Giảm cân là mong muốn của nhiều chị em. Thế nhưng giảm cân như thế nào mới đúng, mới hiệu quả và an toàn không phải là điều mà ai cũng biết, cũng hiểu. Tham khảo ngay 9 chế độ ăn giảm cân khoa học, giảm mỡ và phù hợp với sức khỏe cùng Tiki Blog trong bài viết dưới đây để tìm được cho mình chế độ ăn giảm cân thật phù hợp nhé.
>>> Xem thêm:
- 23 Cách Giảm Cân Tại Nhà An Toàn, Hiệu Quả, Không Cần Thuốc
- Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tuần Giảm 2kg Cực Hiệu Quả
- TOP 30 Thực Phẩm Giảm Cân Nhanh, An Toàn, Hiệu Quả
Chế độ ăn giảm cân khoa học và hiệu quả
Các chế độ ăn để giảm cân khoa học giúp chị em nhận được kết quả như mong muốn. Dưới đây mà một số chế độ ăn lành mạnh, hiệu quả cao được đề cử:
Chế độ ăn kiêng Eat Clean
Chế độ ăn Eat Clean là chế độ quen thuộc với những người đang có nhu cầu giảm cân, cải thiện vóc dáng. Chế độ ăn này vẫn cho phép chúng ta bổ sung những nhóm chất quan trọng, không cần thiết phải cắt giảm protein hoặc tinh bột. Thay vào đó, mọi người sẽ lựa chọn các loại thực phẩm giúp no lâu và không chứa quá nhiều calo.
Một lưu ý nhỏ là khi thực hiện ăn theo chế độ Eat Clean, bạn cần hạn chế sử dụng gia vị chế biến. Bạn nên giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng vốn có của thực phẩm, không nên chiên, rán, không ăn thức ăn chế biến sẵn và không ăn vặt trong ngày.
Chế độ ăn lành mạnh này giúp mọi người có thể kiểm soát được cân nặng, cải thiện giấc ngủ cũng như khả năng tập trung. Tuy nhiên, đi đôi với đó là một vài nhược điểm, điển hình là gây mất cân bằng vào giai đoạn đầu.
>>> Xem thêm:
- TOP 10 loại thực phẩm giàu calo tốt cho sức khỏe
- 500 calo bằng bao nhiêu kg? Cách tính calo để giảm cân
- TOP 10 app tính calo miễn phí và chính xác nhất
Chế độ ăn giảm cân Keto
Keto yêu cầu người dùng cắt giảm tối đa lượng tinh bột hấp thụ vào cơ thể. Đây là chế độ ăn được đánh giá là dễ thực hiện và được áp dụng rộng rãi. Người ăn Keto hầu như không ăn các loại tinh bột như bánh mì, cơm… Những loại trái cây nhiều đường cũng không xuất hiện trong thực đơn. Thay vào đó là bơ, dâu, việt quất,…
Khi ăn theo chế độ ăn Keto cần bổ sung một lượng protein nhất định. Do đó, chị em nên ăn những loại rau củ giàu protein như bông cải xanh, súp lơ,… Hãy xây dựng thực đơn ăn uống phù hợp để nâng cao hiệu quả khi thực hiện thực đơn này.
Ăn Keto giúp giảm nguy cơ bị tiểu đường một cách hiệu quả và có tác động tích cực tới não bộ. Tuy nhiên, chế độ ăn này cũng có một vài nhược điểm như do ít carb nên cơ bắp khó phát triển, dễ bị đầy hơi, táo bón. Ban đầu, cơ thể bạn sẽ mất chút thời gian để làm quen.
>>> Tham khảo thêm:
- Ngũ cốc Calbee chất lượng, giá tốt
- Ngũ cốc Granola chất lượng, dinh dưỡng cho bữa sáng, giá tốt
- Ngũ cốc Navan giúp mẹ lợi sữa, bé tăng cân nhanh
Chế độ ăn giảm cân Zero Carb
Zero Carb là chế độ ăn loại bỏ hầu hết các loại thực phẩm chứa carb thuần như ngũ cốc, sữa, đồ uống có đường, bánh kẹo,… Thay vào đó là những loại thực phẩm bổ sung protein hoặc chất béo để thay thế carb như thịt, cá, trứng,…
Chế độ ăn này sẽ giúp giảm lượng calo nạp vào từ đó dẫn đến giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nó cũng sẽ có một số nhược điểm đi kèm như gây táo bón và thiếu năng lượng hay thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu không lên thực đơn cẩn thận. Vậy nên chị em nên cân nhắc khi ăn theo chế độ Zero Carb nhé.
>>> Xem thêm:
- Tổng Hợp 10+ Cách Làm Sữa Hạt Dinh Dưỡng, Đảm Bảo
- 7 Cách Làm Salad Giảm Cân Hiệu Quả, Đầy Đủ Dinh Dưỡng
Chế độ ăn giảm cân Low Carb
Chế độ ăn Low Carb là chế độ giới hạn lượng carbohydrate và tăng lượng protein cùng chất béo có trong khẩu phần ăn. Low Carb mang lại hiệu quả giảm cân nhất định, giúp giảm thiểu nguy cơ tiểu đường.
Tuy nhiên, ăn uống theo chế độ Low Carb có thể dễ gây ra cảm giác mệt mỏi bủn rủn tay chân vì hạ đường huyết. Bên cạnh đó, chế độ ăn này còn làm tiêu hao cơ và khiến hơi thở có phần nặng mùi. Vậy nên, những người đang mắc tiểu đường, huyết áp cao hoặc mẹ bầu đang cho con bú thì không nên ăn theo chế độ này.
>>> Xem thêm: Hướng dẫn chưng yến nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe
Chế độ ăn giảm cân Paleo
Chế độ ăn Paleo được xây dựng dựa trên kế hoạch sử dụng những thực phẩm như tổ tiên đã sử dụng hàng ngàn năm trước. Đây là chế độ ăn cổ điển, nguồn dinh dưỡng chính đến từ các loại thịt, cá, trái cây,… giống như thực phẩm trước đây người cổ đại kiếm được nhờ săn bắt và hái lượm.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần ghi nhớ rằng Paleo nhấn mạnh tới vấn đề uống nước đầy đủ và tập thể dục mỗi ngày. Chị em có thể tham khảo qua các loại bình nước có đánh mốc để mang theo bên mình được bán trên Tiki nhé.
>>> Tham khảo thêm: Ăn chuối có béo không? Cách ăn chuối để giảm cân
Chế độ ăn giảm cân Low Fat
Chế độ ăn Low Fat chú trọng tới việc ăn uống có ít chất béo và cholesterol. Có nhiều dạng chế độ Low Fat khác nhau, tuy nhiên chúng đều có điểm chung là hạn chế lượng chất béo tiêu thụ ở mức 30%.
Low Fat không chỉ giúp giảm cân mà còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Tuy nhiên, hạn chế chất béo quá mức về lâu dài cũng sẽ ảnh hưởng tới cơ thể, tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Vậy nên nếu chọn chế độ ăn giảm cân Low Fat thì bạn cần phải sắp xếp kế hoạch ăn uống hợp lý và tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nhé.
>>> Xem thêm:
- 14 Bữa sáng giảm cân dễ dàng, ít calo, đầy dinh dưỡng
- Mẹo kiểm soát sở thích ăn uống đơn giản, hiệu quả
Chế độ ăn giảm cân The Zone
The Zone Diet là chế độ ăn kiêng được tiến sĩ Barry Sears phát triển từ hơn 30 năm trước. Mục đích chính là giảm tốc độ giải phóng đường vào máu. Từ đó giúp người thực hiện chế độ ăn này có thể no lâu. The Zone yêu cầu người thực hiện áp dụng một tỷ lệ ăn uống là 40% carb, 30% protein và 30% chất béo.
The Zone khuyến khích ăn nhiều rau xanh, hoa quả để bổ sung chất xơ và vitamin cho cơ thể. Nó còn hạn chế và loại bỏ chất béo không tốt gây mất cân bằng hormone. Tuy nhiên, The Zone lại khá phức tạp và yêu cầu theo dõi sát sao. Bởi vậy, chế độ ăn giảm cân này sẽ không phù hợp với những người có quỹ thời gian bận rộn.
>>> Xem thêm:
- Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho người mới bắt đầu an toàn, khoa học
- TOP 16 cách giảm cân nhanh, khoa học, an toàn
Chế độ ăn chay giảm cân
Có nhiều hình thức ăn chay khác nhau cho phép bạn ăn theo cách phù hợp nhất với sức khỏe của bản thân. Các loại hạt ngũ cốc, trái cây, rau, hạt,… là thức ăn chủ yếu của chế độ này. Chị em có thể tham khảo đến các loại granola – một dạng thực phẩm hỗn hợp được kết hợp từ các loại hạt và hoa quả sấy khô cần thiết tại Tiki để xây cho mình một công thức ăn đầy đủ.
Ăn chay có ưu điểm là tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ gây ung thư, giảm huyết áp cũng như quản lý cân nặng dễ dàng. Tuy nhiên, chế độ này cũng có nhược điểm là tiêu thụ quá nhiều carb và gây thiếu một số chất như protein, canxi, iốt, sắt, và vitamin B12… trong thời gian dài.
>>> Tham khảo thêm:
- Cách giảm mỡ bụng dưới tự nhiên, hiệu quả tại nhà
- Thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà cho nàng trong 7 ngày
Chế độ ăn giảm cân 16/8
Chế độ 16/8 là biện pháp giảm cân bằng cách tiêu thụ đồ ăn và thức uống chứa calo trong 8h và nhịn ăn hoàn toàn trong 16h còn lại. Chu kỳ nhịn ăn có thể thay đổi dần dần để cơ thể kịp thích nghi và đạt hiệu quả mong muốn nhất.
Ưu điểm của chế độ ăn này là ít giới hạn các loại thực phẩm, linh động về thời gian hơn và dễ dàng phù hợp với nhiều lối sống. Giảm cân theo chế độ 16/8 cũng giúp cải thiện các tình trạng bệnh tật cũng như sức khỏe tổng quát. Tuy nhiên, điều này cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ như suy nhược mệt mỏi hay rối loạn nhẹ trong thời gian đầu khi cơ thể bạn chưa thích nghi được với chế độ.
>>> Xem thêm:
Những bài tập luyện giảm cân đơn giản và hiệu quả
Bên cạnh việc áp dụng các chế độ ăn giảm cân lành mạnh thì chị em cũng nên kết hợp với các bài tập luyện thể chất, nhờ đó giúp tăng tối đa hiệu quả của các phương pháp giảm cân. Đồng thời, việc tập luyện còn giúp nâng cao sức khỏe của bản thân. Dưới đây là tổng hợp một số bài tập đơn giản nhưng mang đến hiệu quả giảm cân cao cho các bạn tham khảo:
- Đi bộ: Đi bộ là một trong những bài tập giảm cân đơn giản và thuận tiện cho những người mới bắt đầu. Ngoài ra, đi bộ còn không gây căng thẳng và những tác động tiêu cực tới các khớp của bạn. Theo như nghiên cứu từ Harvard Health, ước tính rằng một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ khoảng 6,4 km/h.
- Chạy bộ: Chạy bộ là cách tốt nhất và đơn giản để đốt cháy calo trong cơ thể. Theo như một nghiên cứu năm 2012, những người chạy bộ sẽ gầy và nhẹ hơn so với những người tập luyện theo các hình thức khác. Trung bình, với mỗi 30 phút chạy bộ mỗi ngày, mọi người sẽ giảm được 200 – 500 calo tùy theo thể trạng và cường độ tập luyện.
- Đạp xe: Đạp xe ngoài trời hay trong nhà đều là những lựa chọn hoàn hảo để đốt calo cũng như nâng cao sức bền. Đạp xe là một hoạt động có tác động lớn tới các cơ khỏe nhất của cơ thể. Từ đó làm giảm những mô mỡ cứng đầu, giúp giảm cân hiệu quả. Theo như nghiên cứu, với mỗi một giờ đạp xe ổn định sẽ giúp tiêu hao khoảng 300 calo.
- Tập tạ: Tập tạ có thể thực hiện dưới nhiều hình thức như tạ tay, tạ nâng, gánh tạ,… Mỗi loại hình sẽ giúp người thực hiện tiêu hao một lượng calo nhất định. Theo nghiên cứu của đại học Y trường đại học Harvard, với 30 phút tập tạ nói chung, cơ thể con người người có thể đốt cháy khoảng 180 – 200 calo. Các chị em có thể tham khảo một số loại tạ tập tại nhà trên Tiki để mua và sử dụng đơn giản dễ dàng.
- Bài tập HIIT: Bài tập HIIT luôn được xếp vào những bài tập hiệu quả để đốt cháy calo cũng như tăng cường sự trao đổi chất. Một số bài HIIT không kéo dài quá lâu, do đó mọi người có thể tranh thủ thời gian rảnh để tập. Theo nghiên cứu, với 10 phút tập HIIT sẽ giảm được 200 calo và khoảng 20 phút sẽ giảm 300 – 400 calo.
- Bơi lội: Nếu bơi lội với cường độ thông thường, chị em có thể giảm được 423 calo/giờ. Tuy nhiên, nếu bơi với cường độ cao thì con số sẽ lớn hơn nữa – khoảng 892 calo/giờ. Bơi lội không chỉ giúp giảm cân nhanh chóng mà còn giúp làm săn chắc cơ thể. Tuy nhiên, hãy chú ý tới việc lựa chọn áo bơi phù hợp để không bị khó chịu khi luyện tập nhé.
- Yoga: Theo như nghiên cứu của Harvard Health, một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 150 calo trong 30 phút tập yoga. Ngoài ra, nghiên cứu còn chỉ được rằng yoga giúp kiểm soát việc ăn quá nhiều, hiểu rõ hơn về tín hiệu đói của cơ thể và tránh xa các thực phẩm không lành mạnh. Chị em hãy lựa chọn đồ tập yoga phù hợp để có một tinh thần thoải mái trong lúc thực hiện nhé.
- Pilates: Pilates được nhiều người mới bắt đầu ưu tiên lựa chọn bởi nó giúp giảm cân nhanh. Trung bình, một người nặng khoảng 64kg sẽ đốt cháy 108 calo ở lớp Pilates cơ bản và 168 calo tại lớp nâng cao. Ngoài ra, Pilates còn giúp giảm đau lưng, cải thiện khả năng cân bằng cùng tính linh hoạt, nâng cao sức bền của bạn.
- Bài tập plank: Plank là một bài tập dễ dàng thực hiện tại bất cứ thời gian và bất cứ địa điểm nào. Plank không chỉ giúp giảm calo mà còn cải thiện sức mạnh toàn thân, giúp săn chắc cơ bụng. Ước tính rằng với mỗi phút plank, chị em sẽ giảm được từ 30 – 40 calo. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng trong quá trình tập, bạn giữ vững được tư thế đúng chuẩn để đạt được hiệu quả tốt nhất.
- Bài tập cardio: Đây là dạng bài tập tổng hợp giữa các động tác LISS và HIIT. Cardio bao gồm các bài tập nhanh, mạnh, di chuyển nhiều nhằm kích thích nhịp tim, tăng tốc quá trình giải phóng năng lượng. Cardio được đánh giá là bài tập an toàn, hiệu quả và lành mạnh. Với mỗi 15 phút luyện cardio, chị em có thể giảm đến 300 calo và tối đa có thể lên tới 600 calo.
- Bài tập squat: Đây là bài tập chủ đạo có tác dụng giảm cân hiệu quả mà còn giúp làm săn chắc phần hông và chân. Squat còn giúp cải thiện sự dẻo dai, khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể, giúp khớp chắc khỏe hơn. Trung bình mỗi phút squat sẽ đốt cháy xấp xỉ 5,95 calo.
Trên đây là tổng hợp 9 chế độ ăn giảm cân lành mạnh, an toàn cùng các bài tập luyện kết hợp dành cho chị em. Hy vọng với bài viết này, mọi người đã lựa chọn được cho mình một phương thức giảm cân phù hợp. Từ đó nhanh chóng sở hữu một vóc dáng khỏe khoắn, xinh đẹp, quyến rũ. Đừng quên truy cập Tiki để có thể sắm những thực phẩm hỗ trợ hay đồ tập với giá cả cực kỳ phải chăng nhé.
>>> Xem thêm:
