể tham khảo và chọn cho mình những thực phẩm phù hợp nhất.
Bữa sáng giảm cân với trứng luộc
Trứng luộc được xem là thực phẩm “vàng” trong làng giảm cân, vì có chứa hàm lượng calo thấp (78 calo) và giàu chất dinh dưỡng. Ăn trứng luộc còn giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và hạn chế ăn các thực phẩm khác, nên sẽ kiểm soát cân nặng tốt hơn. Ngoài ra, trứng luộc còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất tạo ra năng lượng cần thiết giúp cơ thể đốt cháy calo.
Chính vì vậy bạn nên bổ sung trứng luộc vào bữa ăn sáng để giảm cân, vừa đơn giản lại vừa hiệu quả. Có thể kết hợp ăn kèm trứng luộc với sinh tố, các loại trái cây hoặc sữa chua không đường để thay đổi khẩu vị.
>>> Tham khảo: 30 Thực phẩm giảm cân trong 1 tuần vô cùng hiệu quả
Sữa chua và ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, cung cấp hàm lượng lớn protein cần thiết và giàu năng lượng. Vì vậy thực phẩm này được nhiều người lựa chọn vào bữa ăn sáng vừa tiện lợi, lại giúp giảm cân hiệu quả. Bạn có thể kết hợp ăn ngũ cốc nguyên hạt với sữa chua cho bữa sáng hoặc có thay thế bằng sữa tươi, trái cây,…
Ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm với sữa chua giúp bạn hạn chế thèm ăn, mà vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt, trong sữa chua có chứa nhiều chất giúp đốt cháy calo và giảm cân an toàn.
>>> Tham khảo thêm các sản phẩm dành cho bữa sáng no bụng:
- Các sản phẩm ngũ cốc giảm cân chính hãng
- Ngũ cốc Granola chất lượng, dinh dưỡng, giá tốt
- Bot cacao nguyên chất, tốt cho sức khoẻ
Yến mạch trộn sữa chua không đường
Yến mạch trộn với sữa chua không được là bữa sáng giảm cân vừa an toàn, lại vừa đủ chất. Trong sữa chua có chứa nhiều lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa, còn yến mạch giàu chất xơ, chất khoáng và đạm. Khi trộn đều sữa chua không đường với yến mạch hỗ trợ giảm cân hiệu quả lại tốt cho sức khỏe.
Để thực hiện bữa ăn này bạn hãy chuẩn bị 3 thìa yến mạch + 1 hộp sữa chua không đường. Cho yến mạch vào bát rồi đổ sữa chua lên trộn đều và đợi khoảng 5 phút là bạn đã có bữa sáng thơm ngon để thưởng thức rồi. Có thể kết hợp với hạt chia và các loại trái cây để tăng hương vị cho món ăn nhé!
>>> Tham khảo thêm các sản phẩm sữa chua ngon, tốt cho cho việc giảm cân tại đây!
Bữa sáng với trứng và bơ nghiền
Bơ và trứng gà là bộ đôi hoàn hảo giúp chị em sở hữu vóc dáng thon gọn, lại vừa có bữa ăn sáng đủ chất dinh dưỡng. Trái bơ có chứa chất béo lành mạnh khi kết hợp cùng với trứng gà giàu protein sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu, giảm sự thèm ăn và kiểm soát cân nặng tốt.
Bạn có thể nghiền bơ nhỏ rồi ăn kèm với trứng ốp hoặc thêm lát bánh mì đen là có bữa sáng đủ dinh dưỡng rồi. Lưu ý nên ốp trứng với dầu oliu hoặc hạn chế dầu mỡ thôi nhé!
>>> Tham khảo:
- Ăn bơ có béo không? Cách giảm cân với bơ cho các nàng
- Cân tiểu ly – Thiết kế nhỏ gọn, bắt mắt, độ chính xác, độ bền cao
Bữa sáng với trứng rán và rau
Trứng rán là món ăn khoái khẩu của nhiều người, vậy làm thế nào để ăn trứng chiên mà vẫn có thể giảm cân được? Rất đơn giản, bạn hãy kết hợp ăn kèm với rau luộc để có bữa ăn sáng lành mạnh và tốt cho sức khỏe.
Hoặc có thể chế biến món trứng rán với các loại rau củ như ớt chuông, đậu Hà Lan, hành tây, cà rốt… vừa ngon, vừa dễ ăn. Tuy nhiên để món ăn này đảm bảo sức khỏe bạn nên sử dụng nồi chiên không dầu để chiên trứng, giúp hạn chế mỡ và chất béo tích tụ trong cơ thể nhé.
>>> Tham khảo thêm:
- Chảo Elmich 26cm lòng chống dính, chiên rán nấu đa năng
- Bộ nồi sunhouse 3 đáy chất liệu Inox cao cấp không gỉ
Bữa sáng với khoai lang luộc
Bữa sáng giảm cân khoa học với khoai lang luộc được nhiều người lựa chọn, vì vừa tiện lợi, no lâu lại giúp duy trì vóc dáng đẹp thon gọn. Sở dĩ bạn nên ăn khoai lang vào bữa sáng để giảm cân vì khoai lang có chứa nhiều chất xơ giúp no lâu hơn, ít tinh bột và calo.
Thời điểm tốt nhất để ăn khoai lang giảm cân vào buổi sáng là từ 6 – 8h, sau khi thức dậy khoảng 30 phút. Có thể ăn 1 – 2 củ khoai lang luộc hoặc ăn kèm với sữa tươi không đường hay trứng luộc và trái cây.
>>> Tham khảo: Khoai lang bao nhiêu calo? Cách ăn khoai lang để giảm cân
Bữa sáng với sinh tố
Nếu bạn không có nhiều thời gian để chuẩn bị bữa ăn sáng, nhưng vẫn muốn đầy đủ chất và giảm cân thì sinh tố là gợi ý hàng đầu mà bạn không nên bỏ qua. Các món sinh tố không chỉ thơm ngon, mà còn dễ uống lại giúp đẹp da, giữ dáng. Vì vậy nhiều chị em văn phòng bận rộn thường lựa chọn sinh tố làm bữa sáng.
Tùy theo khẩu vị bạn có thể lựa chọn nhiều loại sinh tố khác nhau như: Dưa leo, bí đao, bơ, đu đủ, táo, chuối hoặc mix nhiều loại trái cây với nhau. Khi uống sinh tố giảm cân vào buổi sáng bạn lưu ý nên tránh các loại trái cây có vitamin C sẽ gây đau dạ dày nhé!
>>> Tham khảo: Thực đơn gạo lứt giảm cân trong vòng 7 ngày cho các nàng
Bữa sáng với chuối
Sở dĩ chuối có công dụng giảm cân vì có chứa chất kháng tinh bột, vì vậy sẽ giúp chuyển hóa tinh bột nhanh chóng và giảm cân an toàn. Chuối cũng là loại trái cây có chứa hàm lượng lớn chất xơ và ít calo, vì vậy sẽ có cảm giác no lâu, không gây béo.
Bạn có thể ăn chuối giảm cân vào buổi sáng cùng với bột yến mạch hoặc các loại trái cây giúp đốt chất béo dư thừa hiệu quả. Tuy nhiên, vì chuối chín có nhiều đường dễ tăng cân, do đó bạn chỉ nên ăn 1 – 2 quả/tuần thôi nhé!
>> Tham khảo: Ăn chuối có béo không? Cách ăn chuối để giảm cân
Bữa sáng đơn giản và lành mạnh với chuối giúp giảm cân an toàn. (Nguồn: internet)
Bữa sáng với phô mai trái cây
Phô mai trái cây là bữa sáng giảm cân vừa thơm ngon, tiện lợi lại giúp kiểm soát cân nặng siêu tốt mà bạn không nên bỏ qua. Phô mai trái cây có chứa chất béo lành mạnh, kết hợp cùng với các loại trái cây có hương vị thơm ngon nên rất dễ ăn và thích hợp cho bữa sáng.
Bạn có thể ăn phô mai trái cây để giảm cân vào buổi sáng rất tiện lợi và không mất nhiều thời gian chế biến. Phô mai trái cây không chỉ có công dụng giảm cân, mà còn tốt cho xương khớp.
Xem thêm về: Cân điện tử chuẩn xác.
Bánh mì đen và trứng
Bánh mì đen được làm từ lúa mạch không có tinh bột và có hàm lượng calo ít hơn so với bánh mì trắng. Đặc biệt hàm lượng chất xơ dồi dào trong bánh mì đen giúp ổn định được cân nặng cơ thể và ít tăng cân hơn so với những loại bánh mì khác. Vì vậy bánh mì đen là sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng giảm cân của bạn.
Ăn kèm bánh mì đen với trứng chiên kẹp rau củ, trứng ốp hoặc trứng luộc là gợi ý cho bữa sáng vừa ngon, vừa đủ chất mà bạn không nên bỏ qua. Hoặc bạn có thể đổi vị với món bánh mì đen, trứng ốp ăn kèm rau củ hoặc một ly sữa tươi không đường.
Salad rau trộn ức gà
Ức gà có công dụng đốt cháy mỡ thừa và giàu protein nên được nhiều người yêu thích lựa chọn để giảm cân. Món ăn từ ức gà không chỉ giúp giảm cân mà còn làm tăng cơ, nên được nhiều người tập gym lựa chọn là thực phẩm chính trong chế độ tập luyện của mình.
Để giảm cân với ức gà bạn có thể chế biến thành món salad thơm ngon cho bữa sáng. Ức gà áp chảo và xé nhỏ, sau đó trộn đều cùng với rau xà lách, dưa leo, ngô ngọt, ớt chuông và nước sốt là bạn đã có món salad thơm ngon để thưởng thức rồi.
>>> Tham khảo: Tham khảo thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày
Bánh mì đen cùng trứng ốp-la
Bánh mì đen cùng trứng ốp-la là bữa sáng giảm cân ít calo và lành mạnh mà bạn có thể tham khảo nếu chưa biết ăn gì. Trứng có chứa nhiều protein kết hợp cùng với bánh mì đen ít calo, giàu chất xơ sẽ là bữa ăn sáng hoàn hảo để duy trì vóc dáng đẹp thon gọn.
Cách chuẩn bị rất đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị vài lát bánh mì đen và ốp trứng ăn kèm với tương ớt. Hoặc có thể kết hợp cùng với các loại rau củ kẹp ăn kèm vừa ngon, vừa đỡ ngán.
>>> Tham khảo: Bánh mì trứng bao nhiêu calo? Cách ăn bánh mì trứng không sợ béo
Gỏi cuốn tôm thịt
Gói cuốn có chứa hàm lượng calo thấp, vì vậy bạn có thể yên tâm sử dụng trong bữa sáng mà không lo tăng cân. Món gỏi cuốn tôm thịt là sự kết hợp hoàn hảo giữa các chất dinh dưỡng, ít chất béo, giàu protein và bổ sung chất xơ cùng các loại vitamin cần thiết nên có cảm giác no lâu hơn. Vào buổi sáng bạn có thể ăn 2 – 3 cuốn là đã cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết.
Kimbap gạo lứt
Kimbap là món ăn yêu thích của nhiều người, tuy nhiên bạn hãy thay thế gạo trắng bằng gạo lứt để giảm cân nhé! Gạo lứt có khả năng hấp thu chất xơ tốt nên có cảm giác no lâu và giảm thèm ăn. Bạn có thể chế biến gạo lứt thành món kimbap với trứng chiên và các loại rau củ cho bữa sáng thơm ngon, dinh dưỡng.
>> Tham khảo: 1 Chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm nhiều có mập không? Cách ăn uống giảm cân
Sáng, trưa tối ăn gì để giảm cân
Như vậy bạn đã chọn được cho mình bữa sáng giảm cân lành mạnh rồi đúng không? Cùng tìm hiểu xem sáng, trưa, tối ăn gì để giảm cân nhé!
Hạt chia
Hạt chia có chứa hàm lượng chất xơ, chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 dồi dào có tác dụng giảm cân hiệu quả. Để giảm cân bằng hạt chia bạn có thể chế biến thành nhiều món khác nhau như: Pha cùng với nước ấm, trộn cùng với trái cây và sữa chua…
Bưởi
Trái bưởi là nguyên liệu tuyệt vời để giảm cân sáng, trưa và tối. Loại trái cây này có chứa nồng độ insulin thấp, giàu vitamin C giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Vì vậy bạn có thể uống nước ép bưởi mỗi ngày để sở hữu vóc dáng đẹp thon gọn nhé!
>>> Tham khảo: 1 Quả ổi bao nhiêu calo? Ăn ổi giảm cân được không?
Quả bơ
Trong thành phần của trái bơ có chứa chất xơ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và rất tốt với người giảm cân. Để giảm cân bằng bơ bạn hãy ăn khoảng nửa quả mỗi ngày vào buổi sáng để giúp hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất. Có thể ăn kèm bơ với sữa chua hoặc chế biến món sinh tố hay ăn kèm với trứng luộc.
>>> Tham khảo: Ăn bơ có béo không? Cách giảm cân với bơ cho các nàng
Cà phê
Cà phê có tác dụng tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm hấp thu calo, hạn chế thèm ăn và đốt chất béo hiệu quả. Vì vậy bạn có thể bổ sung món đồ uống thơm ngon này hàng ngày để giảm cân nhé. Tuy nhiên, chỉ nên uống cafe không đường để có công dụng kiểm soát cân nặng tốt nhất.
>>> Tham khảo thêm các sản phẩm cà phê ngon, chất lượng tại đây!
Sữa chua
Trong sữa chua có chứa các loại vi khuẩn có lợi tốt cho hệ tiêu hóa, giảm mỡ và hạn chế cơn thèm ăn. Đặc biệt hàm lượng axit amin trong sữa chua giúp giải phóng năng lượng dư thừa, là món ăn lý tưởng để giảm cân. Để ăn sữa chua giảm cân bạn có thể trộn với các loại hạt, ăn kèm cùng yến mạch, ngũ cốc rất tiện lợi.
>>> Tham khảo: Cách ăn yến mạch giảm cân an toàn, hiệu quả tại nhà
Hy vọng với những gợi ý ở trên sẽ giúp bạn lựa chọn được những bữa sáng giảm cân hiệu quả, lành mạnh và sớm sở hữu vóc dáng đẹp thon gọn. Đừng quên ghé qua Tiki để lựa chọn cho mình nồi chiên không dầu, máy xay sinh tố, whey protein… để chế biến những món ăn giảm cân ngon, bổ dưỡng nhé!
>>> Tham khảo thêm:
