Sau khi sinh, cơ thể của người mẹ sẽ có nhiều thay đổi như tăng cân, mỡ bụng, rạn da, chảy xệ,… Điều này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm mất đi vẻ tự tin và hạnh phúc của chị em. Vậy có những cách giảm cân sau sinh nào an toàn, mà không ảnh hưởng đến nguồn sữa cho con? Đó chính là câu hỏi mà nhiều bà mẹ quan tâm và tìm kiếm câu trả lời. Trong bài viết này, Tiki Blog sẽ tiết lộ 7 cách giảm cân sau sinh hiệu quả, giúp lấy lại vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh.
>>> Xem thêm:
- 10 Cách giảm cân của người Nhật đơn giản, hiệu quả, an toàn
- Thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản trong 7 ngày hiệu quả nhất
Thời gian lý tưởng để giảm cân sau sinh
Theo các bác sĩ và chuyên gia, thời gian lý tưởng để bắt đầu giảm cân sau sinh là từ 6 đến 8 tuần sau khi sinh. Nếu sinh thường, sản phụ có thể hỏi ý kiến bác sĩ về việc tập các bài tập giảm cân nhẹ nhàng sau 6 tuần. Trong trường hợp sinh mổ thì bạn nên đợi 6 tuần, sau đó bắt đầu ăn kiêng và tập luyện để giảm cân. Lưu ý rằng việc giảm cân cho mẹ bầu sau sinh là một quá trình dài và kiên trì, không nên quá nhanh và hấp tấp.
>>> Xem thêm: 7 Cách làm salad giảm cân hiệu quả, đầy đủ dinh dưỡng
Một số nguyên tắc giảm cân sau sinh vẫn nhiều sữa, an toàn
Dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng mà bạn có thể tham khảo khi giảm cân sau quá trình sinh nở:
Đặt mục tiêu giảm cân hợp lý và khoa học
Việc đầu tiên cần làm khi muốn giảm cân sau sinh là đặt mục tiêu giảm cân khoa học và duy trì động lực giảm cân mỗi ngày. Không nên so sánh vóc dáng của mình với những người nổi tiếng hay những người khác, mà nên dựa trên chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) của bản thân. Chỉ số BMI lý tưởng cho phụ nữ là từ 18,5 đến 24,91.
Ngoài ra, chị em nên đặt mục tiêu giảm cân theo thời gian, để có thể theo dõi và đánh giá kết quả. Theo Trung tâm Dự phòng và Kiểm soát bệnh tật Hoa Kỳ, tốc độ giảm cân an toàn và khả thi là khoảng 0,45 kg đến 0,9 kg mỗi tuần. Lưu ý rằng việc giảm cân sau sinh là một quá trình dài và kiên trì, không nên quá nhanh, để tránh gây căng thẳng và mất cân bằng cho cơ thể.
>>> Xem thêm: [Review] Cân sức khỏe loại nào tốt? TOP 5 thương hiệu cân điện tử nên mua hiện nay
Hạnh Nhân Mỹ Tách Vỏ Pams, Rang Nguyên Vị, Ăn Kiêng Giảm Cân, Ngũ Cốc Dinh Dưỡng Bà Bầu
Giao siêu tốc 2h
Ngũ Cốc Giảm Cân Quê Việt - 100% nguyên liệu hữu cơ - Giảm cân tự nhiên an toàn
Granola Nhiều Hạt HeBe Không Đường Ăn Kiêng - Ngũ Cốc Giảm Cân Tự Nhiên
Giảm Cân Ngũ Cốc Tăng Cơ Giàu Năng Lượng Chocolate Đen - Super Power (Ohh - Granola) Tiêu Chuẩn FDA Hoa Kỳ, Hộp 250g
Granola siêu Hạt & Quả NOFA 600gr, Ngũ cốc giảm cân thêm Macca, Óc chó đỏ
ComBo Ngũ Cốc Min Min 30 Hạt Lợi Sữa, Phục Hồi Sức Khỏe Sau Sinh Kết Hợp Nano Curcumin Giúp Lợi Sữa ,Đẹp Da,Giảm Cân Và 01 Túi Muối Ngâm Chân Giúp Thư Giãn, Ngủ Ngon
Thanh Hạt Dinh Dưỡng Vị Hạt Điều & Rong Biển Faminuts - Thanh Ngũ Cốc Ăn Kiêng Giảm Cân
Ngũ cốc lắc giảm cân I=SURE/ISURE bổ sung lợi khuẩn, protein, collagen và chất xơ
HẠT DINH DƯỠNG NGŨ CỐC GRANOLA FAMINUTS - Hũ Nhựa 470g - Ngũ Cốc Giảm Cân
Thanh Hạt Dinh Dưỡng Vị Hạt Điều & Trái Cây Faminuts - Thanh Ngũ Cốc Ăn Kiêng Giảm Cân
Thanh Hạt Dinh Dưỡng Vị Hạt Điều & Yến Mạch Faminuts - Thanh Ngũ Cốc Ăn Kiêng Giảm Cân
1Kg Bột Củ Sen Ngũ Cốc Tâm An Mix Hạt Dinh Dưỡng Giảm Cân, Ăn Kiêng, Giữ Dáng Đẹp Da, Tốt Cho Sức Khỏe
Ngũ cốc hạt granola siêu hạt eat clean không đường hỗ trợ giảm cân cung cấp dinh dưỡng hộp 500g từ Nông Sản Giọt Nắng - 100% Hạt & Quả
Bột ngũ cốc dinh dưỡng An Mộc Hương 2Kg (21 loại hạt giúp tăng cân, giảm cân, lợi sữa hiệu quả)
Granola siêu hạt ăn kiêng ngũ cốc giảm cân bổ sung dinh dưỡng tốt cho sức khỏe hộp 500g từ Nông Sản Giọt Nắng
1 gói bột ngũ cốc Tami không đường TÂM MINH FOODS dinh dưỡng giảm cân
Ngũ cốc Granola siêu hạt FOOD CITY | Ngũ cốc ăn kiêng super hạt, ít ngọt, phù hợp eat clean, giảm cân
Bột Mầm Ngũ Cốc Cao Cấp Grainlife Lolifood 500g - Chống Táo Bón, Giảm Đường Huyết và Mỡ Máu, Tốt Cho Tim Mạch, Chống Lão Hóa, Đẹp Da, Cải Thiện Giấc Ngủ, Lợi Sữa Cho Mẹ Bầu và Sau Sinh - Người Tiểu Đường, Tim Mạch, Ăn Kiêng, Ăn Chay, Giảm Cân, Mẹ Bầu
Hạt ăn kiêng granola ngũ cốc ăn kiêng giảm cân không đường nhiều yến mạch premium hộp 500g từ Nông Sản Giọt Nắng
1 gói bột ngũ cốc nảy mầm Tami TÂM MINH FOODS ít ngọt dinh dưỡng giảm cân
Thanh gạo lứt ngũ cốc hạt và chà bông - rong biển - trái cây - Top Energy Bar Nonglamfood | Bánh ngũ cốc ăn kiêng tốt cho sức khỏe, thay thế bữa ăn sáng dinh dưỡng, ăn chay thực dưỡng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Thanh Hạt Dinh Dưỡng Vị Hạt Điều & Hạnh Nhân Faminuts - Thanh Ngũ Cốc Ăn Kiêng Giảm Cân
Thanh Hạt Dinh Dưỡng Vị Hạt Điều & Yến Mạch Faminuts - Thanh Ngũ Cốc Ăn Kiêng Giảm Cân
Thùng 24 hộp Bột Ngũ Cốc Yến Sào PiPi - Nhà Yến Nha Trang - Hộp 20 Gói - Bột Ngũ Cốc Ăn Kiêng Giảm Cân - Bột Ngũ Cốc Dinh Dưỡng - Hàng Chính Hãng
Không ăn kiêng quá khắt khe
Nếu đột ngột giảm lượng calo trong cơ thể thì sẽ làm giảm năng lượng, sức đề kháng và nguồn sữa cho con. Đặc biệt, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm, vì cơ thể cần đủ chất dinh dưỡng để hồi phục và bảo vệ sức khỏe. Thay vào đó, bạn nên ăn đa dạng, cân bằng và lành mạnh, xây dụng thực đơn giảm cân khoa học với các thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất như thịt, cá, trứng, sữa, đậu, hạt, rau, củ, quả,… Nên ăn ít nhưng ăn nhiều lần trong ngày, để duy trì cảm giác no lâu và tránh ăn vặt. Đồng thời, đừng quên uống nhiều nước, ít nhất 2 lít mỗi ngày, để giúp cơ thể đào thải chất thải và giảm cảm giác đói.
