Vitamin B5 được RJ Williams phát hiện vào năm 1933 có tác dụng tạo ra tế bào máu, chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, duy trì chức năng gan,… Vậy vitamin B5 có trong thực phẩm nào? Nên dùng bao nhiêu một ngày? Trong bài viết này, Tiki Blog sẽ chia sẻ chi tiết hơn về công dụng, liều lượng, cách dùng cũng như lưu ý về loại vitamin này.

>> Xem thêm:

• Vitamin D: Công dụng, liều dùng, những lưu ý khi bổ sung cho cơ thể

Uống vitamin E có tác dụng gì và lưu ý sử dụng Vitamin E đúng cách

Vitamin B5 là gì?

Vitamin B5 (hay còn gọi là axit pantothenic) là loại vitamin tan trong nước, được tìm thấy trong những loại thực phẩm từ động vật lẫn thực vật. Chất này tham gia vào nhiều quá trình sinh lý của cơ thể như:

• Giúp hệ tiêu hoá khoẻ mạnh
• Sản xuất hồng cầu để máu đưa oxy đi khắp cơ thể
• Da, tóc khoẻ mạnh

Khi thiếu chất này, cơ thể có thể gặp các triệu chứng như mệt mỏi, hay cáu gắt, đau nhức đầu, vấn đề về đường ruột – dạ dày, cơ suy yếu,… Trên thị trường vitamin B5 được điều chế và sản xuất dưới dạng axit pantothenic. Chất này có nhiều trong những sản phẩm chăm sóc da và tóc, thuốc bổ,… 

>> Bài viết liên quan: Biotin là gì? Cách chăm sóc tóc cùng Biotin

Công dụng của vitamin B5

Những công dụng nổi bật nhất của vitamin B5 phải kể đến là:

Vitamin B5 giúp giải quyết những vấn đề về da

• Cấp ẩm và giữ ẩm cho da: Đóng vai trò như hàng rào bảo vệ giữ nước cho da, tránh để hơi ẩm bay hơi khiến da khô nứt nẻ. Người có da khô, hay bong tróc đặc biệt vào mùa đông rất cần dùng mỹ phẩm chứa vitamin B5 vì nó sẽ dưỡng ẩm, duy trì độ đàn hồi hiệu quả.
• Chống lão hoá: Axit pantothenic hoặc Provitamin B5 được chiết xuất sẽ đẩy nhanh quá trình hình thành collagen và elastin, từ đó làm chậm quá trình lão hoá. Hơn nữa, chất này còn có công dụng tẩy da chết nhẹ nhàng, giúp tế bào mới phát triển, từ đó làm da căng mọng và mịn màng hơn.
• Làm mờ sẹo: Tinh chất axit pantothenic có khả năng phát triển các protein cấu trúc, từ đó đẩy nhanh quá trình mờ sẹo. Đó là lý do mà vitamin B5 thường có trong thành phần của sản phẩm trị mụn.
• Chống oxy hoá: Provitamin B5 có khả năng sản xuất glutathione – chất làm giảm quá trình hình thành sắc tố melanin nhờ việc liên kết peroxit và các gốc tự do. Mỹ phẩm chứa chất này mang đến làn da rạng rỡ nhờ hạn chế hình thành đốm đen, vết nám trên da.

>>> Xem thêm: Các bước chăm sóc da buổi sáng & buổi tối cơ bản tại nhà

Hỗ trợ chức năng hệ thần kinh

B5 giúp hệ thần kinh có thể tự tạo ra acetylcholine. Đây là chất kết nối với những bộ phận khác trong cơ thể, giúp não bộ phát ra tín hiệu và gửi đến hệ miễn dịch cùng nhiều cơ quan khác. Khi thiếu hụt, khả năng vận động của cơ thể sẽ kém hơn, đồng thời đi kèm trạng thái mệt mỏi.

Hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch

Công dụng khác của vitamin này là tổng hợp, điều hoà và duy trì lượng cholesterol trong máu ở mức cho phép. Điều này giúp ngăn ngừa tình trạng tắc nghẽn động mạch, thường dẫn đến đau tim hay đột quỵ. Bên cạnh đó, nó còn sản xuất hồng cầu để mang oxy đi đến mọi cơ quan trong cơ thể.

>> Xem thêm: Cải thiện cuộc sống với những thói quen lành mạnh

Cải thiện tâm trạng hiệu quả

Tâm trạng con người có liên quan mật thiết đến vitamin B5. Chất này giúp duy trì trạng thái ổn định, phòng ngừa tình trạng căng thẳng, làm dịu hệ thần kinh, chống trầm cảm. Nếu cơ thể bị thiếu hụt, con người dễ rơi vào tình trạng lo âu, mệt mỏi, tâm trạng, thay đổi thất thường, dễ cáu gắt,… 

Tăng cường hệ miễn dịch

Các vitamin nhóm B tổng hợp đóng vai trò như tấm khiên ngăn cản virus, vi khuẩn, ký sinh trùng xâm nhập. Từ đó, cơ thể sẽ hạn chế được nguy cơ mắc bệnh, đào thải độc tố hiệu quả. 

Liều lượng bổ sung vitamin B5 cho cơ thể

Mặc dù B5 rất tốt nhưng sử dụng không đúng liều lượng có thể mang đến những tác dụng phụ. Tuỳ từng độ tuổi mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo liều lượng dùng B5 hợp lý như sau:

• Đối với trẻ sơ sinh dưới 6 tháng: 1,7 mg/ngày
• Đối với trẻ sơ sinh từ 7 đến dưới 12 tháng: 1,8 mg/ngày
• Đối với trẻ em từ 1 đến 3 tuổi: 2 mg/ngày
• Đối với trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: 3 mg/ngày
• Đối với trẻ em từ 9 đến 12 tuổi: 4 mg/ngày
• Đối với nam/nữ trên 14 tuổi: 5 mg/ngày
• Đối với phụ nữ mang thai: không quá 6 mg/ngày
• Đối với phụ nữ đang cho con bú: không quá 7 mg/ngày

Lưu ý, bạn nên bổ sung B5 qua nhiều cách khác nhau bằng việc ăn đa dạng thực phẩm. Đồng thời, bạn đừng quên tuân theo chỉ định của bác sĩ hoặc hướng dẫn sử dụng ghi trên bao bì đối với các mỹ phẩm, sản phẩm chứa B5.

Cách dùng vitamin B5 hiệu quả

Bên cạnh ăn thực phẩm giàu vitamin B5 thì vitamin này thường được bổ sung thông qua đường uống. Hiện tại, có nhiều thực phẩm bổ sung B5 trên thị trường được nhiều người tiêu dùng lựa chọn. Đối với từng độ tuổi, giới tính và thể trạng sẽ cần lượng B5 khác nhau. Tuy nhiên, theo khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng, mỗi người không nên dùng vượt quá 10g/ngày. 

Thời điểm dùng tốt nhất là buổi sáng hoặc sau bữa ăn cùng với ly nước lọc lớn. Giả sử bạn quên uống một liều B5, hãy bổ sung ngay sau khi nhớ. Tuy nhiên, nếu thời điểm đó sát với lần uống kế tiếp, bạn cứ bỏ qua rồi bổ sung liều tiếp theo như lịch thông thường. Lưu ý, tuyệt đối không tự ý uống gấp đôi liều lượng.

>> Xem thêm: Vitamin A là gì? Bật mí công dụng, vai trò, cách bổ sung vitamin A

Một số tác dụng phụ khi sử dụng vitamin B5

Nếu dùng B5 sai liều lượng, bệnh nhân có gặp phải những tác dụng phụ nhẹ như tiêu chảy, ngứa, tác dụng phụ ở mức độ nặng như khó thở, tức ngực, nổi phát ban, sưng mặt/miệng/môi,…). Lúc này, bệnh nhân cần phải được đưa đến bệnh viện hoặc cơ sở y tế sớm nhất có thể.

Gợi ý những thực phẩm giàu vitamin B5

Những thực phẩm giàu vitamin B5 tiêu biểu gồm có:

• Các loại cá (đặc biệt là cá hồi)
• Hải sản
• Thịt bò, thịt gà, thịt heo
• Sữa tươi, sữa chua, phô mai,…
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu nành, đậu tương, đậu hà lan,…
• Ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì
• Các loại rau củ quả: bông cải xanh, súp lơ, ngô, cải xoăn, cà chua, nấm, khoai lang, bắp cải,…
• Trái cây: lựu, chuối, ổi, bưởi,…

Những lưu ý khi sử dụng vitamin B5

B5 vitamin hầu như không gây hại cho cơ thể nếu như được sử dụng với liều lượng hợp lý. Tuy nhiên, để hạn chế mọi trường hợp xấu có thể xảy ra hoặc tác dụng phụ không mong muốn, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

• Bổ sung B5 vừa đủ, không quá nhiều dẫn đến dư thừa nhưng cũng không quá ít vì không đủ cho cơ thể.
• Dấu hiệu như cơ thể dùng nhiều thuốc bổ làm dư thừa B5 là ợ nóng, tiêu chảy, nôn, đường ruột bị rối loạn.
• Trong khi chế biến, B5 dễ bị biến đổi và mất đi. Đặc biệt, nếu trong môi trường đông lạnh hoặc bị đóng hộp, hàm lượng B5 giảm đi đáng kể.
• Chống chỉ định sử dụng B5 cho bệnh nhân bị hemophilia hay tắc ruột cơ học. Nếu dùng cho bệnh nhân bị liệt ruột cần chú ý bổ sung đầy đủ điện giải và nước.
• Không uống B5 cùng thời điểm dùng thuốc kháng sinh Tetracycline vì nó cản trở quá trình hấp thu của thuốc.
• Không dùng B5 với thuốc điều trị bệnh Alzheimer nếu chưa có giám sát của bác sĩ, bởi lẽ B5 làm tăng tác dụng phụ của chất ức chế cholinesterase.
• B5 làm tăng nguy cơ chảy máu nên không dùng dexpanthenol (dẫn xuất của axit pantothenic) với B5.
• Dexpanthenol khá an toàn khi bôi lên da cho trẻ em. Ngoài ra, nó có thể dùng ở dạng xịt hoặc tiêm vào cơ thể.

>> Xem thêm: Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? TOP thực phẩm giàu vitamin B12

Trên đây là toàn bộ những thông tin quan trọng nhất về vitamin B5 mà bạn cần biết để bổ sung đúng cách. Để tìm mua sách dinh dưỡng hay các phương pháp chăm sóc sức khỏe, bạn đừng quên truy cập trang thương mại điện tử Tiki. Tại đây, các đầu sách uy tín nhất luôn được cập nhật liên tục để bạn thoải mái lựa chọn.

Khi cơ thể thiếu hụt vitamin B12 thường có các dấu hiệu như mệt mỏi, chóng mặt, cơ thể suy yếu… Nếu không bổ sung kịp thời có thể gây ra nhiều bệnh lý như thiếu máu, rối loạn tiêu hóa, hệ thống miễn dịch… Cùng Tiki Blog tìm hiểu tất tần tật về tác dụng và nguồn thực phẩm bổ sung vitamin này qua bài viết dưới đây!

>> Xem thêm:

• Vitamin D: Công dụng, liều dùng, những lưu ý khi bổ sung cho cơ thể
• Vitamin K là gì? Vai trò, tác dụng, liều dùng, thực phẩm giàu vitamin K

Vitamin B12 là gì?

Vitamin B12 hay còn gọi cobalamin, là loại vitamin tan trong nước có vai trò quan trọng trong quá trình hình thành tế bào hồng cầu, xây dựng chức năng não bộ, đồng thời sản xuất ADN. 

Theo nghiên cứu y học, cơ thể có thể lưu trữ loại vitamin này trong gan nên tình trạng thiếu B12 khá hiếm gặp, ngoại trừ một số người ăn chay trường hoặc cơ thể khó hấp thụ vitamin B12.

>> Xem thêm: 5 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Vai trò của vitamin B12 đối với sức khỏe

Vitamin B12 được biết đến với vai trò chủ yếu là giúp hình thành tế bào hồng cầu, ngoài ra còn có nhiều công dụng khác đối với sức khỏe như:

• Đối với người trưởng thành: Vitamin B12  có chức năng chính là góp phần xây dựng các tế bào hồng cầu, ngăn ngừa bệnh thiếu máu mãn tính. Ngoài ra, còn có tác dụng nâng cao sự tập trung, cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi.
• Đối với phụ nữ mang thai: Việc thiếu vitamin có khả năng gây ra dị tật ống thần kinh ở thai nhi do suy giảm chức năng của axit folic. Hơn nữa, nhiều bác sĩ khuyên mẹ bầu nên duy trì tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều vitamin này giúp trẻ trong bụng ít quấy khóc và hạn chế tình trạng ốm nghén ở mẹ.
• Đối với trẻ nhỏ: Hệ thần kinh có vai trò quan trọng trong sự phát triển của bé, khả năng phản xạ và giao tiếp của bé linh hoạt hơn. Đồng thời ảnh hưởng đến trí tuệ và khả năng hoạt ngôn. Nếu bé thiếu vitamin B12 thường có những dấu hiệu khá giống với chứng tự kỷ như khó khăn trong giao tiếp, khó chịu và tự cô lập.

Triệu chứng thường gặp khi cơ thể thiếu vitamin B12

Cơ thể có khả năng lưu trữ loại vitamin này khá lâu, do đó không nhiều người phát hiện ra được tình trạng cơ thể đang thiếu hụt. Theo các bác sĩ, khi cơ thể thiếu ít vitamin thường không có triệu chứng rõ ràng. Tuy nhiên, nếu không điều trị thì sẽ gây ra những triệu chứng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe như:

• Đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi
• Tim đập nhanh, hay khó thở
• Cơ thể nhợt nhạt, xanh xao, thiếu sức sống
• Lưỡi mượt và đỏ, ăn không thấy ngon miệng
• Chức năng trí nhớ suy giảm
• Rối loạn tiêu hóa, táo bón, khó tiêu, đầy bụng…
• Mắt kém
• Vận động khó khăn, yếu ớt hơn
• Thường hay cáu gắt, khó chịu

>> Bài viết liên quan: Cải thiện cuộc sống với những thói quen lành mạnh

Thiếu vitamin B12 gây ra bệnh gì?

Nếu để các triệu chứng trên kéo dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, tâm lý của cơ thể. Do đó, khi cơ thể có những dấu hiệu trên bạn nên cải thiện kịp thời để không ra những vấn đề đối sức khỏe. Một số bệnh lý thường gặp của bệnh do vitamin này gây ra, bao gồm:

• Bệnh thiếu máu: Nguyên nhân do sự thiếu hụt B12, khiến cơ thể thường hay mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt…
• Ảnh hưởng đến hệ thần kinh: Vitamin là thành phần quan trọng trong quá trình hình thành myelin có tác dụng đẩy mạnh tốc độ dẫn truyền của xung thần kinh, do đo nếu thiếu hụt chất này có thể gây ra những triệu chứng thần kinh suy yếu…
• Giảm chức năng thị lực: Vitamin B12 không cung cấp đủ có thể tác động tiêu cực đến chức năng thần kinh, trong đó có thần kinh thị lực.
• Một số bệnh liên quan đến ruột non, hệ tiêu hóa: Thường gặp như bệnh Crohn, bệnh Cliac, rối loạn tiêu hóa, táo bón, tiêu chảy, khó tiêu, đầy bụng…
• Ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch: Bệnh Graves, Bệnh Lupus…

Liều lượng sử dụng vitamin B12 phù hợp

Theo chuyên gia dinh dưỡng, B12rất cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên tùy vào điều kiện  sức khỏe và độ tuổi của mỗi người sẽ có liều lượng sử dụng phù hợp. Dưới đây là lượng vitamin B12 cần thiết mỗi ngày, được cung cấp bởi Trung tâm Dự phòng và Kiểm soát bệnh tật Hoa Kỳ:

• Đối với trẻ sơ sinh đến 6 tháng tuổi: 0.4 mcg
• Đối với trẻ em từ 7 đến 12 tháng tuổi: 0.5 mcg
• Đối với trẻ em từ 1 đến 3 tuổi: 0.9 mcg
• Đối với trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: 1.2 mcg
• Đối với trẻ em từ 9 đến 13 tuổi: 1.8 mcg
• Đối với người thành niên từ 14 trở lên: 2.4 mcg; đối với người đang mang thai là 2.6 mcg và đối với người đang cho con bú là 2.8 mcg

>> Bài viết liên quan: Bổ sung kẽm cho bé đúng cách, an toàn, hiệu quả

Những thực phẩm bổ sung vitamin B12 hiệu quả

Bạn có thể tìm thấy loại B12 trong rất nhiều thực phẩm, bao gồm động vật và thực vật với hàm lượng tuyệt vời, cùng Tiki điểm qua một vài thực phẩm giàu vitamin nhất nhé!

Nội tạng động vật

Động vật cũng tiêu thụ lượng vitamin từ thực phẩm và dự trữ trong nội tạng, nhất là gan động vật. Vì vậy, nội tạng là nguồn bổ sung vitamin B12 đa dạng nhất. Theo nghiên cứu, trong 100g gan cừu cung cấp 3.5871% hàm lượng vitamin B12 cần thiết hàng ngày.

Bên cạnh đó, trong gan động vật còn chứa nhiều khoáng chất khác như đồng, selen, vitamin A, vitamin B2… Tuy nhiên, người thừa cân, béo phì nên cân nhắc khi tiêu thụ nhóm thực phẩm vì chúng chứa nhiều calo, chất béo.

>> Xem thêm: Vitamin B12 có trong trái cây nào? TOP thực phẩm giàu vitamin B12

Thực phẩm giàu vitamin B12: Thịt bò

Thịt bò là thực phẩm chứa hàm lượng Protein và vitamin phong phú. Trong 190g thịt  cung cấp khoảng 467% lượng vitamin B12 cần thiết hàng ngày. Ngoài ra, thịt bò còn chứa nhiều khoáng chất và vitamin khác tốt cho sức khỏe như protein, folate, niacin, kẽm, vitamin B1, B3, B6… 

Ngao

Trong ngao có nhiều vitamin cần thiết, đồng thời cung cấp lượng lớn protein nạc. Trong 20 con ngao cung cấp gần 7000% hàm lượng B12 hàng ngày, tương đương với một khẩu phần ăn. Đồng thời, ngao còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và sắt tốt cho sức khỏe.

Cá mòi

Ở nước ta, cá mòi chỉ tìm thấy ở dạng đóng hộp, là loài cá nhỏ sống ở nước mặn. Cá mòi chứa nhiều thành phần dinh dưỡng có giá trị trong 150g cá mòi cung cấp khoảng 554% vitamin B12. Ngoài ra, cá mòi còn chứa acid béo omega-3 có tác dụng giảm viêm và duy trì sức khỏe tim mạch.

Cá hồi

Hầu hết mọi người đều biết tới cá hồ với hàm lượng protein cao, trên thực tế, cá hồi còn chứa chất béo omega-3, vitamin B rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Theo chuyên gia dinh dưỡng, trong 178g cá hồi phi-lê đáp ứng được 208% lượng vitamin B12 mỗi ngày và nhiều axit béo omega-3.

>> Bài viết liên quan: Omega 3 có tác dụng gì? Cách bổ sung Omega 3 và lưu ý khi dùng

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa bao gồm phô mai, sữa chua… cung cấp nhiều lợi khuẩn, khoáng chất và vitamin. Một ly sữa nguyên chất cung cấp 46% vitamin B12 (trong 240 ml). Đặc biệt, cơ thể hấp thụ B12 trong sữa tốt hơn so với các thực phẩm khác như thịt, trứng, sữa… Đối với người ăn chay trường có thể thay thế sữa bò bằng các loại sữa khác như sữa hạt, sữa đậu nành, sữa gạo… để bổ sung B12 vào cơ thể.

>> Xem thêm: TOP 12 Sữa tăng chiều cao cho bé tốt nhất

Ngũ cốc

Ngũ cốc là thực phẩm có nguồn gốc hoàn toàn tự nhiên, cung cấp nhiều vitamin B12, đặc biệt thích hợp với những người ăn chay. Trong 240ml ngũ cốc tăng cường có chứa 4.8 mcg vitamin cần thiết mỗi ngày, đồng thời bổ sung các loại khoáng chất và vitamin cần thiết khác như axit folic…

>>> Bài viết liên quan: Review A-Z 14 loại ngũ cốc giảm cân nhanh chóng, an toàn, siêu hiệu quả

Những lưu ý khi bổ sung vitamin B12

Để có thể hấp thụ lượng vitamin B12 tốt nhất từ thực phẩm, bạn nên nắm rõ những lưu ý sau để không gây ra tác dụng phụ không mong muốn.

• Nhóm đối tượng thiếu nhiều vitamin nhất bao gồm người lớn tuổi, người ăn chay trường, bệnh về đường tiêu hóa, từng phẫu thuật dạ dày hoặc ruột non.
• Một số đối tượng không nên sử dụng vitamin này là người bệnh ung thư hoặc có dị ứng với vitamin.
• Thực phẩm có nhiều vitamin khi chế biến không nên để lửa quá cao, điều này ảnh hưởng đến chất lượng của vitamin và có thể bị biến đối sang nhóm vitamin B khác.
• Vitamin B12 có ở cả dạng uống và dạng viên, tuy nhiên, sử dụng dạng thuốc viên có thể gặp các tác dụng phụ như buồn nôn, chóng mặt, mệt mỏi. Do đó, trừ khi có chỉ định của bác sĩ, bạn nên bổ sung dạng uống sẽ an toàn hơn.

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng đối sức khỏe hệ thần kinh và não bộ. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung loại vitamin này bằng từ các thực phẩm mà Tiki đã cung cấp trong bài viết. Và đừng quên theo dõi chúng mình để cập nhật thêm nhiều thông tin dinh dưỡng bổ ích khác nhé!

FAQ

Vitamin B12 loại nào tốt nhất?

Vitamin B12 có 2 loại bao gồm Methylcobalamin (tự nhiên) và Cyanocobalamin (nhân tạo). Theo nghiên cứu, cơ thể có thể hấp thụ cả 2 loại, tuy nhiên loại Methylcobalamin có khả năng lưu trữ lâu hơn và duy trì mức cao trong máu tốt hơn loại còn lại.

Vitamin B12 nên uống lúc nào?

Theo chuyên gia sức khỏe, vitamin B12 là vitamin hòa tan tốt nhất trong môi trường axit rỗng. Do đó, thời gian uống vitamin tốt nhất là 30 phút trước khi ăn sáng và sau ăn sáng 2 tiếng. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung vào buổi tối để giúp duy trì chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Nên dùng bao nhiêu vitamin B12 mỗi ngày?

Đối với trẻ em dưới 1 tuổi nên bổ sung 0.4 mcg/ngày; đối với trẻ em từ 1 đến 4 tuổi cần bổ sung 0.9 – 1.2 mcg/ngày; trẻ em từ 9 đến 13 tuổi cần cung cấp 1.8 mcg/ngày. Đối với người lớn từ 14 đến 50 tuổi cần đáp ứng 2.4 mcg/ngày; đặc biệt người lớn tuổi cần bổ sung nhiều hơn. Đối với phụ nữ mang thai khuyến khích tiêu thụ 2.4 mcg/ngày và cho con bú cần 2.8 mcg/ngày.

Vitamin E là một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng đối với mắt, não, khả năng sinh sản, sức khỏe của máu và đặc biệt là làn da. Nhiều người biết rõ việc bổ sung vitamin E là cần thiết nhưng lại chưa nắm chắc nên uống vitamin E khi nào là tốt nhất?. Bài viết của Tiki Blog sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này.

>> Xem thêm: Tổng hợp các loại vitamin cho người trầm cảm

Vai trò của vitamin E

Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ các tế bào khỏi sự tổn thương của gốc tự do, đồng thời giúp duy trì sức khỏe của các cơ quan trong cơ thể. Có thể thấy, vitamin E đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, cụ thể như:

• Bảo vệ tế bào: Vitamin E có khả năng bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do, ngăn chặn hoặc làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như tim mạch, ung thư, Alzheimer và Parkinson.
• Bảo vệ da: Vitamin E có khả năng bảo vệ làn da khỏi tác động của tia cực tím, ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa, giúp da mềm mại và chắc khỏe hơn.
• Giảm nguy cơ bệnh tim mạch: Vitamin E giúp bảo vệ trí não trước sự tác động của tuổi già, giúp các chức năng não hoạt động tốt hơn.
• Hỗ trợ tốt cho hệ miễn dịch: Vitamin E có tác dụng làm tăng cường hệ miễn dịch, ngăn chặn viêm nhiễm và sự xâm nhập của vi khuẩn, virus.
• Tăng cường sức khỏe tinh trùng: Vitamin E giúp tăng cường sức khỏe tinh trùng, từ đó có thể giảm nguy cơ vô sinh ở nam giới.

>>> Xem thêm: Vitamin E đỏ Nga có tốt không? Giá, thành phần, cách uống hiệu quả

Hướng dẫn cách bổ sung vitamin E hiệu quả

Nếu bạn muốn bổ sung vitamin E an toàn và đạt hiệu quả, hãy tham khảo cách sử dụng vitamin E trong nội dung sau đây.

Độ tuổi nào nên bổ sung vitamin E?

Theo các chuyên gia, độ tuổi thích hợp nhất để bắt đầu bổ sung vitamin E đó là từ 18 tuổi. Những người ở độ tuổi nhỏ hơn thì chỉ cần bổ sung vitamin E cho cơ thể thông qua nguồn thực phẩm dinh dưỡng hằng ngày là đủ. 

Đối với những người từ 25 – 30 tuổi trở lên cần tích cực bổ sung vitamin E bởi đây là độ tuổi mà các tế bào trên cơ thể, nhất là làn da bước vào giai đoạn lão hóa. Thế nên, việc bổ sung vitamin E kịp thời sẽ làm ức chế quá trình lão hóa, giúp làn da tươi tắn hơn.

>>> Bài viết liên quan: Vitamin C có tác dụng gì? Cách bổ sung Vitamin C hiệu quả theo chuyên gia dinh dưỡng

Liều dùng bổ sung vitamin E cho từng đối tượng

Mặc dù bổ sung vitamin E mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng lạm dụng vitamin E cũng gây ra nhiều tác hại. Do đó, bạn hãy chủ động tuân thủ đúng liều lượng được khuyến nghị theo từng độ tuổi. Cụ thể:

• Từ 1 – 3 tuổi: 200mg/ngày (~ 300 IU).
• Từ 4 – 8 tuổi: 300mg/ngày (~ 450 IU)
• Từ 9 – 13 tuổi: 600mg/ngày (~ 900 IU)
• Từ 14 – 18 tuổi: 800mg/ngày (~ 1200 IU)
• Từ 19 tuổi trở lên: 1.000mg/ngày (~ 1500 IU)

>> Bài viết liên quan: 5 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Những ai nên và không nên sử dụng vitamin E?

Những đối tượng cần được bổ sung vitamin E đầy đủ gồm:

• Những người bị mắc các bệnh về tiêu hóa, u nang hoặc u xơ.
• Phụ nữ từ 30 tuổi trở lên hay những người thường xuyên tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời khiến làn da khô, thiếu sức sống.
• Phụ nữ đang mang thai hoặc đang giai đoạn tiền mãn kinh để giúp cân bằng thể trạng, hạn chế tình trạng tâm lý bất ổn, khó chịu.
• Người lớn tuổi có dấu hiệu bị thiếu hụt vitamin E trong chế độ ăn uống hằng ngày.

Tuy rằng, vitamin E mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng chúng vẫn được chống chỉ định sử dụng đối với một số đối tượng như:

• Người có huyết áp cao hay có tiền sử đột quỵ.
• Người bị các bệnh như máu khó đông, tiểu đường, mỡ máu, ung thư, suy thận,….

>>> Bài viết liên quan: TOP 5 Máy đo huyết áp chính hãng, giá rẻ, tốt nhất hiện nay

Nên uống vitamin E khi nào trong ngày?

Nên uống vitamin E khi nào trong ngày để hấp thu dinh dưỡng hiệu quả? Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, vitamin E là nhóm vitamin tan trong chất béo nên dễ dàng lưu trữ trong cơ thể. Vì thế, thời điểm tốt nhất để uống vitamin E là vào sáng sớm sau khi ăn khoảng 30 phút hoặc uống cùng bữa ăn. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý là không nên uống vitamin E khi cơ thể quá đói hoặc quá no, vì loại vitamin này có tính kích thích cao, gây cảm giác khó chịu.

Uống vitamin E khi nào và như thế nào để đẹp da?

Cách bạn sử dụng vitamin E có thể quyết định đến hiệu quả của sản phẩm. Vì thế, bạn hãy uống vitamin E theo hướng dẫn dưới đây để sở hữu làn da sáng mịn, tươi trẻ.

• Bắt đầu uống vitamin E từ độ tuổi 18: Các chuyên gia da liễu khuyến cáo, chúng ta nên bắt đầu sử dụng vitamin E từ độ tuổi 18 để phòng ngừa các dấu hiệu lão hóa một cách hiệu quả nhất, giúp làn da luôn tươi trẻ và tràn đầy sức sống.
• Sử dụng vitamin E đúng liều lượng: Tránh lạm dụng vitamin E, chỉ nên bổ sung vitamin E với liều 15mg/ngày cho người lớn từ 15 tuổi trở lên. Đối với những trường hợp có chỉ định thiếu vitamin E thì có thể bổ sung với liều cao hơn theo chỉ định của bác sĩ.
• Uống vitamin E kèm theo chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng: Bên cạnh việc uống vitamin E, bạn cần đảm bảo ăn đủ rau củ, trái cây trong chế độ ăn hàng ngày, kèm theo chất béo không no như dầu thực vật, dầu cá,… Những loại chất béo này sẽ giúp vitamin E tan nhanh và hấp thụ vào cơ thể tốt hơn.
• Uống vitamin E kết hợp với các sản phẩm chăm sóc da: Ngoài việc uống vitamin E để cải thiện sức khỏe làn da từ bên trong, bạn cũng nên sử dụng thêm các loại mỹ phẩm chăm sóc da bên ngoài nhằm nâng cao hiệu quả, giúp cho làn da ngày càng mịn màng, trắng sáng và tươi trẻ hơn.

>> Bài viết liên quan: Vitamin D: Công dụng, liều dùng, những lưu ý khi bổ sung cho cơ thể

Vitamin E và tương tác với các loại thuốc khác

Sử dụng cùng lúc vitamin E với một số loại thuốc dưới đây có thể gây biến đổi tính chất, làm suy giảm hiệu lực hoặc gia tăng tác dụng phụ: 

• Cần tránh uống cùng lúc vitamin E và vitamin K vì có khả năng gia tăng thời gian đông máu.
• Không dùng vitamin E cùng với nhóm thuốc NSAID hoặc Aspirin vì làm tăng nguy cơ bầm tím, chảy máu.
• Sử dụng vitamin E liều cao sẽ làm gây ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc Tamoxifen và Cyclosporine.
• Không dùng đồng thời vitamin E cùng các loại thuốc chuyển hóa ở gan do sự kết hợp này sẽ làm ảnh hưởng tới hiệu quả điều trị.

Những lưu ý quan trọng khi sử dụng vitamin E

Ngoài việc xác định nên uống vitamin E khi nào tốt, khi sử dụng loại vitamin này bạn cũng cần lưu ý một số điều sau đây:

• Không nên sử dụng vitamin E với liều cao khi chưa được sự cho phép của bác sĩ.
• Những đối tượng như bệnh nhân Alzheimer, phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ,… cần uống vitamin E theo chỉ định của bác sĩ.
• Phải nhớ sử dụng vitamin E thường xuyên mới có kết quả hữu hiệu. 
• Ngoài việc sử dụng vitamin E, cần xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý, bổ sung thêm các thực phẩm chứa loại vitamin này trong thực đơn hằng ngày.

>> Bài viết liên quan: Xây dựng chế độ ăn healthy cho người mới bắt đầu

Câu hỏi thường gặp:

Có thể thấy, vitamin E là một trong những loại vitamin có ảnh hưởng rất lớn đến sự phát triển và chống lão hóa của cơ thể. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin E cần hết sức thận trọng bởi vì mọi sự lạm dụng đều mang lại kết quả không tốt. Hy vọng sau khi tham khảo bài viết của Tiki bạn sẽ hiểu rõ nên uống vitamin e khi nào tốt nhất để sử dụng đúng cách, đảm bảo hiệu quả như mong muốn.

Nguồn tham khảo:

• https://www.vinmec.com/en/news/health-news/general-health-check/should-i-take-vitamin-e-before-going-to bed/#:~:text=Vitamin%20E%20is%20fat%20soluble,E%20before%20going%20to%20bed.
• https://www.livestrong.com/article/459519-what-is-the-best-time-to-take-vitamin-e/

Vitamin A là một trong các dưỡng chất thiết yếu giúp ngăn ngừa rụng tóc, khô mắt, tránh nguy cơ nhiễm trùng, khô da,…Tuy nhiên cơ thể không tự sản sinh ra được dưỡng chất này do đó bạn phải bổ sung từ các loại thực phẩm. Vitamin A có trong thực phẩm nào trong các bữa ăn hàng ngày? Cùng Tiki Blog khám phá thực phẩm chứa nhiều vitamin A và cách bổ sung vitamin để đạt hiệu quả tối ưu nhất cho cơ thể.

>> Xem thêm: 5 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Nhu cầu vitamin A cần thiết cho cơ thể

Tùy theo độ tuổi, giới tính và ở mỗi giai đoạn cuộc sống mà nhu cầu vitamin A ở mỗi người cũng khác nhau. Để hỗ trợ cung cấp lượng vitamin A cần thiết cho mỗi người, dưới đây là khuyến nghị về nhu cầu vitamin A phù hợp cho từng đối tượng mà các bạn có thể tham khảo:

• Nhu cầu vitamin A cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ:

Từ 0 đến dưới 6 tháng tuổi là 375 mcg/ngày.

Từ 6 đến 11 tháng tuổi là 400 mcg/ ngày.

Từ 1 đến 3 tuổi là 400 mcg/ ngày.

Từ 4 đến 6 tuổi là 450 mcg/ ngày.

Từ 7 đến 9 tuổi là 500 mcg/ ngày.

• Nhu cầu vitamin A cho độ tuổi trẻ vị thành niên:

Trẻ nam từ 10 đến 18 tuổi là 600 mcg/ ngày.

Trẻ nữ từ 10 đến 18 tuổi là 600 mcg/ ngày.

• Nhu cầu vitamin A cho người ở độ tuổi trưởng thành:

Nam từ 19 đến 60 tuổi là 600 mcg/ ngày.

Nam trên 60 tuổi là 600 mcg/ ngày.

Nữ từ 19 đến 60 tuổi là 500 mcg/ ngày.

Nữ trên 60 tuổi là 500 mcg/ ngày.

• Nhu cầu vitamin A cho phụ nữ đang mang thai và đang cho con bú:

Phụ nữ đang mang thai là 770 mcg/ ngày.

Phụ nữ đang cho con bú là 850 mcg/ ngày.

>> Bài viết liên quan: 

• DHA cho bà bầu có tác dụng gì? TOP 15 Loại DHA cho bà bầu tốt được khuyên dùng
• 20 Loại thuốc sắt cho bà bầu tốt nhất

ALT: Nhu cầu vitamin A ở từng độ tuổi

Cách bổ sung thực phẩm chứa vitamin A hiệu quả

Vitamin A có vai trò quan trọng với sức khỏe con người giúp duy trì và tăng cường các chức năng trong cơ thể. Bạn có thể bổ sung vitamin A cho cơ thể có 3 dạng sau:

• Vitamin A đã chuyển hóa: Là vitamin có trong các loại thực phẩm như cá, thịt, gia cầm, sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa. Là dạng vitamin A cơ thể có thể sử dụng trực tiếp.
• Vitamin A tiền chất: Có trong các loại rau, củ, quả, trái cây nó là beta-carotene. Loại này khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa để sử dụng.
• Vitamin A bổ sung: Có  trong các loại chế phẩm bổ sung vitamin A, thường là được kết hợp giữa vitamin A đã chuyển hóa cùng với vitamin A tiền chất với liều lượng thích hợp.

Vitamin A là chất tan trong dầu, vì thế bạn cần bổ sung chất béo trong chế độ ăn hàng ngày để vitamin A có thể hòa tan thì cơ thể sẽ hấp thu dễ dàng hơn. Vitamin A dễ bị phân hủy khi gặp nhiệt độ cao nên hạn chế nấu quá chín đối với các loại thực phẩm có chứa vitamin A.

>> Bài viết liên quan:

• Vitamin D: Công dụng, liều dùng, những lưu ý khi bổ sung cho cơ thể
• Uống vitamin E có tác dụng gì và lưu ý sử dụng Vitamin E đúng cách

Gợi ý một số loại thực phẩm giàu vitamin A nhất

Vitamin A có trong thực phẩm nào mà chúng ta thường gặp hàng ngày, cùng Tiki điểm qua những loại thực phẩm phổ biến giàu vitamin A ngay dưới đây.

Gan động vật

Gan động vật là loại thực phẩm đứng top đầu trong các loại thực phẩm cung cấp nhiều vitamin A. Đặc biệt trong một khẩu phần ăn 100g gan bò có chứa 7679 mcg vitamin A cùng nhiều dưỡng chất khác như protein, sắt, vitamin B2, B12, folate, đồng,… 

Trong 100g gan gà có chứa 5527 mcg vitamin A, 5273 mgc vitamin A trong 100g gan vịt. Với hàm lượng vitamin A cao như vậy nếu bạn ăn 100g gan động vật một lần là có thể cung cấp một lượng vitamin A đủ dùng cho cơ thể từ 5 đến 8 ngày liên tiếp. Do đó bạn nên ăn gan động vật một tuần một lần để tránh dư thừa vitamin A.

Cà rốt

Vitamin A có trong thực phẩm nào mà hầu hết chúng ta thường sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày, đó chính là cà rốt. Đây là loại thực phẩm giàu beta carotene mà nhiều người đều biết, trong một nửa ly nước cà rốt sống có chứa khoảng 459 mcg vitamin A. Ngoài ra trong cà rốt còn chứa nhiều chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. 

>> Xem thêm: Cà rốt có tác dụng gì? 8+ lợi ích của cà rốt đối với sức khỏe

Thực phẩm giàu vitamin A: Khoai lang

Khoai lang là loại thực phẩm vô cùng phong phú vitamin A. Một củ khoai lang nướng cỡ trung bình cung cấp 1403 mcg vitamin A, chứa ít calo và không có chất béo. Vitamin A trong khoai chính là beta carotene có vai trò đặc biệt với mắt, da, tóc và răng. Vitamin A ở dạng tiền chất này còn hỗ trợ cho cơ thể tránh khỏi các tác nhân gây bệnh, ngăn ngừa ung thư ruột kết và ung thư tuyến tiền liệt. Hơn thế nữa khoai lang còn cung cấp nhiều vitamin C, kali, chất xơ,… giúp duy trì đường huyết ổn định ở người mắc bệnh đái tháo đường.

Rau bina – Nguồn bổ sung vitamin A hiệu quả

Tương tự như nhiều loại rau xanh khác, rau bina chứa rất nhiều chất dinh dưỡng trong đó có hàm lượng vitamin A khá cao. Trong nửa đĩa rau bina luộc chứa 573 mcg vitamin A hỗ trợ cải thiện sức khỏe cho đôi mắt, làm giảm huyết áp và ổn định sức khỏe tim mạch.

Bí ngô

Bí ngô là loại thực phẩm chứa vitamin A dưới dạng tiền chất cao có màu cam vàng đặc trưng. Trong một miếng bí ngô có thể chứa khoảng 488 mcg vitamin A và nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C, lutein, zeaxanthin. Cung cấp đầy đủ các dưỡng chất này cho cơ thể giúp tăng cường sức khỏe cho mắt, bảo vệ thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt.

>> Xem thêm: Bí đỏ bao nhiêu calo? Ăn bí đỏ giảm cân, tăng cân hiệu quả

Ớt chuông

Ớt chuông có chứa nhiều vitamin A và hàm lượng cao nhất là trong ớt chuông có màu đỏ. Cứ trong 100g ớt chuông đỏ chứa 48 mcg vitamin A, rất tốt cho sự phát triển thị lực của mắt. Ngoài ra trong ớt còn chứa các chất chống oxy hóa như vitamin C, B6, Folate,… và các chất quercetin, capsanthin có khả năng chống viêm rất tốt cho cơ thể.

Cà chua

Một cốc nước cà chua chứa 42 mcg vitamin A, các chất chống oxy hóa như vitamin C, lycopene có tác dụng bảo vệ tế bào tránh sự xâm nhập của các gốc tự do có hại. Giống như bí ngô, ăn nhiều cà chua giúp bảo vệ làn da, bảo vệ thị lực cho đôi mắt và bảo vệ tim mạch.

Bổ sung vitamin A cho cơ thể từ bông cải xanh

Bông cải xanh là thực phẩm cung cấp nhiều dinh dưỡng cho sức khỏe cùng hàm lượng vitamin A cao. Một khẩu phần ăn cung cấp 60 mcg vitamin A và chỉ với 27 calo cùng hàm lượng vitamin K và C tuyệt vời. Vitamin C giúp tăng cường hệ thống miễn dịch cho cơ thể, chống oxy hóa và vitamin K cần thiết cho quá trình chuyển hóa xương, duy trì độ chắc khỏe của xương và làm đông máu.

Bơ thực vật

Bơ thực vật rất giàu vitamin A được làm từ các loại dầu thực vật như dầu dừa, dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hướng dương,… Một muỗng canh bơ thực vật chứa khoảng 10% giá trị vitamin A khuyến nghị hàng ngày có tác dụng bảo vệ sức khỏe của mắt, xương, da và ngăn ngừa sự xâm nhập của các gốc tự do có hại cho cơ thể.

Ngoài ra bơ thực vật còn chứa chất béo không bão hòa, giúp làm giảm cholesterol trong máu. Với hàm lượng vitamin A cùng những lợi ích như trên do đó bạn có thể sử dụng bơ thực vật để chế biến các món xào, chiên, salad thay thế cho các loại dầu ăn truyền thống hoặc mỡ từ động vật.

Lươn

Trong 100g lươn chứa 1140 mcg vitamin A tương đương với mức 127% nhu cầu vitamin A hàng ngày dành cho người trưởng thành. Do đó mỗi ngày bạn ăn khoảng 79g lươn là đã có thể cung cấp đủ lượng vitamin A cho cơ thể.

Cá ngừ

Cá ngừ không chỉ nổi tiếng thơm ngon mà còn là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu vitamin A, axit béo tốt cho cơ thể. Trong 100g cá ngừ có chứa 757 mcg vitamin A tương đương 84% giá trị khuyến nghị vitamin A hàng ngày. Hơn nữa trong cá ngừ còn giàu vitamin D, vitamin B12, omega-3 EPA, DHA, kali, magie, phốt pho,… làm sáng mắt, cải thiện trí nhớ, giảm nguy cơ về bệnh tim và đột quỵ.

Rau diếp

Rau diếp hay còn gọi là rau xà lách là loại rau mang hàm lượng vitamin A khá cao. Trong 100g rau diếp có 436 mcg vitamin A, tương đương 48% nhu cầu vitamin A mỗi ngày ở người trưởng thành. Rau diếp còn chứa nhiều vitamin C, B1, B2, axit folic giúp làm đẹp da, hạn chế táo bón, bệnh thiếu máu và các bệnh lý gây nhiễm trùng khác.

Lưu ý khi chế biến để bảo toàn lượng vitamin A trong thực phẩm

Sau khi đã nắm được vitamin A có trong thực phẩm nào và hiểu được cơ chế hấp thu, bạn cần chú ý cách chế biến để đảm bảo lượng vitamin A được bảo toàn nhiều nhất. Dưới đây là một vài lưu ý cần thiết cho mỗi chúng ta để đảm bảo nguồn vitamin A ít bị thất thoát nhất khi chế biến món ăn.

• Bảo quản ở môi trường phù hợp: Vitamin A dễ bị phân hủy bởi các tia cực tím có trong ánh nắng mặt trời. Do đó với các loại thực phẩm như cà rốt, cà chua, bí ngô, rau,… bạn nên bảo quản ở nơi có bóng mát hoặc bảo quản bằng các túi đựng thực phẩm cho vào ngăn mát tủ lạnh.
• Giảm lửa to khi chế biến món ăn: Vì nhiệt độ cao sẽ phá hủy vitamin A có trong thực phẩm cùng các loại enzyme sinh học tốt cho đường ruột. Vì thế khi nấu ăn bạn không nên để lửa quá to hoặc nấu quá chín.
• Giảm các món chiên: Vitamin A sẽ hòa tan khi gặp dầu, vì thế nếu bạn sử dụng dầu để chiên thì lượng vitamin A sẽ bị hòa tan hết vào dầu. Để bảo toàn lượng vitamin A thay vì chiên các bạn có thể hấp, luộc, xào,… khi chế biến món ăn.
• Ưu tiên ăn các loại thực phẩm có thể ăn sống: Vitamin A có trong các loại trái cây, rau xà lách, cà chua, cà rốt, ớt chuông,…bạn có thể ăn sống thay vì nấu với nhiệt độ cao. Tuy nhiên, đối với vitamin A có nguồn gốc từ động vật bạn nên chế biến chín kỹ trước khi ăn để phòng tránh nhiễm bệnh, gây hại cho sức khỏe.

>> Xem thêm: Vitamin K là gì? Vai trò, tác dụng, liều dùng, thực phẩm giàu vitamin K

Hy vọng qua những chia sẻ bên trên của Tiki các bạn đã biết vitamin A có trong thực phẩm nào và cách chế biến để bảo toàn lượng vitamin A nhiều nhất. Vitamin A là dưỡng chất không thể thiếu cho cơ thể vì vậy hãy đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin A cho cơ thể mỗi ngày bằng các chế độ ăn uống đa dạng các loại thực phẩm từ động vật và thực vật. Các bạn có thể dễ dàng tìm mua các loại thực phẩm giàu vitamin A tại Tiki mỗi ngày với giá cực kỳ ưu đãi.

Nguồn tham khảo:

• https://vinmec.com/vi/news/health-news/foods-rich-in-vitamin-a/
• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/