Hầu hết phái đẹp luôn khao khát sở hữu một vòng mông căng tròn, đầy đặn nhưng không phải mọi cô gái đều sẽ đạt được chỉ số vòng 3 như ý. Tập mông là một cách hiệu quả không chỉ giúp bạn cải thiện vòng mông mà còn giúp tăng cường sức khỏe. Trong bài viết sau, Tiki Blog sẽ bật mí đến bạn 4 bài tập mông đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà.

Một số bài tập giúp mông to nhanh

Dưới đây là những bài tập mông tại nhà đơn giản, hiệu quả giúp bạn nhanh chóng có vòng 3 săn chắc, quyến rũ. Bạn chỉ cần chuẩn bị một bộ đồ tập vừa vặn, thoải mái, một chiếc thảm tập mềm mại và đôi giày thể thao. Ngoài ra, một số bài tập sẽ yêu cầu những chiếc tạ hỗ trợ.

Squat cùng tạ đòn

Bài tập tăng cơ mông này cần có sự hỗ trợ của thiết bị tạ đòn và có thể áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới. Bạn chỉ cần thực hiện như sau:

• Chuẩn bị đặt một thanh tạ vào giá đỡ thấp hơn phần vai.
• Hạ người xuống và để thanh tạ sau gáy, ngang với phần vai và nắm chặt thanh tạ với khoảng cách 2 tay rộng hơn vai.
• Nâng phần ngực lên và cố gắng ép chặt bả vai vào nhau, giữ thẳng lưng.
• Đứng lên đưa thanh tạ ra khỏi giá, điều chỉnh chân sao cho rộng hơn vai và giữ cơ thể thăng bằng.
• Giữ thẳng phần hông và lưng, bạn ngồi xổm xuống sao cho đầu gối và hông nằm trên một đường thẳng.
• Trụ toàn bộ bàn chân xuống đất và đẩy hông về phía trước để trở lại vị trí ban đầu.

Glute Bridges

Động tác tập mông Glute Bridges có cách thực hiện rất đơn giản mà bạn có thể kiên trì tập luyện mỗi ngày như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, 2 bàn chân chạm đất và đầu gối hướng lên trên.
• Nhấc mông khỏi sàn nhà cho đến khi chỉ có bàn chân, đầu và vai của bạn được tiếp xúc với mặt sàn.
• Cố gắng siết chặt cơ mông đồng thời đẩy hông lên cao hết mức có thể.
• Từ từ hạ mông xuống chạm nhẹ mặt sàn và tiếp tục nhấc hông lên tiếp.

Bạn có thể nâng độ khó của bài tập Glute Bridge lên với 1 chân duỗi và 1 chân chống. Động tác thực hiện sẽ tương tự, điểm khác biệt là chỉ có 1 chân chống xuống mặt sàn, chân còn lại duỗi thẳng.

>> Tham khảo thêm các công cụ hỗ trợ quá trình giảm cân

• Giày đá bóng Nike đẹp, thoáng khí, chất lượng
• Giày Sneaker nữ êm chân, đa dạng về mẫu mã

Rear Leg Lifts

Bài tập nâng cơ mông này có cách thực hiện đơn giản như sau:

• Chuẩn bị với tư thế con mèo.
• Nhấc 1 chân lên khỏi mặt sàn và cố gắng đẩy chân về phía trần nhà.
• Thả chân trở lại từ từ và thực hiện luân phiên 2 chân.

Ban đầu, động tác này có thể hơi khó kiểm soát và khiến bạn bị chuột rút nhưng hãy kiên trì thực hiện và lưu ý kéo căng chân đúng cách. Bạn có thể kẹp thêm tạ mắt cá nhân hay tạ giữa bắp chân để tăng cường hiệu quả.

>> Khám phá thêm các phương tiện hỗ trợ trong việc cải thiện sức khỏe

• Máy chạy bộ điện tại nhà mini, đa năng, gấp gọn
• Giày cầu lông Mizuno, Adidas, Asia, Lining, Nike,.. chất lượng, hỗ trợ di chuyển và nhảy đập cầu

Clamshells

Đây là một trong những bài tập mông có tác dụng giúp vòng 3 to nhanh, với cách thực hiện rất đơn giản như sau:

• Bạn nằm nghiêng 1 bên, tư thế chuẩn bị với 2 chân chồng lên nhau, đầu gối và hông cong khoảng 90 độ.
• Tiến hành nhấn chân dưới xuống sàn, đồng thời ép 2 gót chân vào nhau và ép mông để nâng đầu gối lên.
• Nâng đầu gối của bạn lên mức cao nhất có thể, trong khi cố gắng giữ nguyên xương chậu, không lắc về trước hoặc sau.
• Tạm dừng rồi từ từ hạ xuống trở lại vị trí khởi động và lặp lại 20 lần, sau đó đổi bên.

>> Sau những giờ luyện tập chăm chỉ, bạn đừng quên bổ sung nước lọc, nước khoáng: Nước Lavie – Nước khoáng thiên nhiên dung tích 350ml, 500ml, 1.5L, 6L

Những lý do khiến bạn tập mông không hiệu quả

Nếu bạn đã tích cực tập luyện vùng mông nhưng chưa thấy sự cải thiện hiệu quả? Hãy tìm hiểu các nguyên nhân để có cách khắc phục thích hợp.

Chưa nắm được cách luyện tập 

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện cho cơ mông, bạn có thể khá loay hoay khi thực hiện các bước khởi động và kích thích cơ mông đúng cách. Điều này khiến bạn không đạt được kết quả mong muốn dù đã tập luyện chăm chỉ. Khi đứng, bạn hãy cố gắng sử dụng cơ mông nhiều nhất có thể. Sau đó, bạn có thể tập trung vào các bài tập mông, giúp đốt cháy mỡ thừa ở vòng 3 nhanh chóng.

Trong quá trình luyện tập, bạn lưu ý hãy tập trung điều khiển các cơ mà bạn muốn phát triển, từ đó giúp phát huy hiệu quả các động tác.

Cơ mông không thấy mỏi

Tập luyện nhiều nhưng cơ mông không thấy mỏi cũng sẽ không giúp động tác phát huy hiệu quả tối đa. Một sự thật rằng nâng tạ nhẹ 30 lần sẽ không mang lại tác dụng như nâng tạ nặng nhưng ít lần. Do đó, bạn cần khiến cơ mông mỏi hoặc kiệt sức thì công sức tập luyện mới có hiệu quả. 

>> Xem thêm: Giày bóng rổ Nike, Peak, adidas, Puma êm, độ bền cao

Bỏ qua bài đẩy tạ bằng bụng

Theo lời khuyên của các huấn luyện thể hình, nếu bạn muốn tập luyện cơ mông có hiệu quả, bạn nên kết hợp thêm đẩy tạ bằng bụng. Bởi bài tập mông phổ biến như squat cũng chỉ tác động chủ yếu vào cơ mông dưới. Trong khi đó, bài tập đẩy tạ bằng bụng có khả năng tập trung vào cả 2 cơ mông, đem lại hiệu quả cao. Khi mới tập luyện, bạn nên chú ý đến trọng lượng, tư thế tập và căn chỉnh vị trí lưng – chân sao cho cơ mông hoạt động hiệu quả.

Không quên đôi chân

Để tập mông hiệu quả, bạn đừng bỏ qua các bài tập cơ đùi, bởi các bài tập này không chỉ đôi chân của bạn thêm khỏe khoắn mà cũng tác động đến sự săn chắc vòng 3. Bạn có thể kết hợp thêm các bài tập squat, nâng tạ với deadlift hoặc các động tác phối hợp nhanh, cường độ mạnh như jump lunge, jump squat, box jump để giúp nâng cao sức mạnh của toàn bộ cơ.

Chế độ ăn không hợp lý

Mọi bài tập mông sẽ không có hiệu quả nếu bạn không áp dụng chế độ ăn phù hợp. Để cải thiện tình trạng này, bạn không nên cắt giảm quá nhiều lượng calo và nên hạn chế các loại thức ăn chế biến sẵn. Bên cạnh đó, bạn nên ăn đủ lượng thức ăn cần thiết, bổ sung đủ protein và đạm để cơ thể có sức khi tập và đốt cháy năng lượng.

Nếu bạn nặng khoảng 50kg thì cần nạp khoảng 50g đạm hàng ngày. Đồng thời, bạn nên bổ sung thêm thịt nạc như gà, bò trong một giờ đầu sau khi luyện tập để nhanh chóng đạt hiệu quả.

Câu hỏi thường gặp

Trên đây là những bài tập mông đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà, giúp bạn có thể sở hữu vòng mông căng tròn, đầy đặn. Bạn cần kiên trì duy trì cho tần suất luyện tập trở thành thói quen, liên tục 2 – 3 tháng trở lên để nhìn thấy sự cải thiện. Ngoài ra, bạn có thể truy cập các bài viết khác của Tiki Blog để khám phá thêm các thông tin về mẹo, kinh nghiệm nấu ăn, công nghệ và sức khỏe.

Trong cuộc sống hiện đại, bên cạnh sức khỏe, hầu hết mọi người đều quan tâm đến vẻ bề ngoài. Việc sở hữu một body đẹp, săn chắc là ước mơ của nhiều người. Đặc biệt đối với nam giới việc có cơ bụng sáu múi vừa khiến cho họ cảm giác tự tin, vừa thể hiện được bản lĩnh mạnh mẽ của mình. Tuy nhiên, việc sở hữu phần bụng 6 múi không phải là vấn đề đơn giản. Hãy cùng Tiki Blog tìm hiểu về 6 bài tập cơ bụng đơn giản, hiệu quả mà không cần đến phòng tập.

>> Tham khảo đồ tập thể dục, thể thao giúp việc tập luyện có hiệu quả hơn

• Giày Sneaker nam hàng hiệu Nike, Adidas đế cao, thấp, nhiều kiểu dáng
• Giày Biti’s nam êm chân, phù hợp đi học, đi làm, đi chơi thể thao

Những nguyên nhân cơ bản khiến việc tập luyện không đạt hiệu quả

Bạn có thắc mắc tại sao mình đã tập theo hướng dẫn mà kết quả lại không đúng như kỳ vọng không? Thực chất có nhiều trả lời cho câu hỏi này, nhưng một vài lý do chính khiến việc tập luyện thất bại như:

Có quá nhiều mỡ che phủ thành bụng

Hầu hết mọi người thường nghỉ để có cơ bụng 6 múi chỉ cần tập cơ bụng thật nhiều. Tuy nhiên để có cơ bụng bạn bắt buộc phải giảm mỡ toàn thân (đặc biệt phần mỡ bụng). Lớp mỡ bên ngoài tiêu biến thì phần cơ trên bụng mới có thể hiện rõ ra được. Chính vì thế, để có cơ bụng săn chắc bạn không nên “mải mê” tập các bài tập tăng cơ mà quên đi việc phải giảm toàn thân và kết hợp chế độ ăn lành mạnh để loại bỏ phần mỡ che phủ trước.

Các bài tập luyện không đa dạng

Mọi người thường hiểu lầm giữa cơ bụng và cơ 6 múi. Thực chất, cơ bụng gồm 2 nhóm cơ là cơ 6 múi và cơ liền sườn với những đặc điểm khác nhau:

• Cơ 6 múi: Là phần cơ được hiện rõ ở 2 dải dọc phía trước bụng, phần cơ tạo ra 6 múi mà các bạn thường thấy.
• Nhóm cơ liên sườn: Nằm vị trí 2 bên sườn ở thành bụng có dạng hình cong như vòm ôm có chức năng cân bằng cơ thể và hỗ trợ cho phần lưng.

Vì vậy, những người mới bắt tập tập thể hình thường không nắm rõ cấu trúc thành bụng và họ thường tập trung vào phần cơ 6 múi và “bỏ quên” cơ liên sườn 2 bên. Do đó, bạn cần phân bổ đa dạng bài tập và cường độ tập luyện thì cơ bụng mới săn chắc và khỏe khoắn hơn được.

>> Xem thêm dụng cụ thể dục thể thao, đồ tập thể dục thể thao:

• Giày bóng rổ Nike, Peak, adidas, Puma êm, độ bền cao
• Giày chạy bộ nam đẹp, siêu nhẹ
• Cầu lông nhựa Thành Công, Yonex, BR chất lượng, uy tín, giá tốt

Thời gian tập luyện không phù hợp

Theo tư vấn của các huấn luyện viên thể hình cho biết, việc cân bằng thời gian tập luyện và nghỉ ngơi đóng vai trò quan trọng, bạn cần có kế hoạch rõ ràng cho từng thời gian và bài tập cụ thể.

Nếu bạn là người thường xuyên tập các bài tập thiên về thể lực như Squat, Deadlift, Sumo Squat… thì bạn cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý cho cơ bắp, đồng thời, nếu bạn thường xuyên tập các bài tập cardio thì nên sắp xếp thời gian tập luyện xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi để đạt hiệu quả tốt hơn.

Do đó để có cơ bụng săn chắc bạn cần sắp xếp thời gian hợp lý 2-3 tiếng mỗi tuần để tập cơ bụng. Khi cơ bụng của bạn đã quen với cường độ tập luyện, bạn có thể rút ngắn thời gian nghỉ chơi, tập cách ngày để rút ngắn lại quá trình đạt cơ bụng mong muốn.

6 bài tập giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc

Tập gì để có cơ bụng 6 múi? Đây là câu hỏi mà nhiều bạn nam thường thắc mắc khi bắt đầu tập thể hình. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn đọc 6 bài tập hiệu quả nhất để sở hữu cơ bụng săn chắc.

Động tác gập bụng truyền thống

Gập bụng (Crunche) mà bài tập đơn giản mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện được. Động tác này chủ yếu tập trung vào cơ 6 múi của phần bụng và không có liên quan đến lực vai hay tay.

Các bước thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị, nằm trên mặt sàn hay thảm tập sao cho phần đầu, lưng và mông đặt sát mặt đất.
• Sau đó, chống 2 chân lên, lòng bàn chân đặt lên mặt sàn, hai tay giơ thẳng về phía trước mặt với cảm giác thoải mái nhất. Tiếp đến, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất đồng thời vẫn giữ lưng chạm đất và hít vào thật sâu.
• Từ từ hạ người xuống vị trí cũ và thở ra nhẹ nhàng.

Thực hiện 3-4 hiệp, 15-20 lần/hiệp, thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30-40 giây.

>> Khám phá thêm các sản phẩm, phương tiện hỗ trợ trong việc cải thiện sức khỏe

• Máy chạy bộ điện tại nhà mini, đa năng, gấp gọn
• Giày cầu lông Mizuno, Adidas, Asia, Lining, Nike,.. chất lượng, hỗ trợ di chuyển và nhảy đập cầu
• Whey Protein – Sữa tăng cơ, bổ sung protein dành cho vận động viên, người tập gym

Gập bụng ngược

Một dạng bài tập biến tấu của gập bụng chính là gập bụng ngược (the reserve crunch) giúp cải thiện vòng 2 ở nam giới, có tác dụng như bài tập crunch thông thường. Bài tập này có tác dụng kích thích các phần cơ phát triển như vùng từ xương ức đến xương chậu và cơ chéo.

Các bước thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị tương tự crunch thường, đầu lưng và mông đặt sát mặt sàn hay thảm tập, chân duỗi thẳng, hai bàn tay úp xuống và đặt bên hông.
• Bắt đắt nâng chân lên, sao cho vuông góc với mặt đất, 2 bàn chân áp sát vào nhau để cẳng chân song song với mặt sàn.
• Tiếp theo, cuộn phần xương chậu và dùng hông nhấc cơ thể lên khỏi mặt đất, mũi chân hướng về phía trần nhà và giữ ở trạng thái đó trong 1-2 giây.
• Cuối cùng, hạ chân xuống từ từ về vị trí ban đầu. 

Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp gồm 10-15 lần/hiệp và nghỉ giữa hiệp 30 giây.

>> Xem thêm đồ tập thể dục thể thao giúp tăng cơ bắp hiệu quả:

• Giày đá bóng Nike đẹp, thoáng khí, chất lượng
• Giày Sneaker nữ êm chân, đa dạng về mẫu mã

Bài tập Leg Raise

Leg Raise là bài tập giảm mỡ hiệu quả, tác động vào cả phần cơ 6 múi và phần cơ liên sườn. Bạn hoàn toàn có thể tập bài tập này ở phòng gym hoặc ngay tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ nào.

Các bước thực hiện:

• Đặt cơ thể nằm ngửa trên mặt thảm hoặc mặt sàn, tay để song song với thân người.
• Tiếp theo, từ từ đưa chân lên sao cho chân vuông góc với mặt đất, đồng thời hít vào thật sâu.
• Giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây, sau đó hạ chân về vị trí cũ rồi thả lỏng cơ thể.

Thực hiện 3-4 hiệp, lặp lại 10-15 lần/hiệp, nghỉ 30-40 giữa các hiệp.

Bài tập Flat Oblique Crunche

Bài tập Flat Oblique Crunche là bài tập cơ bụng giúp săn chắc và khỏe mạnh. Nguyên tắc để bài tập này đạt kết quả tốt nhất là giữ cho lưng luôn thẳng so với mặt sàn.

Các bước thực hiện:

• Bạn để tư thế nằm ngửa trên sàn, tay phải để phía sau đầu trong khi lòng bàn tay trái vuông góc ôm lấy thân mình. Co 2 chân sao cho tạo 1 góc 90 độ so với mặt sàn, lòng bàn chân chạm sàn.
• Bắt đầu nâng phần đầu và vai lên khỏi mặt đất rồi quay người sang trái đến khi khuỷu tay phải chạm được đầu gối chân trái.
• Giữ nguyên tư thế từ 3-5 giây rồi hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự bên còn lại.

Thực hiện 2-3 hiệp, với 5-10 lần/bên/hiệp, thời gian nghỉ giữa hiệp là 30-40 giây.

Plank

Plank không còn xa lạ với những người thường xuyên tập thể dục, plank giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân và tạo sức bền cho cơ thể. Đây được xem là bài tập cơ bụng hiệu quả nhất. Nguyên tắc để đạt hiệu quả nhất, bạn cần gồng cơ bụng và duy trì nhịp thở đúng.

Các bước thực hiện:

• Nằm úp người, 2 tay chống khuỷu lên mặt sàn, tay đặt góc 90 độ với mặt sàn.
• Hai chân chống lên sàn bằng đầu ngón chân và mở rộng khoảng cách giữa hai chân. Đồng thời, để vai, bụng và mông tạo thành một đường thẳng trong suốt bài tập.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây và tăng thời gian lên cho các lần tập tiếp theo.

Thực hiện 30-60 giây/hiệp, nghỉ giữa hiệp là 30 giây.

Side plank

Một dạng plank khác, tác động đến phần cơ bụng và cơ liên sườn 2 bên, ngoài ra còn tốt cho cơ mông và cơ đùi sau. Để tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể đặt tay chống cao.

Các bước thực hiện:

• Đưa cơ thể vào vị trí như bài plank thường, sau đó di chuyển cơ thể sang 1 bên, để lưng, chân duỗi thẳng tạo thành một đường thẳng.
• Dần dần đưa hông xuống và giữ từ 1-3 giây và chú ý siết cơ trong quá trình này.
• Nâng eo lên vị trí cũ và lặp đi lặp lại động tác này.

Thực hiện 3-4 hiệp, từ 10-15 lần/bên/hiệp, thời gian nghỉ giữa hiệp là 30 giây.

>> Sau những giờ luyện tập chăm chỉ, bạn đừng quên bổ sung nước lọc, nước khoáng: Nước Lavie – Nước khoáng thiên nhiên dung tích 350ml, 500ml, 1.5L, 6L

Cần làm gì để có cơ bụng 6 múi nhanh nhất?

Như đã nói, tập cơ bụng không phải là điều dễ dàng, vì vậy, để có thể đạt kết quả nhanh chóng như mong muốn, bài cần lên lịch tập kỹ càng và phải kiên trì theo suốt quá trình này. Bên cạnh đó, một vài nguyên tắc để có cơ bụng 6 múi nhanh nhất.

Hấp thụ calo vào cơ thể hợp lý

Theo nghiên cứu, một người bình thường cần nạp 2000-2200 calo mỗi ngày để duy trì các hoạt động sống. Do đó, nếu bạn muốn giảm mỡ, buộc bạn phải giảm từ 500-700 calo mỗi ngày. Nếu bạn kết hợp với tập luyện thì có thể cắt giảm ít hơn (từ 300-400 calo mỗi ngày). Duy trì việc nạp calo phù hợp, sao cho tỷ lệ calo vào thấp hơn calo cho các hoạt động hàng ngày.

Lựa chọn protein thông minh

Dù bạn đang giảm cân hay giảm mỡ đều cần hấp thụ protein để bù vào phần cơ nạc bị mất, hơn nữa, ăn thực phẩm giàu protein giúp bạn no lâu và hạn chế thèm ăn vặt. Một số loại thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt bò, các loại đậu, bông cải xanh, hạt, sữa và sản phẩm từ sữa…

Lựa chọn bài tập có cường độ cao

Bài tập có cường độ cao như cardio, HIIT giúp tăng nhịp tim như chạy bộ, đạp xe, leo lên cầu thang bộ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa trong quá trình này, đặc biệt là vùng bụng. Từ đó, rút ngắn thời gian, sớm đạt được cơ bụng 6 múi, săn chắc.

Nhiều người vẫn nhầm lẫn trong tập luyện rằng, không có bài tập nào chỉ dành việc giảm mỡ bụng, chỉ khi bạn giảm mỡ toàn thân thì phần mỡ bụng của bạn cũng từ đó mà giảm đi đáng kể.

Bổ sung các bài tập kháng lực

Bên cạnh tập các bài tập cơ bụng, bạn nên thêm vào lịch tập của mình những bài tập kháng lực. Đây được xem là phương pháp thần kỳ để có cơ bụng. Theo nghiên cứu quan sát, duy trì tập luyện cardio 30 phút, kháng lực 30 phút và thực hiện đều đặn 3 lần/tuần, kết quả giảm được mỡ cơ thể và mỡ bụng gấp nhiều lần so với chỉ tập cardio.Tập luyện đều đặn và kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, giàu protein tốt giúp nam giới sở hữu được cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh, hơn thế nữa, giúp bạn tăng cường sức khỏe và thể lực.

Trên đây là một vài bài tập cơ bụng hiệu quả và nhanh chóng nhất mà Tiki giới thiệu đến bạn đọc. Hi vọng nó sẽ giúp ích cho bạn sớm đạt được cơ thể mơ ước của chính mình!

Sexy dance là bộ môn nhảy đang nhận được nhiều sự chú ý tại Việt Nam. Những bài nhảy này luôn thu hút mọi ánh nhìn của người xem bởi sự quyến rũ trong từng động tác và nhịp điều mà nó mang lại. Vậy sexy dance là gì và đâu là những bài tập phổ biến, mang lại hiệu quả nhất? Để hiểu rõ hơn về bộ môn này và những lợi ích mà nó mang lại, mời bạn đọc theo dõi bài viết sau đây của Tiki Blog.

Sexy dance là gì?

Sexy dance bao gồm những chuyển động lấy sự mềm mại và linh động trong di chuyển làm nổi bật lên đường nét cuốn hút của cơ thể. Những bài nhảy dance sexy luôn hấp dẫn ánh nhìn của người xem bởi sự quyến rũ trong từng động tác. 

Bộ môn này được bắt nguồn từ “Jazz funk” của các nước Mỹ Latinh. Jazz funk là sự kết hợp hài hòa giữa hiphop và jazz dance. Ngoài ra, bạn cũng có thể hiểu sexy dance là một dạng freestyle, bởi bộ môn dance này không nằm trong bất kỳ thể loại nhảy nào. Người nhảy chỉ cần thả mình vào giai điệu và tự do thể hiện cá tính của cá nhân. 

Sexy dance khá phổ biến ở các nước phương Tây do đặc trưng văn hóa có tính cởi mở nơi đây. Chúng thường xuyên được trình diễn tại các vũ trường, câu lạc bộ đêm, quán bar hoặc các bài vũ đạo của những nghệ sĩ nổi tiếng trên thế giới. Ngày nay, bộ môn dance đã dần phổ biến và được nhiều người đón nhận hơn tại Việt Nam. 

Tác dụng của nhảy dance 

Dance mang đến cho chúng ta vô vàn lợi ích tốt cho sức khỏe, vóc dáng và tinh thần. Cụ thể, tập nhảy dance thường xuyên mang lại những lợi ích sau đây:

Giúp tăng cường trí nhớ

Trong quá trình tập luyện bài nhảy, não bộ sẽ ghi nhớ các động tác và cách thức di chuyển trong bài nhảy, đồng thời gắn chúng với giai điệu âm nhạc. Điều này thúc đẩy các nơ ron thần kinh ở não bộ liên kết chặt chẽ với nhau, góp phần cải thiện não bộ và tăng cường trí nhớ. Bên cạnh đó, khiêu vũ cũng là cách giúp tinh thần được thả lỏng, não bộ cũng nhờ vậy mà làm việc hiệu quả hơn. 

Rèn luyện sự dẻo dai

Ngoài việc rèn luyện thể chất, các bài tập dance còn giúp kéo dài các chi và tăng tính linh hoạt, sự dẻo dai của cơ thể. Cả hai điều này đều góp phần cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giúp bạn tránh bị ngã, giảm nguy cơ chấn thương trong nhiều tình huống bất ngờ. 

Duy trì tập nhảy đều đặn, cơ thể sẽ dần quen thuộc với các động tác. Quá trình tập luyện càng lâu, cơ thể của bạn sẽ được giải phóng. Khi đó, cơ thể dễ dàng thực hiện những động tác có độ khó cao mà không bị gượng và không bị căng ở phần lưng dưới, hay dễ dàng xoạc chân 180 độ mà không cảm thấy căng cơ. 

Giải tỏa căng thẳng

Các dạng dance nói chung và sexy dance nói riêng là bài tập hiệu quả giúp tăng nhịp tim và hoạt động cơ bắp. Những bài tập trên giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng bằng cách giải phóng một số chất hóa học trong não. Ngoài ra, tập nhảy là một cách để bạn thoát khỏi những suy nghĩ và lo lắng tiêu cực lặp đi lặp lại trong trí não. Chìm đắm trong âm nhạc và từng chuyển động của bài tập sẽ giúp bạn quên đi những suy nghĩ khiến bản thân căng thẳng liên tục. 

>> Xem thêm dụng cụ nhảy dây tập thể dục

Giữ gìn vóc dáng

Dance cũng là một hình thức tập thể dục nhịp điệu giúp đốt cháy calo tuyệt vời. Bài nhảy có nhịp độ càng cao thì càng đốt cháy nhiều calo và năng lượng. Tùy vào bài nhảy và trọng lượng cơ thể người tập, tập nhảy trong 30 phút có thể đốt cháy từ 90 – 252 calo. Do đó, bộ môn nhảy là một kiểu đốt cháy calo cường độ cao có giúp bạn có được vóc dáng thon gọn.

>>> Tham khảo thêm: 

• Tìm hiểu thực đơn giảm cân nhanh, chuẩn khoa học cho các chị em
• Tham khảo thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày

Các bài tập sexy dance phổ biến

Hiện nay có khá nhiều bài tập sexy dance mà người tập có thể theo đuổi. Tuy nhiên, zumba dance và pop dance là hai bài tập phổ biến và cho lại hiệu quả đốt cháy năng lượng cao khi luyện tập. 

Zumba dance

Zumba dance là vũ điệu nổi tiếng đến từ Latinh. Zumba dance đặc trưng bởi những động tác khỏe khoắn, phóng khoáng cùng với không khí âm nhạc sôi động khiến mọi người tham gia đều đắm chìm vào điệu nhảy. 

Zumba dance là một trong những bài tập sexy dance tiêu hao nhiều năng lượng nhất. Những động tác và di chuyển từ zumba dance tác động đều lên toàn bộ cơ thể, giúp đốt cháy lượng lớn calo. Tập zumba dance liên tục trong một giờ có thể tiêu tốn tới 500 calo. Do đó, zumba là bài tập hiệu quả, đặc biệt phù hợp đối với chị em làm việc văn phòng phải ngồi nhiều hoặc người sau sinh muốn lấy lại vóc dáng thon gọn. 

>> Xem thêm: Giày nhảy khiêu vũ Dance Sport

Pop dance

Bên cạnh zumba dance, pop dance là một trong những bài tập sexy dance tiêu tốn nhiều năng lượng nhất. Khi tập pop dance, bạn sẽ được thực hiện một loạt động tác mạnh mẽ, dứt khoát trên nền nhạc pop hiện đại. Các chuyển động với cường độ cao từ pop dance sẽ nâng cao nhịp tim của người tập từ đó đốt cháy lượng lớn calo. Mỗi buổi tập pop dance 45 phút có thể giảm đến 400 calo. 

Ngoài ra, thả mình vào bài tập pop dance, cơ thể sẽ được đắm mình vào những giai điệu tươi trẻ, giúp bạn giải tỏa mệt mỏi và căng thẳng. Khi chuyển động theo âm nhạc, các cơ được giải phóng và cơ thể của bạn được thả lỏng hoàn toàn. 

Câu hỏi thường gặp

Hy vọng bài viết trên giúp bạn đọc giải đáp thắc mắc về sexy dance là gì và những lợi ích mà nó mang lại cho sức khỏe và tinh thần. Đừng quên theo dõi Tiki Blog để cập nhập thêm những kiến thức và kinh nghiệm sống hữu ích nhất. Tải app Tiki hoặc truy cập Tiki mỗi ngày để không bỏ lỡ những ưu đãi hấp dẫn nhất tới từ sàn thương mại điện tử hàng đầu Việt Nam.

>> Xem thêm: Guitar điện chính hãng, cao cấp – Âm thanh tốt, đầy đủ phụ kiện

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ, củng cố sức mạnh toàn thân cực hiệu quả trong phòng gym, Deadlift sẽ là một sự lựa chọn rất đáng cân nhắc. Tuy nhiên, hiệu quả của bài tập này chỉ được thấy rõ khi bạn thực hiện các động tác Deadlift đúng cách. Nếu không, việc tập Deadlift có thể dẫn đến nhiều chấn thương đáng tiếc. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Tiki tìm hiểu chi tiết hơn về Deadlift và cách tập đúng nhé!

Deadlift là gì?

Trong gym, Deadlift là một dạng bài tập phức hợp (compound), yêu cầu người tập phải huy động sức mạnh của cả toàn thân, các nhóm cơ phải có sự phối hợp nhịp nhàng để nâng một thanh tạ lớn đến ngang hông và hạ tạ. Tập Deadlift đúng cách sẽ giúp các nhóm cơ mông, cơ đùi, cơ vai… của bạn được phát triển đồng đều hơn, giảm thiểu tối đa lượng mỡ thừa. Ngoài ra, Deadlift cũng là một dạng bài tập giúp bạn xây dựng sức mạnh tổng thể khá tốt. 

Có thể nói, Deadlift là một trong những kỹ thuật hình thể quan trọng nhất đối với gymmer, đặc biệt là những người muốn trở thành Huấn luyện viên chuyên nghiệp. Đồng nghĩa với điều đó là bài tập này cũng đòi hỏi người tập phải nắm vững một số kiến thức nền tảng và nâng cao, nhằm hạn chế rủi ro, chấn thương trong quá trình tập luyện. 

Lợi ích của bài tập deadlift đúng cách

Nhìn chung, mỗi bài tập gym với mỗi động tác, kỹ thuật khác nhau đều sẽ mang đến một số lợi ích nào đó cho cơ thể, Deadlift cũng không ngoại lệ. Khi bạn tập Deadlift đúng cách, bạn có thể nhận thấy rõ một số lợi ích sau đây:

• Sức mạnh cơ thân được củng cố và tăng cường vì Deadlift là dạng bài tập tác động trực tiếp vào những nhóm cơ chính trên cơ thể. 
• Bài tập Deadlift tác động mạnh mẽ lên các nhóm cơ, hỗ trợ giảm mỡ và tăng cơ hữu hiệu.
• Deadlift sẽ giúp bạn đốt calo cực nhanh vì 3 phút tập Deadlift sẽ tương đương với việc bạn chạy bộ 2km.

• Khi bạn thực hiện đúng động tác, toàn bộ các nhóm cơ đều sẽ hoạt động và có sự phối hợp với nhau. Điều này sẽ giúp cơ thể phát triển hiệu quả hơn.
• Tăng sức mạnh cầm tay.
• Tập Deadlift đúng sẽ giúp cho hệ tim mạch hoạt động tốt hơn nếu bạn thực hiện với tần suất vừa đủ. 
• Giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh trong một thời gian không quá dài. 

>>> Xem thêm quần áo tập gym giá ưu đãi tại Tiki.

Hướng dẫn tập deadlift đúng cách và hiệu quả

Về mặt lý thuyết, Deadlift chỉ là bài tập nâng tạ với nhiều mức kg khác nhau lên khỏi mặt đất. Tuy nhiên trên thực tế, để có thể thực hiện được những bước tập luyện đúng chuẩn không phải là điều đơn giản. Nếu bạn không cẩn thận và có không làm đúng kỹ thuật, khả năng gặp chấn thương là khá cao.

Cùng tham khảo qua những bước thực hiện Deadlift dưới đây nhé:

Bước 1: Tư thế đứng chuẩn

Việc “đứng” nghe có vẻ đơn giản nhưng đó lại là yếu tố chính quyết định bạn có thể thực hiện bài tập này đúng cách hay không, hoặc những bước tập sau đó có vào đúng thế hay không. 

Ở bước này, bạn cần giữ lưng thẳng, hai chân dang rộng với chiều ngang bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút. Lúc này, 2 tay của bạn sẽ có vai trò giữ thật chặt thanh tạ, ha cẳng tay chạm vào mặt ngoài của đùi và hai cẳng chân phải đảm bảo chạm vào thanh tạ. Bạn có thể để lòng bàn tay hướng vào bên trong người hoặc để một tay hướng ra ngoài, một tay hướng vào trong đều được. 

Bước 2: Điều chỉnh tư thế

Sau khi đã vào thế, bạn cần giữ cho cơ thể có sự thăng bằng và ổn định để bắt đầu điều chỉnh lại tư thế. Lúc này, bạn sẽ cần kiểm tra xem phần xương cột sống có đang nằm ở vị trí trung tâm, không hướng lên và cũng không hướng xuống trong tư thế của bạn không. Tiếp đó, bạn cần hạ thấp cơ thể xuống, mặt luôn hướng thẳng về phía trước. Hai vai cũng cần được ép chặt lại, có chếch về phía sau nhưng không được cong. 

>> Xem thêm đồ tập thể dục thể thao giúp tăng cơ bắp hiệu quả:

• Giày đá bóng Nike đẹp, thoáng khí, chất lượng
• Giày Sneaker nữ êm chân, đa dạng về mẫu mã

Bước 3: Nâng tạ

Nâng tạ là bước tối quan trọng trong quá trình thực hiện bài tập Deadlift đúng cách. Sau khi đã điều chỉnh tư thế vào thế đúng và thoải mái nhất, bạn bắt đầu nắm chặt thanh tạ, hai chân ghì và dồn lực đẩy mạnh xuống phía dưới để có thế nhấc tạ lên. Lúc này, bạn cần giữ tạ thật chắc trong tay, đẩy nhẹ hông và vai lên trên. Tiếp đó, bạn dồn sức mạnh trên thân người để nhấc tạ lên đến phần đùi trên. 

Trong quá trình nâng tạ, bạn đừng quên giữ cho thanh tạ luôn tiếp xúc với cơ thể và giữ cho hai chân luôn được đẩy xuống để cơ thể có lực hơn. 

Bước 4: Hạ tạ xuống

Sau khi tạ đã được nâng lên, bạn cần thực hiện tiếp động tác hạ tạ. Bạn nên thực hiện động tác này một cách từ từ, chậm rãi để cảm nhận được rõ ràng sự căng cứng của từng bó cơ. Sau đó, bạn lại tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift đúng cách thêm một vài lần nữa (tùy vào khả năng) để nâng cao hiệu quả tập luyện. Tuy nhiên, trong quá trình nâng tạ lên sau đó, bạn hãy cố gắng kiểm soát cơ thể của mình, không đẩy tạ lên quá mức theo lực quán tính. 

>> Khám phá thêm các phương tiện hỗ trợ trong việc cải thiện sức khỏe

• Máy chạy bộ điện tại nhà mini, đa năng, gấp gọn
• Giày cầu lông Mizuno, Adidas, Asia, Lining, Nike,.. chất lượng, hỗ trợ di chuyển và nhảy đập cầu

Các biến thể của kỹ thuật deadlift

Bên cạnh kỹ thuật Deadlift truyền thống, bài tập này còn có thêm một vài biến thể mới nhằm tạo ra sự đa dạng, thử thách cho gymer trong quá trình tập. Sau đây là 4 biến thể phổ biến nhất của Deadlift. 

Sumo Deadlift

So với việc tập Deadlift truyền thống, các bài tập của Sumo Deadlift yêu cầu ít sức lực và năng lượng hơn hẳn. Tuy nhiên, hiệu quả siết cơ, giảm mỡ vẫn được đảm bảo nếu bạn kiên trì tập luyện đều đặn mỗi ngày. 

Bạn có thể tập Sumo Deadlift theo các bước hướng dẫn như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai chân rộng hơn vai và khuỵu gối nhẹ nhàng. Sau đó, bạn cần nắm chặt tạ đòn bằng hai tay và giữ lưng thẳng, ưỡn ngực ra phía trước.
• Bước 2: Kéo căng phần vai và từ từ nâng tạ lên khỏi mặt đất, lưu ý giữ thăng bằng tạ trong quá trình nâng. 
• Bước 3: Dồn trọng lực cơ thể về phần trung tâm gót chân và luôn giữ tạ ở gần cơ thể. 
• Bước 4: Nâng tạ đến vị trí ngang với đùi rồi hạ xuống, sau đó lặp lại động tác.

>>> Xem thêm dụng cụ tập thể dục tại nhà giá tốt tại Tiki.

Trap-bar Deadlift

Với những người mới biết đến Deadlift và cần những bài tập đơn giản hơn để rèn luyện Deadlift đúng cách, Trap-bar Deadlift sẽ là một sự lựa chọn an toàn. Bài tập này sử dụng tạ hex thanh cho những thanh tạ bình thường, giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập. 

Cách tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng và mở rộng hai chân với khoảng cách bằng vai. Sau đó, bạn nhẹ nhàng hạ thấp người và chùn đầu gối để nắm tạ.
• Bước 2: Siết chặt hai tay, dùng lực ở chân để đứng dậy và nâng tạ lên khỏi mặt đất. Trong quá trình này, bạn cần lưu ý giữ chân luôn thẳng. 
• Bước 3: Hạ tạ xuống và trở về vị trí ban đầu. Sau đó, bạn tiếp tục lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.

>> Xem thêm:

• Giày bóng rổ Nike, Peak, adidas, Puma êm, độ bền cao
• Giày chạy bộ nam đẹp, siêu nhẹ

Single Leg Deadlift

Tập luyện Single Leg Deadlift đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện được khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể, hỗ trợ siết vòng 3 săn chắc hơn. Với bài tập này, bạn có thể tập với dụng cụ hoặc không cần dụng cụ hỗ trợ đều được. 

Cùng xem qua cách thực hiện nhé!

• Bước 1: Đứng thẳng lưng và mở rộng hai chân thành một góc 120 độ, đặt tạ ngay trước mặt.
• Bước 2: Chuyển sang tư thế đứng một chân và dùng chân còn lại làm trụ, dồn trọng tâm của cơ thể về phần hông và vươn thẳng người ra phía trước.
• Bước 3: Duỗi chân đang co thẳng về phía sau và nắm lấy tạ bằng hai tay.
• Bước 4: Điều chỉnh cơ thể vững vàng theo dáng chữ T và giữ vị trí này khoảng 20 giây. Sau đó, bạn đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho chân còn lại.

Deficit Deadlift

Deficit Deadlift là một dạng Deadlift dành cho những bạn có phần lưng hơi yếu. Vì vậy, các bước thực hiện của nó cũng nhẹ hơn kha khá so với Deadlift nguyên bản. Cũng chính vì lý do này mà thời gian phát huy hiệu quả khi tập Deficit Deadlift đúng cách sẽ lâu hơn. 

Bạn có thể tập luyện theo những bước như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng. 
• Bước 2: Hạ thấp đầu gối một chút để chuẩn bị cho việc nâng tạ. Ở bước này, bạn cần đảm bảo giữ cho lưng luôn thẳng và không bị cong.
• Bước 3: Thực hiện nâng tạ như động tác Deadlift nguyên bản, sau đó giữ tạ trong khoảng 20 giây và thả xuống nhẹ nhàng. 

>> Sau những giờ luyện tập chăm chỉ, bạn đừng quên bổ sung nước lọc, nước khoáng: Nước Lavie – Nước khoáng thiên nhiên dung tích 350ml, 500ml, 1.5L, 6L

Lưu ý khi thực hiện Deadlift đúng cách

Để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất khi tập luyện Deadlift, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Khởi động kỹ càng trước khi tập luyện: Điều này giúp làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương, chuột rút trong quá trình tập luyện.
• Hít thở đều đặn và nhịp nhàng: Việc hít thở đúng cách giúp tiết kiệm sức lực và kéo dài thời gian tập luyện hiệu quả. Bạn nên hít thở sâu và giữ trong 1/4 thời gian của quá trình nâng tạ lên, sau đó từ từ thở ra khi đạt 2/4 chặng đường nâng tạ lên. Khi nâng tạ lên vị trí cao nhất, hãy thở ra hoàn toàn.
• Đặt thanh tạ gần cẳng chân để tăng hiệu quả khi nâng tạ lên: Điều này giúp bạn sử dụng được nhiều cơ bắp hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý rằng việc thực hiện Deadlift đúng cách và sử dụng tạ với trọng lượng phù hợp là rất quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất khi tập luyện. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc không chắc chắn về kỹ thuật, hãy nhờ sự hướng dẫn của huấn luyện viên để tránh chấn thương và tối ưu hiệu quả. Trên đây là những thông tin liên quan đến bài tập Deadlift và cách tập Deadlift đúng cách. Tiki Blog mong rằng với những chia sẻ này, bạn sẽ biết cách tập luyện như thế nào cho đúng, nên chọn bài tập nào phù hợp với bản thân để có được hình thể như mong muốn. Bên cạnh đó, bạn đừng quên tham vấn ý kiến của Huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp để được hướng dẫn và điều chỉnh động tác tập đúng nhất nhé!