>>> Xem thêm:
- 5 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết cho cơ thể
- Thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản trong 7 ngày hiệu quả nhất
Không tự ý uống thuốc giảm cân
Nhiều người có thể bị cám dỗ bởi những quảng cáo hấp dẫn về các loại thuốc giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, nhưng cần lưu ý rằng những loại thuốc giảm cân chỉ có hiệu quả khi bạn sử dụng đúng cách. Ngoài ra, những loại thuốc giảm cân này cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng và lượng sữa cho con, gia tăng nguy cơ ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe và sự phát triển của bé. Vì vậy, trước khi sử dụng bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn cho bạn và bé.
>>> Xem thêm: Sử dụng 4 loại trà giảm cân an toàn và phổ biến hiện nay
Kiên trì trong việc giảm cân
Bạn không nên nản lòng hay từ bỏ nếu không thấy kết quả ngay lập tức đồng thời tránh so sánh mình với những người khác, mà nên tự tin và tự tôn với cơ thể của mình. Hãy suy nghĩ một cách tích cực rằng bạn đã làm một điều kỳ diệu là sinh ra một sinh linh mới và bạn xứng đáng được yêu thương cũng như chăm sóc bản thân. Hãy thiết lập những thói quen lành mạnh để tạo nên sắc màu cuộc sống.
Bạn có thể tìm kiếm sự ủng hộ và động viên từ gia đình, bạn bè hoặc những người có cùng mục tiêu giảm cân. Bên cạnh đó, việc tham gia các nhóm hỗ trợ, các lớp tập thể hoặc các ứng dụng theo dõi tiến trình giảm cân cũng sẽ giúp chị em có thêm động lực và cảm hứng, giúp giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tinh thần.
>>> Xem thêm: 14 Bữa sáng giảm cân dễ dàng, ít calo, đầy dinh dưỡng
Một số cách giảm cân sau sinh nhưng vẫn nhiều sữa cho mẹ bỉm
Sau khi sinh con, nhiều bà mẹ lo lắng về vóc dáng của mình và muốn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, việc giảm cân sau sinh không nên làm ảnh hưởng đến sức khỏe và nguồn sữa cho con. Vì vậy, bạn có thể áp dụng một số cách giảm cân sau sinh nhưng vẫn nhiều sữa cho mẹ bỉm, để đảm bảo cân bằng giữa vóc dáng và chất lượng sữa.
Cắt giảm lượng tinh bột
Một cách giảm cân sau sinh nhưng vẫn nhiều sữa cho mẹ bỉm là cắt giảm lượng tinh bột trong chế độ ăn uống. Tinh bột là một nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng nếu ăn quá nhiều, nó sẽ dư thừa và chuyển hóa thành mỡ tích tụ trong cơ thể. Vì vậy, chị em nên hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều tinh bột xấu như bánh mì, gạo, mì, bắp, bánh ngọt, kẹo,… Đồng thời, nên thay thế chúng bằng các thực phẩm chứa nhiều tinh bột tốt như yến mạch, khoai lang, hay chất xơ như rau, củ, quả, hạt, đậu,… Chất xơ sẽ giúp tạo cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ tiêu hóa, đào thải chất béo và đường thừa trong cơ thể.
>>> Xem thêm: TOP 10 Các loại rau giảm cân thần tốc, giàu dinh dưỡng
Thảm Tập Yoga TPE 2 Lớp PEAFLO Cao Cấp dày 6mm Kèm Túi
Giao siêu tốc 2h
Thảm Yoga du lịch Jade Voyager - 1.5 mm
Thảm Tập YoGa TPE Cao Cấp 6 mm Loại Dày 2 Lớp GroFa - Chính Hãng
Giao siêu tốc 2h
Thảm Tập Yoga cao cấp , chống trượt TPE 2 Lớp ZERA-6MM-2Lớp - Chính hãng BORO SPORT
Thảm Tập Yoga TPE 2 Lớp ZERA-8MM-2L-Chính hãng BORO SPORT
Thảm tập Yoga và GYM 2 lớp TPE dày 6mm cao cấp Agnite - Chống trơn trượt, khử ẩm mốc, độ bám tốt - Hàng chính hãng - Kèm dây buộc - F4177
Combo Thảm Tập Yoga 6mm,Con Lăn Massage Ống Lăn Dãn Cơ Foam Roller BLUE- Bóng tập yoga size 65cm Tập Gym, Yoga, Thể Hình (hàng nhập khẩu)
Thảm Yoga Định Tuyến Cao Cấp FED ( 68cm x 183cm x0.5cm )
Thảm tập yoga gym siêu dày 10mm & 15mm chất liệu cao su NBR tập thể dục tại nhà, đệm văn phòng, thảm dã ngoại du lịch
COMBO 02 Sản Phẩm Tập Yoga Tại Nhà BG: Vòng tập Yoga 33x13 cm + Thảm tập 4mm (hàng nhập khẩu)
Tập trung vào bổ sung các chất dinh dưỡng chính
Trong chế độ ăn giảm cân hàng ngày, các mẹ nên ăn đủ các nhóm thực phẩm, đặc biệt là các thực phẩm giàu protein, canxi, sắt, vitamin và khoáng chất. Protein là thành phần quan trọng của sữa mẹ, giúp bé phát triển cơ bắp, xương, da và tóc. Các thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu, hạt,… Canxi có trong sữa, phô mai, sữa chua, rau xanh,…, là chất cần thiết cho xương và răng của mẹ và bé. Hoặc các loại trái cây giàu Canxi khác như cam, kiwi, chà là,… Các thực phẩm chứa sắt như thịt đỏ, gan, huyết, đậu, rau củ,… sẽ hỗ trợ tạo máu và chống thiếu máu. Cuối cùng, đừng quên bổ sung Vitamin (Vitamin A, Vitamin B, Vitamin E, Vitamin C) và khoáng chất từ hoa quả, rau xanh, hạt, dầu ăn,… để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
>>> Xem thêm: Bảng calo thức ăn hàng ngày cho người giảm cân đầy đủ nhất
Hạn chế ăn vặt, sử dụng đồ ngọt
Nhiều phụ nữ sau sinh có thể cảm thấy đói hay thèm ăn giữa các bữa chính, nhất là khi đang cho con bú. Tuy nhiên, bạn không nên ăn bừa bãi, mà hãy chọn những món ăn nhẹ, lành mạnh và giàu dinh dưỡng như trái cây, sữa chua, hạt, ngũ cốc giảm cân,… Đồng thời, nên tránh ăn các đồ ngọt như kẹo, bánh, chocolate, kem, nước ngọt,… vì chúng chứa nhiều đường và chất béo, gây tăng cân và giảm chất lượng sữa. Ngoài ra, sản phụ nên uống nhiều nước, trà, nước ép, sữa,… để giữ ẩm cho cơ thể và tăng lượng sữa.
>>> Xem thêm: Gợi ý những sản phẩm bánh ăn kiêng cực ngon miệng dành cho người giảm cân
Chia nhỏ các bữa ăn
Không nên ăn quá nhiều một lần, mà nên ăn ít nhưng ăn nhiều lần, khoảng 5-6 bữa mỗi ngày. Việc này sẽ giúp bạn duy trì cảm giác no lâu hơn, tránh ăn vặt và giảm lượng calo thừa. Bên cạnh đó, nên ăn đúng giờ, không bỏ bữa hay ăn quá muộn. Việc này sẽ giúp duy trì động lực và trật tự trong việc giảm cân. Đồng thời, lưu ý ăn chậm, nhai kỹ và thưởng thức từng miếng ăn để cảm nhận được độ no của cơ thể và tránh ăn quá nhiều.
>> Xem thêm:
- Chế độ ăn gián đoạn 5:2 là gì? Cách nhịn ăn gián đoạn 5:2 hiệu quả
- Zone Diet là gì? Cách để thực hiện chế độ ăn kiêng Zone Diet
Uống đủ nước mỗi ngày
Nước là một thành phần quan trọng của sữa mẹ, giúp sữa có đủ lượng. Nước còn giúp cơ thể đào thải chất béo và độc tố, giảm cảm giác đói và tăng trao đổi chất. Lượng nước được khuyến nghị là ít nhất 2 lít nước mỗi ngày hoặc hơn tùy tình trạng mỗi người. Nên uống nước trước, trong và sau khi cho con bú để bù đắp lượng nước mất đi và tránh uống các đồ uống có ga, đường, cà phê, rượu,… vì chúng sẽ làm tăng cân và giảm chất lượng sữa. Thay vào đó bạn có thể dùng các loại nước uống giảm cân như nước bí đao, nước ép cần tây, nước dừa,…
>>> Xem thêm: Uống gì để giảm mỡ bụng? 12 Nước uống giảm mỡ bụng cấp tốc
Tập thể dục nhẹ, phù hợp với thể trạng cơ thể
Tập thể dục sẽ giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe, cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Các mẹ nên chọn những bài tập nhẹ nhàng, không quá mệt mỏi như đi bộ, đạp xe, bơi lội, các bài tập yoga, thể dục nhịp điệu,… Có thể tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày hoặc chia nhỏ thành nhiều đợt ngắn.
Việc tập thể dục nên thực hiện vào buổi sáng và sau khi cho con bú để tăng năng lượng cho cả ngày cũng như tránh ảnh hưởng đến sữa. Mẹ có thể mang con đi dạo hoặc chơi đùa cùng con, vừa tăng cường sự gắn kết vừa nâng cao sức khỏe.
>>> Xem thêm: 12 Bài tập thon gọn bắp tay và vai ngay tại nhà, giảm mỡ nhanh sau 7 ngày
Cho bé bú sữa mẹ
Sữa mẹ là thức ăn tốt nhất cho bé, giúp bé phát triển toàn diện về thể chất và trí tuệ. Sữa mẹ cũng là một cách giảm cân hiệu quả cho mẹ, vì cho con bú sẽ giúp mẹ tiêu thụ khoảng 500 calo mỗi ngày. Bạn có thể cho bé uống sữa mẹ trong 6 tháng đầu tiên và tiếp tục cho con bú kết hợp với thức ăn dặm đến 2 tuổi. Lưu ý cho con bú theo nhu cầu của con, không giới hạn thời gian cũng như số lần bú và duy trì một tư thế thoải mái để tránh đau ngực và vai gáy.
>>> Xem thêm: Cách bảo quản sữa mẹ đúng cách, khoa học, an toàn
Một số câu hỏi thường gặp
Một số thức uống mà phụ nữ sau sinh nên uống để giảm cân như:
Nước: Nước là thức uống quan trọng nhất cho cơ thể, đặc biệt là khi các mẹ đang cho con bú. Nước giúp cơ thể đào thải chất béo và độc tố, giảm cảm giác đói và tăng trao đổi chất.
Nước ép: Nước ép là thức uống giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp bổ sung dinh dưỡng và tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Mẹ có thể chọn những loại nước ép từ trái cây và rau củ tươi, không có đường và chất bảo quản như nước ép cam, táo, cà rốt, nước ép cần tây, dưa hấu, dứa,…
Trà: Trà là một thức uống có nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm stress, chống viêm, hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol và đường huyết. Nên chọn những loại trà tự nhiên, không có caffeine và đường như trà xanh, trà gừng, trà bạc hà, trà oolong, trà hoa cúc,… Chị em có thể uống trà vào buổi sáng hoặc buổi chiều để thư giãn và kích thích chuyển hóa.
Sữa: Sữa là một thức uống giàu canxi, protein và vitamin D, giúp bảo vệ xương và răng của mẹ và bé. Thức uống này giúp cơ thể sản sinh nhiều sữa hơn và có thể giảm cân nếu bạn chọn những loại sữa ít béo, như sữa tách kem, sữa chua, sữa đậu nành,…
Một số nguyên nhân khiến phụ nữ sau sinh khó giảm cân hơn những người khác:
Hormone: Sau khi sinh con, cơ thể của người mẹ sẽ có nhiều thay đổi về hormone, đặc biệt là hormone prolactin, estrogen và progesterone. Hormone prolactin là hormone kích thích sữa, nhưng cũng làm tăng cảm giác đói và giảm chuyển hóa. Hormone estrogen và progesterone là hormone nữ, nhưng cũng làm tăng lượng nước và mỡ trong cơ thể. Do đó, các mẹ sẽ cảm thấy thèm ăn hơn, giữ nước và tích mỡ hơn.
Stress: Sau khi sinh con, phụ nữ sẽ phải đối mặt với nhiều áp lực và lo lắng như chăm sóc con, quản lý gia đình, đi làm, thiếu ngủ,… Những yếu tố này sẽ gây ra stress, làm tăng hormone cortisol trong cơ thể. Hormone cortisol là hormone gây căng thẳng và gây ra cảm giác đói, giảm chuyển hóa và tăng lượng mỡ bụng.
Thiếu vận động: Các sản phụ sau sinh sẽ có ít thời gian và năng lượng để tập thể dục và vận động. Tuy nhiên, tập thể dục và vận động là những hoạt động quan trọng để giảm cân, vì chúng giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe, cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Mẹ có thể chọn các bài tập nhẹ nhàng và vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Bài viết này Tiki đã cung cấp cho bạn một số nguyên tắc và cách giảm cân sau sinh nhưng vẫn nhiều sữa cho mẹ bỉm. Hy vọng qua đó đã cho các mẹ lời khuyên hữu ích để chăm sóc bản thân, luôn tự tin và tự tôn với cơ thể của mình.
