Đạm hay còn gọi là protein, là một yếu tố không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của mỗi người, nó có vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và sự sống. Trong các bữa ăn mỗi ngày, chất đạm góp mặt trong hầu hết các món ăn và đem lại nhiều giá trị đối với sức khỏe như ngăn ngừa bệnh tiểu đường, giảm huyết áp, giúp giảm cân, giảm mỡ bụng, … Vậy chất đạm có trong thực phẩm nào? Cùng Tiki tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây về những thực phẩm có chứa nhiều chất đạm. 

>> Xem thêm:

• TOP 10 loại thực phẩm giàu calo tốt cho sức khỏe
• Gợi ý 5 thực phẩm chức năng chống lão hoá hiệu quả tức thời giúp da luôn tươi trẻ
• Ăn gì để tăng cân? 17 Thực phẩm tăng cân cho người gầy khó hấp thụ

Chất đạm là gì? Phân loại đạm

Chất đạm hay còn gọi là protein, là một loại đại phân tử quan trọng được tạo từ một hoặc nhiều chuỗi acid amin liên kết với nhau thông qua liên kết peptid. Có hơn 20 loại acid amin tồn tại trong tự nhiên và các chuỗi acid amin khác nhau sẽ tạo ra các loại protein khác nhau. Trong số 20 loại thì có 9 loại được coi là thiết yếu, tức là cơ thể con người không tự tổng hợp được và cần phải nạp chúng thông qua thực phẩm.

Tuy nhiên protein không phải là cấu trúc tồn tại vĩnh viễn, chúng chỉ tồn tại trong một khoảng thời gian nhất định, khi liên kết giữa các acid amin bị phá vỡ thì protein cũng thoái hóa theo. 

Trong cấu trúc của tế bào, protein chiếm tới 50% tổng khối lượng thô và đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì và tái tạo cơ thể, do đó việc bổ sung protein hàng ngày là cần thiết. Thiếu hụt protein có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như suy dinh dưỡng, giảm sức đề kháng, tình trạng ốm đau, chậm phát triển hoặc gầy yếu.

Protein được chia làm 2 loại là protein phức tạp và protein đơn giản: 

>> Xem thêm: Vitamin là gì? Các loại vitamin và vai trò đối với sức khỏe

Vai trò của chất đạm đối với cơ thể

Trước đi tìm hiểu chất đạm có trong thực phẩm nào thì chúng ta sẽ tìm hiểu xem vai trò của chất đạm đối với cơ thể là gì để có thể bổ sung nó một cách hợp lý. 

Một số công dụng nổi bật của chất đạm đối với cơ thể: 

• Duy trì và phát triển cơ thể: Chất đạm hỗ trợ cấu trúc và tạo nên khung tế bào, đồng thời cũng là thành phần thiết yếu tham gia vào mọi quá trình bên trong tế bào.
• Vai trò enzim xúc tác: Chất đạm là enzym xúc tác trong mọi quá trình sinh hóa và trao đổi chất.
• Vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng: Hỗ trợ vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng trong cơ thể.
• Giúp cân bằng độ PH trong cơ thể và điều hòa điện giải. 

Đối với một người trưởng thành thì cần ít nhất 0.8g protein cho mỗi một kg trọng lượng cơ thể. Đối với những người thường xuyên tập luyện thể dục thể thao thì cần từ 1.2 đến 1.8g protein cho mỗi một kg trọng lượng cơ thể. Vì thế cần phải biết cách cân bằng giữa cân nặng của cơ thể và số lượng protein để xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, từ đó giúp cơ thể cân bằng việc tiêu thụ protein. 

>> Xem thêm: 10+ Thực phẩm giàu vitamin C tốt cho sức khỏe

Các loại thực phẩm giàu chất đạm

Chất đạm có trong thực phẩm nào? Cùng Tiki Blog tìm hiểu ngay TOP những loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm ngay sau đây. 

Thịt bò

Thịt bò là một nguồn thực phẩm giàu chất đạm với khoảng 36g chất đạm trong mỗi 100g thịt, vì thế thịt bò trở thành một trong những loại thực phẩm được lựa chọn nhiều nhất để bổ sung đạm cho cơ thể. 

Bên cạnh hàm lượng đạm cao, thịt bò còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác như sắt, canxi, kẽm, kali và các loại vitamin như vitamin A, C và các vitamin thuộc nhóm B. Những chất dinh dưỡng này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn hỗ trợ tăng cường cơ bắp.

Trứng

Trung bình một quả chứa khoảng 6 đến 7 gram đạm. Không chỉ giàu chất đạm mà phần lòng đỏ của trứng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Với hàm lượng protein cao và calo thấp, trứng thường được lựa chọn là một thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Có nhiều ý kiến cho rằng ăn trứng nhiều có thể gây tăng cholesterol và làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Tuy nhiên, đến nay chưa có nghiên cứu khoa học nào xác nhận thông tin này, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên ăn 3 quả trứng mỗi tuần là an toàn và không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

>> Xem thêm: Thiếu máu ăn gì? TOP 7 thực phẩm bổ máu tốt cho sức khỏe

Cá biển

Để giải đáp cho câu hỏi chất đạm có trong thực phẩm nào thì không thể thiếu các loại cá biển. Các loại cá biển như cá ngừ, cá trích, cá hồi, … chứa một lượng lớn chất đạm, bên cạnh cung cấp đạm thì cá biển còn chứa nhiều axit béo omega 3, đây cũng là một loại chất mà cơ thể không thể tự tổng hợp. 

Ức gà

Trong mỗi 100 gram thịt ức gà chứa khoảng 31 gram đạm, đây là một lượng protein rất cao so với nhiều loại thịt khác. Đặc biệt ức gà còn có hàm lượng mỡ thấp, chỉ khoảng 3.6 gram mỡ cho mỗi 100 gram thịt. Vì lý do này nên ức gà được xem là một nguồn thực phẩm giàu protein lý tưởng cho những người tập gym và những người đang theo chế độ ăn kiêng giảm mỡ.

>> Xem thêm: Ăn mì tôm có tăng cân không? Bí quyết ăn mì tôm không tăng cân

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa được biết đến như một nguồn thực phẩm giàu protein, nó không chỉ mang giá trị dinh dưỡng cao mà còn chứa lượng protein đáng kể, trong mỗi 28.5 gram sữa sẽ chứa khoảng 1 gram protein. Sữa không chỉ cung cấp protein mà còn bổ sung vitamin, khoáng chất, năng lượng và giúp phục hồi mô cơ thể.

Nên uống ít nhất một cốc sữa mỗi ngày và có thể thay thế sữa tươi bằng các sản phẩm khác như phô mai, kem, sữa chua và các sản phẩm chế biến từ sữa để đa dạng hóa khẩu phần ăn.

>> Xem thêm: Uống sữa tươi có đường có tăng cân không? Cách uống sữa tươi đúng cách

Bơ

Bơ được biết đến là một loại quả giàu protein, chất xơ, khoáng chất và nhiều loại vitamin như C, B, K, E, trong mỗi 100 gram bơ tươi chứa khoảng 4.1 gram protein.

Đối với những người tập gym, bơ là lựa chọn ưu tiên trong các chế độ ăn nhằm tăng cơ và giảm mỡ. Bơ có thể được chế biến thành nhiều món khác nhau như lết hợp với rau để làm salad, xay thành sinh tố. Sự đa dạng trong cách chế biến khiến quả bơ trở thành một lựa chọn hấp dẫn để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

>> Xem thêm: Nên ăn sữa chua khi nào? Bật mí thời điểm vàng để ăn sữa chua

Đậu nành

Hạt đậu nành còn được biết đến với tên gọi khác là đậu tương hay đỗ tương, là loại hạt mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe. Loại hạt này chứa một lượng lớn chất xơ, axit alpha-linolenic (ALA) và đặc biệt là chứa một hàm lượng lớn protein. 

Ngoài ra, việc tiêu thụ đậu nhà thường xuyên có thể giúp cơ thể cải thiện được lượng cholesterol, từ đó làm giảm các bệnh liên quan đến tim mạch. 

Các loại hạt

Thật thiếu sót khi không kể đến các loại hạt khi trả lời cho câu hỏi chất đạm có trong thực phẩm nào. Phần lớn các loại hạt đều giàu protein và rất có lợi cho cơ thể. Một số loại hạt giàu chất đạm có thể kể đến như hạt hạt điều, hạnh nhân, óc chó, đậu lăng, hạt hướng dương và bí đỏ.

Ngoài protein, các loại hạt này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng và các loại vitamin khác giúp cải thiện vóc dáng và làm đẹp da. 

>> Xem thêm: 7+ công dụng tuyệt vời của hạt điều. Hướng dẫn cách ăn hạt điều đúng cách

Súp lơ xanh

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm giàu đạm và phù hợp với quá trình giảm cân của mình thì súp lơ xanh là một lựa chọn tuyệt vời. Được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao, súp lơ xanh là một trong số những thực phẩm thực vật chứa nhiều protein.

Không chỉ chứa nhiều protein, súp lơ xanh còn chứa ít calo và giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu và hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ, từ đó hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả. 

Một số loại thực phẩm giàu đạm khác

Một số loại thực phẩm khác giàu chất đạm có thể kể đến như: Thịt cừu, khoai lang, đậu phụ, chuối, tôm, rau xanh đậm, các loại đậu, … 

Một số lưu ý khi ăn thực phẩm giàu đạm

Khi lựa chọn thực phẩm giàu đạm, cần chú ý đến những điều sau:

• Cân bằng đạm thực vật và động vật: Quan trọng là cân nhắc giữa đạm từ nguồn thực vật và động vật. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu đạm thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.
• Kết hợp đạm với các nguồn dinh dưỡng khác: Không chỉ tập trung vào đạm, bạn cũng nên cân bằng việc bổ sung các nguồn dưỡng chất khác như carbohydrate, chất béo, khoáng chất, vitamin và chất xơ.
• Phân bổ đạm đều đặn trong ngày: Đạm nên được bổ sung đều đặn trong cả ba bữa ăn hàng ngày. Lượng đạm cần thiết cho mỗi bữa có thể được điều chỉnh tùy thuộc vào mục tiêu như giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ,…

>> Xem thêm: Bật mí 8+ lợi ích của bí đỏ đối với sức khỏe mà bạn không nên bỏ qua

Câu hỏi thường gặp

Với thắc mắc “Chất đạm có trong thực phẩm nào?” thì hy vọng qua bài viết trên của Tiki Blog có thể giúp bạn tìm ra những loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, để đảm bảo việc tiêu thụ đạm hợp lý trong quá trình luyện tập hoặc ăn kiêng, bạn nên tham khảo ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng để đạt hiệu quả tốt nhất. Bên cạnh đó, việc phân bổ đạm đều đặn và cân bằng đạm với các chất dinh dưỡng khác cũng là điều rất cần thiết. Để cập nhật thêm các thông tin khác về dinh dưỡng cũng như đa dạng chủ đề, bạn có thể truy cập Tiki Blog để tìm hiểu ngay. 

>> Xem thêm:

• Tôm bao nhiêu calo? Ăn tôm có béo không? Cách ăn tôm tốt cho sức khỏe
• 100g thịt heo bao nhiêu calo? Ăn thịt heo có tốt không, có béo không?
• Gạo lứt bao nhiêu calo? Ăn gạo lứt có tốt không?

Nguồn tham khảo:

• https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods
• https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein

Carb là gì? Carb là một thành phần dinh dưỡng cần thiết để có thể có đủ năng lượng duy trì các hoạt động hằng ngày. Nếu cơ thể thiếu loại chất này sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, tụt huyết áp, giảm áp lực máu và cảm giác thèm ăn. Hãy cùng Tiki Blog tìm hiểu rõ vai trò của carb đối với sức khỏe trong bài viết sau đây.

>> Xem thêm:

• Gợi ý 11 thực phẩm tốt cho mắt có thể bổ sung hàng ngày mà bạn nên biết
• TOP 10 loại thực phẩm giàu calo tốt cho sức khỏe
• Gợi ý 5 thực phẩm chức năng chống lão hoá hiệu quả tức thời giúp da luôn tươi trẻ

Carb là gì? Nguồn gốc của carb

Carb (viết tắt của carbohydrate) là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng cần thiết để tạo ra năng lượng cho cơ thể, bên cạnh đạm (protein) và chất béo (lipid). Cái tên “Carbohydrate” bắt nguồn từ cấu tạo hóa học, chúng là một phân tử có chứa carbon, oxy và hydro. Trên thực tế, carb được chia thành 3 loại chính gồm tinh bột, đường và chất xơ có trong các loại trái cây, rau củ và sản phẩm hoặc chế phẩm từ sữa. 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nếu cơ thể bị thiếu carbohydrate sẽ cảm thấy mệt mỏi, thiếu hụt năng lượng, giảm cảm giác thèm ăn và dẫn tới gián đoạn các hoạt động thường ngày. Vì vậy, một người đàn ông trưởng thành trung bình cần bổ sung khoảng 250 – 270g carb/ngày và phụ nữ trưởng thành là khoảng 225 – 250g carb/ ngày để có năng lượng thực hiện hiệu quả các hoạt động, đạt được năng suất tốt trong công việc.

>> Xem thêm: Vitamin B có trong thực phẩm nào? TOP 16 thực phẩm tốt cho sức khỏe

Phân loại Carb

Về cơ bản, carbohydrate được phân thành 2 loại chính bao gồm:

• Carb đơn giản (đường đơn, đường đa): Nhóm carbohydrate này chứa một hoặc hai phân tử đường. Chẳng hạn như  fructose (có trong trái cây), galactose (có trong các sản phẩm từ sữa), sucrose (đường), lactose (sữa) và maltose (có trong bia, rau củ). Ngoài ra, carb đơn giản cũng được tìm thấy trong kẹo, soda, nước ngọt, syrup,… Tuy nhiên, các loại thực phẩm này thường được làm từ đường tinh chế, không chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
• Carb phức hợp: Đây là nhóm carbohydrate có cấu trúc 3 phân tử đường trở lên. Carb phức hợp thường có trong nhóm thực phẩm giàu carbohydrate tốt như đậu Hà Lan, đậu phộng, khoai tây, ngô, rau mùi tây, ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt,… Theo nhận định của chuyên gia dinh dưỡng, carb đơn giản hấp thụ nhanh hơn so với carb phức tạp nên chúng có thể chuyển năng lượng cho cơ thể nhanh chóng. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều carb đơn giản có thể làm tăng đột biến nồng độ đường trong máu, gây ra bệnh lý về tim và đái tháo đường. 

>> Xem thêm: Vitamin D có trong thực phẩm nào? TOP 11+ thực phẩm giàu vitamin D

Vai trò của carb đối với sức khỏe?

Hiểu vai trò của carb là gì sẽ giúp bạn thấy được sự cần thiết của nhóm chất dinh dưỡng này với cơ thể. Dưới đây là những vai trò “to lớn” của carbohydrate với cơ thể và sức khỏe mà bạn cần biết:

Tạo năng lượng cho cơ thể

Vai trò quan trọng nhất của carb chính là cung cấp năng lượng cho cơ thể để thực hiện các hoạt động hàng ngày. Theo nghiên cứu khoa học, khi carbohydrate đi vào trong cơ thể sẽ được chuyển hóa thành glucose, sau một quá trình phức tạp thì glucose được đưa vào hệ tuần hoàn máu để cung cấp năng lượng cho các tế bào trong cơ thể.

Hỗ trợ quá trình tập luyện

Carb là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng để giúp duy trì sức khỏe và nâng cao hiệu quả trong quá trình tập luyện. Nếu thiếu carb bạn sẽ thấy mệt mỏi, động lực giảm và làm giảm khả năng luyện tập. Vì thế, các chuyên gia khuyên bạn nên có một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện khoảng 1 – 3 giờ, có thể kết hợp carbs và protein như cháo yến mạch, bơ đậu phộng, sữa chua Hy Lạp hay pha trộn của các loại hạt và nho khô. 

>> Xem thêm: Thực phẩm chức năng giảm cân: Thực hư và những lưu ý quan trọng khi sử dụng

Dự trữ năng lượng cho cơ thể

Glucose dư thừa sẽ được cơ thể lưu trữ dưới dạng glycogen (chủ yếu ở gan), nếu có quá nhiều glucose thì chúng sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Quá trình dự trữ này sẽ giúp cơ thể luôn duy trì năng lượng giữa các bữa ăn. Tuy nhiên, lượng glucose dự trữ ở gan chỉ đủ cung cấp năng lượng trong khoảng một ngày.

Một số loại thực phẩm chứa carb 

Dưới đây là gợi ý về một số loại thực phẩm giàu carb nhất hiện nay mà bạn có thể lựa chọn bổ sung vào thực đơn ăn uống hằng ngày để cân bằng các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Nếu hấp thụ quá nhiều carb sẽ bị làm sao?

Nếu tiêu thụ quá nhiều carbohydrate có thể dẫn đến tình trạng nhức đầu, đường huyết sẽ tăng nhanh. Khi tình trạng này xảy ra, cơ thể sẽ tiết nhiều insulin hơn để điều chỉnh mức đường huyết trở lại mức an toàn và lượng glucose dư thừa sẽ được chuyển đổi thành chất béo. Điều này không có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là khi cơ thể đã thừa cân hay béo phì, vì chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các bệnh lý khác.

>> Xem thêm: Nên ăn sữa chua khi nào? Bật mí thời điểm vàng để ăn sữa chua

Nếu nạp quá ít carb sẽ có thể bị gì?

Nếu trong chế độ ăn không cung cấp đủ lượng carbohydrate cần thiết cho cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng táo bón bởi sự thiếu hụt chất xơ và dưỡng chất. Lúc này, bạn cần phải bổ sung protein và chất béo để sinh năng lượng cho cơ thể. 

Những lưu ý khi bổ sung carb

Khi đã hiểu về công dụng của carb là gì, bạn cần lưu ý một số điều sau đây khi bổ sung carb hàng ngày để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe. 

• Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, bạn chỉ nên tiêu thụ tối đa khoảng 10 – 15% carbs đơn giản và 85 – 90% lượng carbs phức tạp để cơ thể không bị tăng đường huyết và gây ra bệnh tiểu đường. 
• Những người mắc bệnh đái tháo đường cần phải cẩn thận với lượng carbs ăn vào, bởi vì cơ thể không còn khả năng kiểm soát nồng độ đường huyết ở mức an toàn. Bệnh nhân đái tháo đường nên tham vấn ý kiến bác sĩ để nắm rõ cách quản lý tình trạng bệnh lý của bản thân.

>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày 2-5kg khoa học, giảm mỡ, không bị mệt

Câu hỏi thường gặp:

Hy vọng với những thông tin bổ ích mà Tiki chia sẻ trên đã giúp bạn trả lời câu hỏi carb là gì? Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể, tăng cường quá trình trao đổi chất và duy trì sức. Tuy nhiên, bạn cần phải cân đối lượng carb để đảm bảo tối ưu cho sức khỏe và tình trạng cơ thể.

>> Xem thêm:

• 100g thịt heo bao nhiêu calo? Ăn thịt heo có tốt không, có béo không?
• Gạo lứt bao nhiêu calo? Ăn gạo lứt có tốt không?
• 7+ công dụng tuyệt vời của hạt điều. Hướng dẫn cách ăn hạt điều đúng cách

Nguồn tham khảo:

• https://medlineplus.gov/carbohydrates.html
• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
• https://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate

Trái cây được xem là loại thực phẩm tự nhiên giúp bổ sung các loại vitamin tốt cho sức khỏe, giúp giảm cân, đẹp da và đẹp dáng. Bên cạnh những lợi ích mang lại, một số loại trái cây chứa lượng đường và calo khá nhiều làm nhiều chị em lo lắng khi ăn. Vậy ăn trái cây có mập không? Cùng Tiki Blog tìm hiểu ngay qua bài viết dưới đây nhé!

>> Xem thêm: 

• 9 Loại trái cây giàu canxi tốt cho sức khỏe, chắc xương khớp
• Vitamin B12 có trong trái cây nào? TOP thực phẩm giàu vitamin B12
• TOP 15 nước ép trái cây tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân

Công dụng của trái cây đối với sức khỏe

Đa số các loại trái cây chứa nhiều chất xơ, kali và có năng lượng thấp, không chứa cholesterol. Vậy nên khi ăn trái cây bạn sẽ cảm thấy no lâu mặc dù lượng calo nạp vào cơ thể không nhiều. Trong trái cây cũng chứa các loại carbohydrate gồm tinh bột, chất xơ, đường tốt cho sức khỏe.

Đường tự nhiên chứa trong hoa quả giảm khả năng dự trữ chất béo cho cơ thể. Bổ sung nhiều trái cây giàu Kali và chất xơ giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

>> Xem thêm: 1 Quả chuối bao nhiêu calo? Ăn chuối có béo (mập) không?

Ăn trái cây có mập không?

Rất ít trường hợp ăn trái cây bị tăng cân bởi trong trái cây chứa hàm lượng chất xơ cao tạo cảm giác no lâu hơn. Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều loại trái cây chứa nhiều calo như sầu riêng, mít,.. Kèm theo chế độ ăn uống không hợp lý thì tăng cân là điều có thể xảy ra nếu không kết hợp chế độ vận động đi kèm.

Gợi ý những loại trái cây giúp giảm cân

Nếu bạn đang băn khoăn không biết ăn trái cây có mập không? Loại trái cây nào giúp giảm cân hiệu quả thì dưới đây là những loại trái cây mà bạn có thể đưa vào thực đơn giảm cân của mình

Bưởi

Bưởi được xem là loại trái cây chứa hàm lượng calo thấp nhất nhưng lượng vitamin chứa trong bưởi lại rất cao, giàu vitamin A và C. Bạn có thể thêm bưởi vào bữa ăn phụ để giảm lượng thức ăn nạp vào trong buổi ăn chính.

>> Xem thêm: Dưa lê bao nhiêu calo? Cách ăn dưa lê giảm cân đúng cách

Táo

Trong táo chứa rất nhiều các loại vitamin, chất xơ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể, tạo cảm giác no lâu. Lượng calo trong táo cũng rất thấp (60-100 kcal), dường như không chứa Kali và chất béo. Vì vậy, ăn lượng táo nhiều trong một ngày cũng không lo bị tăng cân.

>> Xem thêm: Một quả táo chứa bao nhiêu calo? Ăn táo có thực sự giảm cân?

Các loại quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi,… chứa nhiều loại vitamin giúp giữ nồng độ cholesterol và huyết áp trong trạng thái bình thường, có vị ngọt tự nhiên và giàu chất xơ, chất xơ chứa trong các loại quả mọng làm giảm cảm giác đói, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

>> Xem thêm: Mít bao nhiêu calo? Giảm cân ăn mít được không, ai không nên ăn mít?

Chanh dây 

Trong chanh dây chứa nhiều dưỡng chất lý tưởng giúp giảm cân và chanh dây có lợi cho độ nhạy insulin và huyết áp. Vì vậy, nếu bạn đang trong quá trình giảm cân thì chanh dây là sự lựa chọn hợp lý.

Kiwi

Chứa nhiều chất xơ lành mạnh và các loại vitamin như vitamin C, E,… giúp bạn no lâu và giảm cơn thèm ăn. Vậy nên kiwi thường xuyên “xuất hiện” trong thực đơn giảm cân của các chị em phụ nữ.

>> Xem thêm: Ăn bơ có tác dụng gì? 10 Lợi ích “vàng” từ bơ

Dưa hấu

Trong dưa hấu chứa acid amin citrulline giúp hỗ trợ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp tiêu hao lượng mỡ thừa. Ngoài ra, dưa hấu còn chứa rất ít calo nên dưa hấu được xem là loại thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả.

>> Xem thêm: Ăn dưa hấu có nóng không? Những lưu ý khi ăn dưa hấu vào mùa hè

Dâu tây

Dâu tây chứa rất ít calo nhưng lại rất giàu chất xơ và chứa nhiều nước, ít đường. Khi ăn dâu tây, bạn sẽ có cảm giác no lâu cũng như hạn chế nạp vào cơ thể lượng thức ăn gây tăng cân. Bên cạnh đó, lượng vitamin C chứa trong dâu tây còn giúp cơ thể đốt được calo nhờ quá trình trao đổi chất được tăng cường.

Dưa gang

Là loại thực phẩm chứa nhiều Kali, chất xơ và các chống oxy hóa, dưa gang giúp bạn no lâu và giữ cơ thể ở trạng thái không thèm ăn, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn.

>> Xem thêm: Đu đủ có thể phòng ngừa ung thư? Khám phá những lợi ích của trái đu đủ

Những lưu ý khi ăn trái cây để giảm cân

• Nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng khác (như protein, B12, vitamin D, canxi,…): Công dụng tốt của trái cây chỉ phát huy khi bạn kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý, nếu chỉ ăn trái cây và không ăn các loại thực phẩm khác thì nguy cơ thiếu dinh dưỡng cũng như ảnh hưởng đến sức khỏe là điều không thể tránh khỏi.
• Hạn chế các loại trái cây sấy khô, ướp đường: Lượng calo chứa trong trái cây sấy khô rất cao, thậm chí có thể gấp đôi lượng calo chứa trong trái cây nguyên chất. Bên cạnh đó, lượng chất xơ, vitamin cũng như các chất dinh dưỡng có lợi đều bị thất thoát trong quá trình sơ chế. Vậy nên, ăn các loại trái cây sấy khô sẽ nạp vào cơ thể một lượng calo cao và dễ gây tăng cân.
• Hạn chế các loại nước ép trái cây nhiều đường: Tương tự như trên, trong quá trình ép nước hoa quả, chất xơ có lợi và đường tự nhiên bị tách rời, chất xơ giúp bạn no lâu nhưng lại bị bỏ đi và bạn chỉ uống đường, khi uống quá nhiều nước trái cây ngọt như vậy thì sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh đường huyết.

Bài viết trên đã giải đáp thắc mắc ăn trái cây có mập không kèm theo là gợi ý những loại trái cây giúp bạn giảm cân mà bạn có thể tham khảo. Đừng quên săn nhiều sản phẩm giá cực sốc ngay hôm nay trên sàn giao dịch thương mại điện tử uy tín Tiki.

>> Xem thêm: 

• Cách làm sữa chua trái cây, sữa chua hoa quả ngon tại nhà
• Dinh dưỡng có trong măng cụt. Hướng dẫn cách ăn măng cụt đúng cách
• 7 Cách làm salad giảm cân hiệu quả, đầy đủ dinh dưỡng

Nguồn tham khảo:

• https://www.vinmec.com/en/news/health-news/eating-fruit-can-also-make-you-gain-weight/
• https://www.health.com/nutrition/fruit-isnt-making-you-fat-and-heres-why

Là một trong 3 chất dinh dưỡng quan trọng cần có trong mỗi bữa ăn, protein mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ vẫn vóc dáng. Không chỉ những người thường xuyên tập luyện thể thao cần có thân hình săn chắc mà ngay cả người bình thường ít vận động cũng cần nạp đủ đạm mỗi ngày theo nhu cầu sử dụng. Hãy cùng Tiki Blog tìm hiểu đâu là những thực phẩm giàu protein cũng như lưu ý quan trọng khi bổ sung chất này trong bài viết bên dưới.

>> Xem thêm:

• Ăn gì tốt cho thận? TOP 15 thực phẩm bổ thận nên bổ sung
• Thiếu máu ăn gì? TOP 7 thực phẩm bổ máu tốt cho sức khỏe
• Thiếu canxi nên ăn gì? Thực phẩm giàu canxi bổ sung hiệu quả

Protein là gì? Tác dụng của chúng đối với cơ thể

Protein (còn gọi là chất đạm) là các đại phân tử được hình thành từ một hoặc nhiều axit amin. Những chuỗi axit amin này liên kết với nhau bằng liên kết peptit. Khi liên kết peptit giữa các axit amin này bị phá huỷ, protein cũng dần bị thoái hoá thông qua quá trình luân chuyển protein. 

Trong thực vật và động vật, người ta tìm thấy hơn 20 loại axit amin. Nguyên nhân có nhiều chất đạm khác nhau là vì trình tự của các axit amin không giống nhau. Chúng được quy định bởi các nucleotide của gen. Ước tính, có hơn 9 loại axit amin cần thiết cơ thể con người không thể tự tạo ra mà phải hấp thụ từ những thực phẩm giàu protein thì mới phát triển khoẻ mạnh. 

Là chất giúp tái tạo và duy trì cơ thể, protein chiếm đến 50% khối lượng thô của tế bào. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và phát triển cơ bắp, da, gân, tóc, móng, mạch máu nên việc bổ sung đầy đủ đạm trong mỗi bữa ăn là điều cần thiết. Ngoài ra, protein còn thực hiện các chức năng khác như sao chép DNA, tổng hợp và duy trì enzym, vận chuyển phân tử. 

Những thực phẩm giàu protein không chỉ bao gồm thịt, hải sản, gia cầm, sữa và những chế phẩm từ sữa. Những người ăn chay có thể chọn bổ sung đạm từ nấm, các loại hạt, sản phẩm làm từ đậu nành, các loại đậu. Một vài vai trò của protein đối với cơ thể là: 

• Cấu tạo khung tế bào, duy trì và phát triển mô, làm chất xúc tác cho các phản ứng trao đổi.
• Giữ độ pH trong cơ thể ở mức ổn định, hệ tuần hoàn vận chuyển chất ion dễ dàng.
• Tăng cường sức đề kháng, hình thành miễn dịch, giúp cơ thể có đủ sức chống chọi virus để phát triển khoẻ mạnh.
• Vận chuyển, lưu trữ những dưỡng chất trong máu đến các mô và tế bào ở mọi bộ phận của cơ thể.

>> Xem thêm: Vitamin A có trong thực phẩm nào? TOP 11+ thực phẩm giàu vitamin A

Nhu cầu sử dụng protein hằng ngày 

Trước khi tìm hiểu các thực phẩm giàu protein, mỗi người cần nắm rõ nhu cầu bổ sung protein của mình là bao nhiêu. Không có một con số cụ thể vì nó phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, mức độ vận động, sức khoẻ và những yếu tố khác. Cụ thể hàm lượng đạm cần nạp của các nhóm đối tượng như bảng dưới đây:

Lưu ý, đây là hàm lượng protein phù hợp với người có mức độ hoạt động thể chất vừa phải. Bên cạnh những hoạt động sinh hoạt bình thường, họ có tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày. Nếu có tập luyện thể thao ở mức độ nhiều hơn, lượng protein sẽ tăng theo.

>> Xem thêm:

• 10+ Thực phẩm giàu vitamin C tốt cho sức khỏe
• Máy xay mini nhỏ gọn, tiện dụng, công suất xay mạnh mẽ

Gợi ý những thực phẩm giàu protein

Dưới đây là những thực phẩm vừa chứa nhiều chất đạm vừa dễ dàng tìm mua ở các siêu thị lẫn chợ truyền thống:

Trứng

Nhắc đến thực phẩm giàu protein chắc chắn không thể bỏ qua trứng. Không chỉ bổ sung đạm (đa phần từ lòng trắng) mà nó còn cung cấp nhiều khoáng chất và vitamin thiết yếu (từ lòng đỏ). Ăn trứng không gây tăng cân, giúp no lâu, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Lưu ý, có một số trường hợp bị dị ứng trứng và các thực phẩm từ trứng nên cần tìm hiểu kỹ trước khi ăn. 

>> Xem thêm: Vitamin D có trong thực phẩm nào? TOP 11+ thực phẩm giàu vitamin D

Ức gà

Hầu như những ai tập gym, trong chế độ giảm cân hoặc cần giữ gìn vóc dáng săn chắc gọn gàng đều ăn ức gà thường xuyên. Bởi lẽ, thực phẩm này chứa đa phần là đạm, ít mỡ nên không làm dư thừa calo. Bên cạnh đó, ức gà còn cung cấp nhiều niacin, selen, phốt pho, vitamin B6 cho cơ thể. 

Một cái ức gà nướng không gồm da có 284 calo và 53g protein. Như vậy, hàm lượng protein trong ức gà chiếm đến 75% calo. Bạn có thể thay đổi nhiều cách chế biến ức gà thơm ngon khác nhau như luộc, nướng, nấu súp, xay sinh tố, áp chảo, xào rau,… để đỡ ngán.

>> Xem thêm: Gợi ý 5 thực phẩm chức năng chống lão hoá hiệu quả tức thời giúp da luôn tươi trẻ

Yến mạch

Một chén yến mạch chứa đến 11g protein. Đây là con số tương đối lớn so với những các loại ngũ cốc và tinh bột khác. Bên cạnh cung cấp đạm, nó còn giúp chúng ta bổ sung một lượng lớn chất xơ, mangan, vitamin B1, magie cần thiết cho cơ thể.

Hạnh nhân

Hạnh nhân nói riêng và các loại hạt nói chung cũng thuộc nhóm các thực phẩm giàu protein mà bạn không nên bỏ qua. Tuy nhiên, bạn cần ăn có kiểm soát vì ngoài protein, hạnh nhân cũng chứa nhiều chất béo. Khi ăn quá nhiều dễ dẫn đến dư thừa calo, gây tăng cân. Nếu bạn có lịch sử dị ứng hạt thì không nên ăn hạnh nhân để tránh các tình huống nguy hiểm đến tính mạng. 

Phô mai

Hầu hết các loại phô mai được bán trên thị trường như phô mai Mozzarella, Parmesan, Cottage hay Cheddar đều chứa nhiều protein. Trong khoảng 220g phô mai tươi chứa 27g đạm và 194 calo. Chế độ dinh dưỡng có đủ phô mai sẽ có lợi cho hệ miễn dịch, tốt cho việc phòng chống bệnh tim mạch, tốt cho răng và ngăn ngừa loãng xương. Hầu hết mọi lứa tuổi đều thích ăn phô mai.

>> Xem thêm: TOP 10 loại thực phẩm giàu calo tốt cho sức khỏe

Sữa

Ắt hẳn ai cũng hiểu rõ sữa là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, trong đó bao gồm protein. Nếu lo ngại về việc dư thừa calo, bạn có thể cân nhắc sữa tươi không đường, sữa tách béo hoặc sữa hạt. Không chỉ bổ sung năng lượng mà sữa còn là liệu pháp chăm sóc da, giúp giảm thâm, làm sáng da hiệu quả. 

Sữa chua Hy Lạp

Lượng protein trong sữa chua Hy Lạp cao gấp đôi sữa chua bình thường nhưng lượng tinh bột và đường lại thấp hơn. Nguyên nhân là vì loại sữa chua này làm từ sữa và vi khuẩn sống rồi được lọc bỏ hết lớp váng sữa lỏng. Quá trình này đồng thời bỏ đi nước, đường lactose và muối. Một hộp sữa chua Hy Lạp có đến 17g protein và chỉ chứa 100 calo.

>> Xem thêm: Nên ăn sữa chua khi nào? Bật mí thời điểm vàng để ăn sữa chua

Thịt bò

100g thịt bò nạc chứa 36g protein. Đây là loại thực phẩm giàu protein hàng đầu mà những người tập gym thường xuyên lựa chọn để ăn sau mỗi buổi tập. Bên cạnh đó, nó còn chứa những khoáng chất như kali, vitamin B12, vitamin B6, axit amoniac,… Ngoài việc giúp cơ bắp phát triển, thịt bò còn củng cố hệ miễn dịch, giúp cơ thể hồi phục nhanh sau khi hoạt động ở cường độ cao.

Cá ngừ

Các loại cá nói chung và đặc biệt là cá ngừ nói riêng là nguồn protein nên được bổ sung cho cơ thể. Nếu ngại chế biến, bạn có thể mua các cá ngừ đóng hộp bán sẵn vừa tiện lợi vừa tiết kiệm. Chỉ cần hâm trong lò vi sóng hoặc xào nhanh với rau là bạn đã có ngay bữa ăn đủ chất. 1 lon cá ngừ 142g chỉ chứa chưa đầy 130 calo nhưng cung cấp 27g protein.

>> Xem thêm: Ăn gì để tăng cân? 17 Thực phẩm tăng cân cho người gầy khó hấp thụ

Whey protein

Trong mỗi khẩu phần whey protein, hàm lượng protein chiếm đến 90% lượng calo tuỳ từng sản phẩm. Nếu không có nhiều thời gian chế biến đồ ăn, cần sự nhanh gọn vào buổi sáng nhưng vẫn phải cung cấp đủ chất đạm thì bạn có thể mua whey protein.

Bông cải xanh

Nếu là người thường xuyên tập thể thao, bạn chắc chắn không nên bỏ qua món này. Bên cạnh protein, nó còn chứa nhiều vitamin K, vitamin E, vitamin B,… Bông cải xanh không chỉ giúp làm chậm quá trình lão hoá, bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa ung thư mà còn chứa ít calo, không sợ tăng cân.

>> Xem thêm: Bắp cải – Thực phẩm chứa vitamin U chống loét dạ dày

Diêm mạch (Quinoa)

Trong số những loại giả ngũ cốc (tên tiếng Anh là pseudo-cereal), diêm mạch là một trong những thực phẩm giàu protein hàng đầu. 185g quinoa chín chứa 22 calo và 8g đạm. Ngoài ra, nó cũng cung cấp nhiều chất xơ, khoáng chất, vitamin và các chất chống oxy hoá.

Tôm

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 100g tôm có đến 16g protein và 77 calo. Nó cũng giàu sắt, kẽm, kali, magie, vitamin A,E,B12 và thiamine. Thực phẩm này tốt cho sức khỏe, ít calo và có thể chế biến nhiều cách khác nhau như chiên, luộc, hấp, xào, nấu canh. 

Đậu phộng (lạc)

39g đậu phộng cung cấp cho cơ thể 25,8 protein. Ngoài đạm, nó còn giàu chất xơ, magie và chất béo tốt. Bạn có thể cân nhắc ăn đậu vào các bữa xế thay vì ăn vặt để vừa cung cấp đạm mà vừa tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý ăn vừa phải vì calo trong đậu phộng cũng khá cao.

>> Xem thêm: 7+ công dụng tuyệt vời của hạt điều. Hướng dẫn cách ăn hạt điều đúng cách

Cá hồi

Ngoài chứa nhiều omega 3 và axit béo mà hầu như ai cũng biết, cá hồi còn là nguồn thực phẩm chứa nhiều protein. Trong mỗi khẩu phần ăn, lượng đạm là 20g và calo là 179. Ăn cá hồi vừa giúp xây dựng cơ bắp vừa tốt cho tóc, tăng thị lực vừa giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Hạt óc chó

Vào bữa xế, bạn có thể ăn hạt óc chó thay trà sữa hay bánh tráng trộn vì đây là thực phẩm giàu đạm tốt cho sức khỏe. Hơn nữa, nó cũng bổ sung khoáng chất, axit béo omega 3, mangan, kẽm, đồng,… Ăn lượng hạt óc chó vừa đủ sẽ góp phần bảo vệ xương khớp, ngăn ngừa sỏi mật và bổ thận tráng dương ở đàn ông.

Cải bó xôi

Nếu bạn đang tìm một loại thực phẩm giàu protein, hãy thêm ngay cải bó xôi vào thực đơn hàng ngày. Đây được gọi là siêu thực phẩm vì không chỉ chứa đạm mà còn có nhiều kali, magie, canxi và sắt. Một số lợi ích của loại rau này là tốt cho hệ bài tiết, phòng bệnh hen suyễn, kiểm soát tiểu đường, điều hoà huyết áp.

>> Xem thêm: Gạo lứt bao nhiêu calo? Ăn gạo lứt có tốt không?

Chuối

Trong số các loại trái cây quen thuộc, chuối là loại quả giàu protein bậc nhất. 100g chuối cung cấp 5g đạm. Ăn chuối đều đặn sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh bạch cầu, chống lại quá trình hình thành tế bào gây ung thư. Bên cạnh đó, chuối cũng tốt cho tim mạch vì chứa ít cholesterol, chất béo bão hoà và natri.

>> Xem thêm:

• Máy xay sinh tố Sunhouse xay nhuyễn nhanh mịn, tự ngắt khi quá tải
• Máy xay Philip với nhiều cối xay, xay nhanh và nhuyễn

Bơ

Quả bơ vừa giàu chất béo tốt vừa chứa nhiều protein. 100g bơ chứa 4,1g đạm cùng nhiều chất xơ, khoáng chất quan trọng khác. Loại quả này có thể chế biến thành nhiều kiểu khác nhau như ăn cùng sữa chua, xay sinh tố, làm kem hoặc thậm chí là nấu cùng món mặn. 

Các loại đậu (đậu đỏ, đậu nành, đậu cove,..)

Những thực phẩm giàu protein khác mà bạn không nên bỏ qua là các loại đậu, ví dụ như đậu cove, đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành. Hàm lượng protein từ những loại đậu này không hề thua kém gì thịt cá nên đây thường là sự lựa chọn lý tưởng dành cho những người ăn chay. 

>> Xem thêm: Mít bao nhiêu calo? Giảm cân ăn mít được không, ai không nên ăn mít?

Bảng tổng hợp hàm lượng protein và calo trong các thực phẩm giàu protein

Dưới dây là bảng tổng hợp các thực phẩm phổ biến và hàm lượng protein, calo trong chúng:

Những lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu protein

Khi bổ sung các thực phẩm giàu protein, bạn cần lưu ý những vấn đề sau đây:

• Chọn loại đạm phù hợp, không ăn thực phẩm mà cơ thể bị dị ứng.
• Ăn đầy đủ nhiều protein khác nhau từ thịt, hải sản, ngũ cốc, sữa, rau,…
• Phân bố lượng đạm đều đặn cho cả 3 bữa ăn.
• Ăn đủ các chất, tránh việc chỉ ăn protein mà bỏ qua những chất dinh dưỡng khác.
• Không bổ sung protein vượt quá mức cần thiết vì dư thừa đạm có thể dẫn đến tăng cân, hôi miệng, táo bón, bị bệnh gout,…

Trên đây là danh sách 20+ các thực phẩm giàu protein hàng đầu mà bạn không nên bỏ qua. Chúng vừa có giá thành hợp lý, đa dạng cách chế biến vừa dễ tìm mua ở mọi nơi. Nếu có nhu cầu mua thực phẩm nhưng không có nhiều thời gian đi chợ hay siêu thị, bạn có thể đặt ngay tại trang thương mại điện tử Tiki. Các sản phẩm đều hiển thị giá cả minh bạch, mô tả rõ ràng và hình ảnh bắt mắt để bạn dễ dàng lựa chọn.

>> Xem thêm:

• Nước ép táo bao nhiêu calo? Uống nước ép táo có giảm cân không?
• Tôm bao nhiêu calo? Ăn tôm có béo không? Cách ăn tôm tốt cho sức khỏe
• 100g thịt heo bao nhiêu calo? Ăn thịt heo có tốt không, có béo không?

Nguồn tham khảo:

• https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods
• https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein